Recherche

Texte Libre

Texte Libre

Profil

Jeudi 6 août 2009
Chaque jour, des centaines de débutants commencent un programme de musculation pour prendre de la masse. Des dizaines de questions, toujours les mêmes, sont posées systématiquement. Voici petit récapitulatif des idées reçues, uniquement valables pour le travail des débutants:
J'expliquerais bien sur plus à la suite de l'article pourquoi ces réponses sont elles vraies ou fausses.

Plus je m'entraine, plus je gagne de la masse: FAUX
Le cardio ne va pas m'aider à faire de la masse, je vais même maigrir: FAUX
Il faut s'entrainer 2h à 3h à chaque séance pour avoir des résultats plus rapides: FAUX
Pour faire de la masse, i lfaut prendre très lourd et faire 2 à 5 répétitions: FAUX
L'entraînement pour prendre du muscle et le plus facile: VRAI
Je dois prendre des supplémentations à base de porteines: FAUX
Pour prendre de la masse, je peux faire n'importe quoi: VRAI
Il existe des programmes pour prendre du muscle et secher: VRAI et FAUX
Par My personnal Coach (Deshais Franck)
Ecrire un commentaire - Voir les 1 commentaires - Recommander
Dimanche 31 mai 2009
Partie 1
Nous vivons dans une société dynamique. Vous êtes probablement engagés dans une lutte quotidienne en jonglant entre travail, vie sociale et responsabilités familiales, ce qui, le cas échéant, peut rendre parfois difficile de trouver du temps pour soi. S’engager dans un programme d’entraînement quotidien est alors un véritable défi !
Ce moment à soi peut devenir crucial lorsqu’il s’agit en plus d’effectuer + d’un type d’exercice au cours d’une même session d’entraînement.

Avez-vous vraiment besoin de + d’un type d’exercice ? Ne pouvez-vous pas vous satisfaire de quelque kms à allure modérée ? Ne pouvez-vous pas simplement brûler la graisse pendant 20 minutes et être quittes avec l’exercice ? Non si vous essayer de rester en forme et perdre des kilos.
       

Il existe trois types d'entraînement que vous devriez faire pour maximiser votre perte de poids en graisse:
L’entraînement de la force, l’intervalle training à haute intensité, et de des exercices d'endurance de longue durée.

Pourquoi ces trois types d'exercice sont si important pour la perte de graisse?
Commençons avec les exercices de force. Durant se type d’exercice se déroule la combustion des graisses dans vos cellules musculaires.
Ainsi, plus vous avez de muscles, plus vous aurez d’opportunités de brûler des graisses. Tout les type de travail musculaire vous aiderons à brûler des graisses, mais des recherches récentes ont suggérer que de le renforcement d'un type particulier de fibres musculaires pourrait maximiser votre capacité de combustion des graisses.
Les conclusions d’une étude menée par l’Université de Boston indiquent que développer les fibres de type II peut provoquer une diminution de la graisse corporelle ainsi que l'amélioration des capacités des fonctions métaboliques  concernant l’accroissement de l'oxydation des acides gras.


Qu’en est-il de l’exercice en circuit training (de haute intensité) ?

Vous avez peut-être l’impression que les niveaux d’intensité faible à modéré sont meilleur pour brûler les graisses. Ce qui, à première vue, pourrait être normal dans la mesure ou fonction de votre Fc (Fréquence cardiaque), les premiers niveaux d’intensité de travail (les plus faibles) sont ceux qui recrutent le + de % de lipides (graisses) comme substrats énergétiques pour l’effort.

Cela s’est avéré être faux.

Non pas que les exercices à bas régime ne permettent pas une dépense énergétique viable des lipides, bien au contraire, il restent les meilleurs à ce sujet. Cependant, ils sont efficaces mais pour un entretien du physique. Ce type d’exercice ne présente aucun « progrès » qui pourraient être nécessaires dans le cadre d’une perte de poids viable ou d’objectifs + important que le maintien d’un physique acquis.


Les intérêts de l’interval training


Cet type d’exercice dit « de haute intensité » (quand vous aurez essayer la 1er fois vous comprendrez cette appellation lol). Cette méthode brûle + de calories et de matières grasses à un rythme beaucoup plus rapide, ce qui donne globalement une plus grande perte de graisse.

       « Vous pouvez retrouvez en français cette forme d’exercices bien spécifiques sous le nom + connu de « fractionné », mais les exercices proposés sont souvent liés à une résultante très spécifique sur un sport. Notre méthode ne diffère pas, elle est seulement adaptée au travail en salle de fitness et n’as pas d’objectif de capacité motrice précis, uniquement des objectifs de perte de poids. »


Article à suivre.

