Mercredi 19 décembre 2007

Rester actif cet hiver pour un corps au top cet été!


"...Je veux prendre soin de mon corps durant l’hiver, et être plus que jamais en forme pour cet été."

C’est le moment pour tous d’attaquer « The Program » qui va te faire parvenir à un physique dément et une forme d’enfer (vous avez remarquez les liens avec la chaleur de l’été ? LOL).


Oui ! C’est l’hiver, les fêtes de fin d’année, le froid et tout et tout, et alors ?
C’est une raison pour vous mettre des kilos dans les dents et oublier vos objectifs ? Bien sur que non ! C’est même le moment idéal pour vaincre les kilos et commencer de vrais progrès !!!


Je vous propose aujourd’hui un programme complet à suivre à la lettre, résultats garantis ! Bien sur, pour ce faire, il faut que vous soyez inscrit(e) à une salle de fitness !


undefinedCommençons par le début :

Votre alimentation légère pour les fêtes lol. Vous souhaitez faire de vos repas festifs un agréable moment sans surcharger tout vos invités de calories désastreuses ?

Excellent !
Je vous ai spécialement sorti des sites de derrière les fagots pour vos régaler sans faire (trop) de mal à votre balance.

Recettes garantie 100% délicieuses !

 

Doctissimo me parait pour l'occasion être d'un grand renfort: des recettes simples, bonnes et réellement moins caloriques pour les fêtes!  le lien:

http://www.doctissimo.fr/html/nutrition/recettes/recettes-noel-entree-reveillon.htm

 

Voici mon programme spécial fêtes:


Sachez d'abord que pour tout programme, il est nécessaire d'avoir fait l'objet d'un contrôle médIical, attestant de votre bonne santé.

Ce programme est destiné à des personnes ayant suivi de façon réguliere des leçons de musculaire ainsi que des cours collectifs durant au moins 5 semaines consécutives.

Pour les semaines des fêtes (on va dire jusque la fin de la première semaine de janvier, il est composé de deux séances de musculation + cardio, d’une séance avec cours collectifs, et d’une journée consacrée à la natation (donc en piscine). Si vous n’avez pas de piscine à proximité de chez vous, remplacez par une séance de patin à glace ou une séance de musculation dont je donnerais ici le contenu.

 

Si vous avez le moindre problème avec un exercice, demandez à un éducateur en salle, ou simplement ici, dans les commentaires.

 

SEANCE 1

Votre première séance est une séance mélangeant un travail des muscles moteurs principaux, mais en conservant un travail traditionnel (type concentrique), avec des temps de repos de 45 secondes entre les séries ET les exercices.

Il s’agit ici d’engendrer un maximum de dépenses caloriques en glucides, de sortes que lorsque vous ferez votre cardio, vous puiserez presque instantanément à plus de 70% dans vos réserves adipeuses (les graisses). Le travail musculaire permettra en outre de raffermir tout le corps et d’augmenter votre métabolisme de base.


Séance de musculation 1

à réaliser une fois par semaine, durant 3 semaines

Ordre des exercices

Exercice

Nombre de séries

Nombre de répétitions

Temps de repos

1

Echauffement: appareil elliptique ou rameur

Durée de 16 à 20 minutes

2

Presse (horizontale, oblique ou verticale au choix)

2

20

45 Secondes

3

1

15

4

Squat: Demi Squat si vous êtes novices. Chaque séries doit apporter une sensation de brûlure.

4

15

5

Fentes: avant (c'est à dire avec déplacement), sans déplacement si vous êtes novices.

4

20 par jambes

6

Tirage torse à la poulie haute

4

15

7

Tirage horizontal (à la poulie basse)

4

15

8

Développé couché avec haltères

4

15

9

Pull Over

3

12

10

Séance cardio

30 minutes minimum, les personnes habituées peuvent aller jusque 1h30. Le ou les appareils sont aux choix parmi vos préférés, vous pouvez également changer autant de fois que vous le souhaitez d'appareil cardio, pourvu que la durée de la séance reste identique.



SEANCE 2

La deuxième séance
est réservée avec des cours cardio. LIA, HIA, Ragga Jam, Biking ou Step, vous avez l’embarras du choix.

