Le blog de My personal Coach

Lundi 4 février 2008

Baisse de motivation hivernale

Si votre motivation à tendance à battre de l’aile et que vos progrès commencent à faiblir, suivez ces sept étapes pour revenir dans le droit chemin et repartir avec une pêche d’enfer !

Examiner à nouveau vos buts initiaux.
Est-ce qu'ils étaient trop ambitieux ? Les délais que vous vous étiez fixés pour les réaliser étaient-ils peu réalistes ?

Ajuster ces buts en reflet de votre situation actuelle. Par exemple, votre programme est-il beaucoup plus chargé maintenant qu’il y a six mois ?

Identifiez et axez vous sur votre but principal ; élaborez la stratégie affinée avec vos nouveaux éléments pour vous aider à le réaliser.

Changer les aspects importants de votre routine quotidienne et de travail pour activer le changement. Votre organisme est peut être tombé dans une impasse.

Pour mesurer l'impact de votre entraînement sur vos progrès, gardez un journal mentionnant vos progrès, des photos "avant / après" ou les deux.Consignez-y l'évolution de votre poids de corps ou mieux, de votre ration masse grasse/masse sêche. Pour plus de renseignement sur ce ration, cf article: CLIQUEZ ICI

Ne laisser pas de terrain favorable aux infections saisonnières, comme le désordre affectif saisonnier, qui pourrait contribuer à baisser votre mental et votre tonus.

Ne vous laissez pas aller en relâchant la pression, mais pensez quand même à vous accorder de temps à autre un peu de repos et de temps libre. Il est normal d’avoir parfois besoin de diminuer la fréquence et l’intensité de vos séances d'entraînement. Les femmes qui réussissent en fin de compte avec leur programme sont celles qui savent prendre le temps et revenir au bon moment !

par My personnal Coach (Deshais Franck) publié dans : Santé femmes
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Lundi 4 février 2008

Prise de masse débutant (3)

Programme de prise de masse partie 3

Vous souhaitez avoir quelques précisions concernant les principes de travai lde la masse, connaître la différence entre masse et hyertrophie sur le terrain, comprendre les principes de chacun d'entre eux? CLIQUEZ D'ABORD ICI, sinon, poursuivez simplement votre lecture.

Cela fait déjà un à 2 mois que vous préparez votre corps à l’effort en suivant ET des exercices cardio, nécessaires à engendrer une bonne capilarisation (cf je débute en musculation CLIQUEZ ICI) ET des exercices d’apprentissage moteur, sur machines (cf prise de masse débutant 2 CLIQUEZ ICI). Vous êtes passés, au cours de ces cycles de préparation de 1 ou 2 à 3 à 4 séances par semaines et êtes fin prêt pour démarrer ?

Ce programme est fait pour vous !
Si vous ne l’avez pas encore fait, il va falloir vous prémunir d’un carnet d’entraînement. Celui ci vous permettra de noter vos exercices, charges de travail et progrès, les temps de repos sont aussi importants.

N’oubliez jamais la visite chez le médecin tout les 2 à 3 mois (contrôler votre poids, votre cœur (pouls et T.A)) et faites une prise de sang tout les 6 mois. Vous verrez aussi vous progrès sur votre santé !
Nous sommes donc au 2ème voir 3ème mois de votre programme d’entraînement. Sachez toujours que plus lentement vous évoluerez dans les premiers programmes, et plus rapidement vous verrez vos progrès avancer, et sans risque de blessure !

Vous allez maintenant faire beaucoup plus d’efforts qu’avant dans vos séances. Pensez à prendre votre bouteille d’eau, et, pourquoi pas, une boisson Isotonique pour le post séance (récupération des sels minéraux perdus durant la séance par la transpiration = accélération de la récupération). Vous avez toujours votre serviette pour mettre sur les appareils ? C’est parti !

