Savoir distinguer un travail de masse d'un travail d'hypertrophie
La "masse" musculaire est un des attraits singulier de la population masculine envers les salles de fitness et de musculation.
Être plus "gros", plus massif, avoir une musculature plus importante reste, malgrès l'évolution, un des signes distinctif du sexe "fort".
Développer la masse musculaire contribue à augmenter le volume général corporel. D'ailleurs, le terme "masse" est utilisé en
référence à la masse volumique d'un corps.
De nombreux articles assimilent la masse, le volume et l'hypertrophie musculaire. Il y à certes théoriquement un lien pour les 3 cas concernant l'augmentation du volume des fibres
musculaires, mais en pratique, augmenter sa masse et hypertrophier un muscle dénote d'une certaine distinction.
Prise de masse et exercices :
Qu’est ce qu’une prise de masse ?
La prise de
« masse » se caractérise par l’augmentation générale du volume musculaire. Par exemple, augmenter la circonférence des bras, avant-bras ou cuisses.
On distingue donc les exercices de prise de masse, destinés à augmenter le volume musculaire général ou "masse musculaire", du travail
d’hypertrophie, qui consiste à augmenter le volume d’un muscle ou, de facon encore plus précise, d’une partie d’un muscle.
En extrapolant, il est alors possible de dire que le travail de la masse musculaire est un travail de fond, et l'hypertrophie un travail spécifique.
Ces deux types de travail feront partie intégrante de vos PPG (Préparation Physique Générale) pour les exercice de masse, et de
vos PPS (Préparation Physique Spécifique) pour les exercices d'hypertrophie.
La différence ?
La prise de masse va faire augmenter le poids de corps et le volume général, sans distinction des muscles les uns par rapports aux autres
(puisque tout les muscles travaillent quasi simultanément) ; alors que l’hypertrophie musculaire va permettre d’effectuer un travail précis, sur une partie du corps :
celle-ci va alors s’hypertrophier et se différencier des autres parties,on parle aussi du travail de densité musculaire. En revanche, le gain en
poids de corps et moins important.
Quelle différence au niveau du choix des exercices ?
Les exercices de masse, comme on à pu le voir, sont ceux qui
permettent un travail de plusieurs muscles, voir plusieurs groupes
musculaires.
Par exemple, un squat pour les membres inférieurs, contribue à travailler l’ensemble des membres inférieurs (muscles moteurs) agrémenté d’un
travail de force important des muscles stabilisateurs (ceintures abdominale et scapulaire) : Le squat est un exercice de base, donc un exercice de masse.
Tout un ensemble de groupes musculaires vont agir en interaction.
Le travail s'opère aussi bien sur la coordination intra-musculaire qu'inter-musculaire.
Ils s'agit d'un travail de coordination important d'un maximum d'unités motrices.
Toutes les unités en action vont prendre du volume, et leurs travail simultané va engendrer une augmentation de la puissance, et de la force, sans qu'il y ai distinction les unes des
autres.
Le leg extension, à l’inverse (extension de la jambe sur la cuisse lors de la phase concentrique de l’effort), permet un travail basé quasi essentiellement sur le muscle quadriceps. Un muscle est
isolé, il s’agit d’un travail d’hypertrophie.
Le quadriceps intervient dans l’effort alors que les autres muscles n’agissent peu ou prou. Les fibres recrutées par l'effort imposé vont
augmenter et donc, (dans le cas de cet exercice) le quadriceps va se distinguer des autres groupes des membres inférieurs.
Le leg extension est donc un exercice d’hypertrophie musculaire.
Quelle différence concernant le choix des séries et répétitions ?
Le nombre de séries ou de répétitions reste la même tant qu'il s'agit d'augmenter le volume du muscle: maximum 18 séries pour
les grands groupes, pour des répétitions entre 8 et 12.
Mais avant toutes choses, je tiens à attirer votre attention sur votre hygiène de vie.
En pratique, il existe une multitude de façons de faire pour obtenir de la masse musculaire. Cependant, pour « construire un physique », certains facteurs sont indispensables aux
progrès :
Les premiers inhérents à de bons résultats sont sans appels : Une bonne hygiène de vie est essentielle !
Il ne faut jamais oublier que le corps est une machine d’une extrême précision. Tout ce que vous aller lui faire subir va engendrer des réactions, et donc des
résultats, qu’ils soient positifs ou négatifs.