Faire 20 minutes d’un appareil cardio à votre convenance avant la convenance.

 

Faire si possible juste avant la séance cardio un cours de renforcement musculaire, taille abdos fessiers ou body pump. Dans ce cas, faire votre petit cardio avant la séance de renforcement musculaire ou, si vous avez le temps, entre les 2 cours, poursuivre les séances à nouveau avec 10 à 15 minutes de vélo en récupération.

Cela vous fait déjà une grosse séance : 2 cours, 20 + 15 minutes de cardio, la dépense calorique est là !

 

SEANCES 3 et 4

Pour votre 3ème et 4ème séances, vous avez le choix de l’ordre.

La séance de natation sera d’une durée de 1h à 1h30, en fonction de votre niveau d’entraînement, tandis que la séance de musculation sera un circuit training reprenant quelques exercices de la séance 1, mais en circuit donc, en alternant les exercices, sans temps de repos.

A noter que dans la mesure ou vous n’avez pas de temps de repos, vous devez diminuer les charges de travail habituelles de 10 à 30%.

 

Séance de musculation 2: Circuit Training

à réaliser une fois par semaine, durant 3 semaines

 

Ordre des exercices

Exercice

Nombre de séries

Nombre de répétitions

Temps de repos

 

1

Echauffement: appareil elliptique ou rameur

Durée de 16 à 20 minutes

 

2

Fentes avant en alternant les 2 jambes à chaque répétition

5 tours

20 par jambes

Circuit training 1

 
 

Tirage nuque

20

 

Développé couché avec haltères

15

 

Abdominaux: crunchs avec rotations

40 en tout

 

3

Appareil cardio au choix

10 minutes intensif

 

4

Tirage horizontal (à la poulie basse)

4 tours

15

Circuit training 2

 

Squat

15

 

Développé vertical, assis avec hatères, sans dossier

12

 

Appareil cardio au choix

5 minutes intensif

 

5

Récupération: stretching ou récupération sur vélo

10 minutes

 


Se maintenir en forme tout au long de l'année est le meilleur moyen d'arborer un physique au top l'été. Il est de plus plus facile et meilleur pour la santé de faire 2 à 3 séances d'activités physiques par semaines que de s'infliger régimes et sport tous les jours pendant 2 mois avant l'été!

De plus, lorsque vous vous entrainez, vous avez disons plus de responsabilités alimentaires:
Vous connaissez les efforts à faire pour depenser quelques calories...

De plus, si une semaine vous faites des excès, ils sont presque entierement compensés par votre activité. Votre corps et votre esprit vous remerciera, promis!

A venir pour celles et ceux qui n'auraient pas pu suivre ce programme: Comment bien récuperer après les fêtes!

par My personnal Coach (Deshais Franck)
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Vendredi 14 décembre 2007

Pour aller plus loin :

Vous souhaitez en savoir un peu plus et obtenir des informations quand aux études permettant d’affirmer les différents risques ?

Voici une étude Canadienne sur la fiabilité des auto-évoluation des risques d’ostéoporose.

 

Dès la ligne suivante, le texte complet appartient aux chercheurs Victoria Nadalin, Kris Bentvelsen et Nancy Kreiger

 

 

Fiabilité des auto-évaluations : données de l'Étude canadienne multicentrique sur l'ostéoporose (CaMos)


 

Victoria Nadalin, Kris Bentvelsen et Nancy Kreiger

 


 