D'abord savoir bien me placer
Alors, vous allez devoir faire appel à un éducateur sportif dans votre salle ou mieux, à un coach qui va vous suivre durant les premières séances (posture, respiration, technique).
Bien que travaillant encore plusieurs groupes musculaires, certains d’entre eux vont être sélectionnés par séance. Vos muscles, encaissant un plus stress de travail vont devoir s’adapter et vont se construirent 2x plus vite.

Nous ne ferons les maxis que lorsque vous serez adaptés à ces nouveaux exercices, c’est à dire lorsque vous aurez réaliser au moins 6 séances de chaque (6 semaines), vous pourrez ensuite vous référer au tableau de berger (CLIQUEZ ICI, tout en bas de l'article) pour estimer les charges à utiliser en fonction du max et du nombre de reps à effectuer.

Fréquence d'entraînement
Je part sur un principe de 3 séances hebdomadaire, si vous en faites 4, demandez simplement en bas de l’article. Je déconseille plus de 4 séances à 2 mois d’entraînement, à moins que les séances supplémentaires soient essentiellement composées d’efforts cardio ; il faut savoir être patient pour bien progresser. Pour éviter les travail d’un muscle en pleine récupération, veillez à bien respecter l’ordre des séances.

Principe de travail et exercices par séances

Toujours un échauffement cardio vasculaire ne début de séance, suivi d'une échauffement en amplitude articulaire. La fin de séance aura aussi sa petite dose de cardio pour le retour au calme, les séries seront espacées de 1 minute 30 à 2 minutes de repos, utilisées pour modifier la charge et executer quelques étirements sur le muscle congestionné pour l'effort.

Séance 1 : Pectoraux, Deltoïdes antérieurs et Triceps brachiaux.

Séance 2 :Membres Inférieurs (général), abdominaux et lombaires, cette séance peu être faite le lendemain de la séance 1

Séance 3 : Dorsaux, Deltoïdes et Biceps brachiaux, cette séance peut être réalisée le lendemain de la séance 2, mais la séance 1 devra être faite avec 1 décalage de 1 jour minimum.

Vous aller commencer par aborder un travail de type pyramidal, que j'ai ici modifié afin de préserver vos tendons sur ce nouveau travail. Le travail "en pyramidal" consiste à effectuer des séries en utilisant des charges qui vont progressivement augmenter, puis redescendres, durant un exercice. Les charges par séries vont donc être modifiées en fonction du nombre de répétitions à effectuer.
Comme vu plus haut, pour savoir quelle charge doit-on utiliser en rapport avec le nombre de répétition à effectuer, il faut connaître son max et se référer au tableau de Berger. Il serait possible d'extrapoler dès maintenant, mais il ne serait pas sérieux de chercher à une charge max sur un exercice dont vous ne connaissais même pas le placement ni la sensation.
Tout ce que vous avez à faire, c'est de mettre une charge avec laquelle le nombre de répétitions à effectuer soit très difficle à atteindre (mais pas impossible!).

Contenu des séances
Pour la séance 1 :

Développé couché avec barre : 1x15 ; 1x12 ; 1x10 ; 1x8 ; 1x12 ; 1x15.

Développé incliné avec haltères : 1x15 ; 3x12 ; 1x8, 1x15

Dips aux barres parallèles : (si vous n’y arriver pas, faites les entre 2 bancs) 4 séries du maximum de répétitions possible

Pull Over : 1x15 et 3x12

Développé torse assis : 2x15 ; 2x12 ; 1x10 ; 1x15

Antépulsions avec haltères (élévations devant) travail alterné (une haltère pour 1 rep, puis l’autre pour une autre reps et ainsi de suite jusqu’au nombre de répétitions de la série). 1x15 ; 2x12 ; 1x15

Extensions triceps couché, d’un bras avec haltère : 1x15 ; 3x12, 1x15

Extensions triceps assis, les 2 mains sur un haltère : 1x15 ; 2x12 ; 1x15
Cette premiere séance était difficile? Attendez de voir celle pour les membres inférieurs! CLIQUEZ ICI pour acceder au dossier spécial prise de masse des membres inférieurs.

par My personnal Coach (Deshais Franck) publié dans : Sport et musculation débutant
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