Par My personnal Coach (Deshais Franck) - Publié dans : Bien maigrir: les solutions
Ecrire un commentaire - Voir les 4 commentaires - Recommander
Mercredi 6 mai 2009
Eh oui, déjà le moi de mai. L'hiver est définitivement passé et le soleil donne ses premières couleurs aux gens... Contrairement au proverbe qui pourrait lancer une épidémie, pas de grippe A mais plutôt de fainéantite aigüe, Mai est un des mois les plus important dans votre préparation.
Physiquement, c'est également la sortie de la période hivernale. Le stockage adipeux initié par le froid et la nourriture de circonstance s'est étoffé et ce n'est pas le moment de ralâcher l'attention.

Il fait beau? tres bien! Sortez les baskets du placard pour profiter du plein air pour de longues balades, seul ou autre amis. Les premiers pas de footing seront particulierement éfficace pour les débutants qui ne renonceront pas grace aux températures modérées de ce mois de mai.
C'est aussi le moment ou les blousons vont retourner au placard. Là, si vous avez eu un hiver difficile, le poids des kilos accumulés se verra du premier coup d'oeil.


Diminuer l'apport calorique hivernal

En conséquence, diminuer l'apport calorique en graisses de moitié (beurre sur les tartines, graisses de cuisson, sauces sur les viandes, + limitation des quiches et autres plats d'automne ou hivernaux, sisi vous allez bien trouver!), établissez au moins 1 repas journalier composé de salade et de produits laitier + un fruit et optez pour des viandes blanches grillées ou du poisson en papilotte pour les autres repas (poulet, dinde).



L'entrainement: un nouveau programme pour préparer l'été!
En mai, la salle de musculation est le terrain le plus propice à une excellente préparation estivale. Si vous avez le temps nécessaire, y aller 4 fois par semaine, en répartissant des séances ainsi:
une à dominante cardio (endurance),
une autre à dominante renforcement musculaire/musculation (force ou travail en pyramidal),
une composée d'un circuit training
ainsi qu'une dernière séance spécifiquement dédiée aux zones à privilégier + exercices de gainage.



Plan type: Reprise d'une activité physique plus conséquente; femme niveau intermédiaire
Ceci n'est qu'un exemple de typologie d'entaînement efficace. Demandez à votre coach de vous établir un bilan.
Consultez votre médecin traitant avant d'entrprendre de faire des exercices.Toujours bien vous échauffer avant d'entreprendre une séance, des étirements en fin de séance sont également utiles afin de retrouver l'élasticité des muscles exercés. Toujours prévoir une serviette et une bouteille d'eau.


Séance 1: musculation

Echauffement sur appareil elliptique ou rameur: 20 minutes
Presse à cuisse: 2 séries de 20 + 1 séries de 15
Fentes: 3 séries de 20 sur chaque memebre inférieur
Squat: 2 séries de 20, 2 séries de 15.
Abductions: 5 séries en pyramidal (20/15/12/10 et 15reps)
Tirage nuque à la poulie haute 5 séries en pyramidal
Tirage horizontal idem
Peck deck: 4 séries de 15
Pull over: idem
élévations latérales avec haltères: 4x15 reps
Extensions triceps à la poulie (extensions au choix) 4x15 reps
Curl debout avec barre: 4 x 15 reps également
Fin de séance sur vélo pour un petit fractionné en 30/30 de 8 minutes.



Séance 2: Cardio


3/4 d'heure à 1h15 de cardio



Séance 3: Circuit training

Echauffement sur appareil elliptique ou rameur: 20 minutes
Circuit 1: Leg curl/leg extension/tirage horizontal/développé couché haltères, pas de pause entre les exercices, 15 à 20 répétitions sur chaque exercice. Faire le circuit pour 5 tours.
Circuit 2: Fentes latérales alternées/ Abductions à la machine/Tirage torse prise rapprochée en supination/développé torse avec barre. Même principe de travail que le circuit 1
Cardio sur stepper: 20 à 30 minutes en zone 3 de la FC;



Séance 4: travail spécifique


Gainage abdos et lombaires + travail des zones en retard.


Par My personnal Coach (Deshais Franck) - Publié dans : Bien maigrir: les solutions
Ecrire un commentaire - Voir les commentaires - Recommander

Présentation

  • : Le blog de My personal Coach
  • consulting.partners
  • : Blog du bien-être, de la santé et de la forme. Vous y trouverez des discussions sur des méthodes d'entrainements, des conseils pour la perte du poids. Le but étant de comprendre son corps, pas de lui imposer n'importe quoi!
  • : 14/06/2007
  • Recommander ce blog
  • Retour à la page d'accueil

Calendrier

Novembre 2009
L M M J V S D
            1
2 3 4 5 6 7 8
9 10 11 12 13 14 15
16 17 18 19 20 21 22
23 24 25 26 27 28 29
30            
<< < > >>

Recommander

Images Aléatoires

  • indejjx.php.jpeg
  • Tableau_imc.jpg
  • 0906-model-running.small-preview.jpg

Commentaires Récents

Créer un Blog

La Boutique Sport

Créer un blog sur over-blog.com - Contact - C.G.U. - Rémunération en droits d'auteur - Signaler un abus