Les premières consignes ?
Pas d’alcool :
Véritable catabolisant (destructeur) musculaire. L’alcool est, en outre, un apport calorique monumental.
Pas de cigarette :
Les goudrons circulent, dans votre estomac, ils agissent comme substance tampon et absorbent vitamines, certains lipides, oligo éléments et acides aminés essentiels.
Résultat: vous avez une digestion déplorable et n’avez pas les apports nécessaires pour fournir un effort conséquent, et encore moins pour récupérer. ( cf Article sur la dépendance à la cigarette)
Il faut du sommeil :
Moins de 8h de sommeil vous empêchera de récupérer, cela va retarder vos progrès, comptez une baisse de 35 à 95% de vos capacités de récupération, sans compter
la difficulté de fournir un effort.
Une alimentation équilibrée :
Apport protéinique de rigueur : thon, blanc de dinde ou de poulet, œufs, un bon steack de temps à autres, mais pas n’importe quand. Beaucoup de pâtes, riz
et pommes de terres, sans oublier les fruits et légumes. Pensez aussi à bien vous hydrater en buvant régulièrement de l’eau.
Lorsque vous avez tout ces facteurs de votre côté, si vous cumulez avec un entraînement adapté, comptez, pour une bonne séance de
prise de masse, de prendre 30 grammes de muscle à chaque séance.
Le programme de "masse" type va donc servir à développer un maximum de muscle, sans distinction, car effectuer sur des mouvements poly-articulaires.
Séance type: Dorsaux
A - Echauffement:
Sur appareil elliptique (le plus complet avec le rameur) 20 minutes composées de 5 minutes à cadence faible, sans résistance, 5 minutes à cadence plus rapide, les 6
minutes suivantes vont devoir doucement ammener la frequence cardiaque à celle nécessaire lors de l'execution des exercices de la séance. Les 4 dernières seront utilisées pour maintenir la
frequence en augmantant le rythme, tout en descendant la resistance (il ne s'agit pas de s'épuiser lors de l'échauffment).
B - Etapes de travail:
Chaque nouvel exercice devra être précedé d'un échauffement spécifique; à savoir faire une à deux série de l'exercice à effectuer, avec une charge comrise entre 50 et 65% du max.
Pour connaître une approximation du nombre de répétitions devant être effectuées en fonction du % du max, se référer au tableau de Berger.
Afin d'apporter une congestion importante du groupe musculaire sollicité (congestion=muscle rempli de sang, donnant une sensation de "muscle plein"), le plus
simple reste d'effectuer également, à la fin de la série d'un exercice, une à deux séries à echec musculaire, avec 40 à 55% du max.
Cela va apporter un maximum de sang dans le muscle et ainsi, débuter une "récupération" partielle.
C - Enchaînement des exercices:
Les exercices choisis aujourd'hui sont destinés à augmenter l'épaisseur du dos.
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Tirage torse, prise large, mains en pronations 4 séries
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Tractions à la barre fixe avec poignée permettant d'avoir les mains en prono-supination (prise marteau), vis-à -vis l'une
de l'autre (la poignée classique du tirage horizontal par exemple). 5 séries
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Rowing (Tirage) buste penché avec barre, mains en supination: 5 séries
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Rowing buste penché, d'un bras avec haltère, en appui sur 1 banc. 4 séries
On totalise donc un total de 18 séries de travail, ce que l'on ne devrait jamais dépasser, sous peine d'être ne surentraînement. (Je ne compte pas les séries destinées à l'échauffement ou la
récupération).
Il est bien sur évident qu'il est nécessaire d'y ajouter, pour une bonne séance complète, un travail de la ceinture abdominale ainsi que le travail de la zone lombaire.
Il est inutile d'ajouter un travail de deltoïdes ou de biceps, à part si vous aimez passer 3h dans votre gym et perdre du temps pour n'avoir finalement que peu de résultats.
Comme il s'agit d'un travail en concentrique, vous pouvez réaliser quelques étirements à la fin de votre séance. Je conseil également d'effectuer un retour au clame (cooldown) sur un vélo, durant
8 à 15 minutes. Enfin, n'oubliez pas de consigner vos séances sur un carnet d'entraînement.
Bon surf!!!
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