Résumé

Le recours à des questions fiables contribue à améliorer le plan d'étude. Nous avons évalué la fiabilité des questions visant à recueillir de l'information sur les caractéristiques démographiques, l'exposition solaire, les antécédents génésiques et l'activité physique. Les sujets étaient des participants à l'Étude canadienne multicentrique sur l'ostéoporose (CaMos), une étude de cohortes portant sur des Canadiens d'âge adulte recrutés dans neuf villes entre les mois de janvier 1996 et de septembre 1997, et stratifiés selon le sexe, l'âge et la ville. À la suite d'interviews sur place, 367 sujets ont de nouveau répondu par téléphone à une partie du questionnaire. La fiabilité a été évaluée au moyen des coefficients Kappa et de la corrélation intraclasse. La fiabilité des données était excellente en ce qui concerne l'état d'emploi, les antécédents génésiques, la taille et le poids (0,91 à 0,97), et l'on n'observait pas de différences marquées après stratification selon le groupe d'âge ou le sexe. L'activité physique et l'exposition solaire ont été déclarées avec une fiabilité passable à  bonne (0,44 à 0,58), à l'exception de l'activité physique d'intensité modérée (Kappa [k] = 0,30; intervalle de confiance [IC] à 95 % = 0,23, 0,37). La stratification selon l'indice de masse corporelle (IMC) n'a pas révélé de différences significatives. De nombreuses caractéristiques, surtout celles concernant la taille, le poids, l'état d'emploi et les antécédents génésiques, et, dans une moindre mesure, celles concernant l'activité physique et l'exposition solaire, peuvent être déclarées avec fiabilité. Des questions semblables pourraient être utilisées de façon fiable dans des études ultérieures.

 

Mots clés : collecte de données, conception du questionnaire, fiabilité

 

 

 

Introduction

 

Étant donné que les rapports épidémiologiques se fondent souvent sur les données recueillies au moyen de questionnaires remplis par des intervieweurs, il importe de déterminer la fiabilité des informations ainsi obtenues. L'utilisation de questions dont la fiabilité a été établie peut contribuer à l'intégrité des résultats d'une étude, et les évaluations de la fiabilité peuvent être utiles dans la conception des questionnaires ultérieurs. Nous avons évalué la fiabilité de certaines questions sur les caractéristiques démographiques, la reproduction, l'activité physique et l'exposition solaire, aspects fréquemment abordés dans les études étiologiques.

 

L'Étude canadienne multicentrique sur l'ostéoporose (CaMos) est une étude de cohortes prospective destinée à orienter les stratégies de prévention des maladies. Elle recueille de l'information sur la santé du squelette et sur l'exposition aux facteurs de risque d'un échantillon aléatoire de Canadiens d'âge adulte 1. Les données de la CaMos ont été obtenues au moyen de questionnaires, de radiographies de la colonne vertébrale et de scintigraphies osseuses. Même si la fiabilité test-retest de questions similaires a déjà été évaluée dans la littérature, il convient de vérifier la fiabilité du questionnaire CaMos en raison de l'intention d'utiliser ces données de façon appliquée et orientée vers la prévention ainsi que des différences dans la conception de l'étude, les populations à l'étude et la formulation des questions. La présente analyse avait pour objet d'évaluer la fiabilité test-retest d'une partie du questionnaire CaMos en utilisant deux modes d'administration.

Documents et méthodes

 

Les sujets des tests (recrutés entre janvier 1996 et septembre 1997) étaient des personnes qui avaient participé au volet interview sur place de la CaMos. Ils étaient âgés de plus de 24 ans, avaient été choisis aléatoirement au sein des ménages et sélectionnés au moyen d'une liste téléphonique. Une lettre expliquant l'objet de l'étude avait initialement été adressée aux ménages, suivie d'un appel téléphonique au cours duquel on avait fixé le moment d'une interview sur place. Les questionnaires ont permis de recueillir des données démographiques, ainsi que des données sur les antécédents médicaux et génésiques et le mode de vie (alimentation, activité physique et exposition à la fumée de tabac).

 

Entre trois et cinq mois après les premières interviews (tests), les sujets de trois centres d'étude (Hamilton, Toronto et Québec) ont répondu une deuxième fois (retest) au questionnaire par téléphone avec l'aide du même intervieweur qui avait mené l'interview initiale. Ce questionnaire comportait des questions sur la taille, le poids, l'activité physique, l'exposition solaire et les antécédents génésiques.

 

Les sujets ont été recrutés jusqu'à l'atteinte d'un minimum de 35 sujets dans chaque strate (définie selon le centre d'étude, l'âge et le sexe). Jusqu'à six essais ont été effectués pour joindre chaque sujet. Ceux qui ont refusé de participer ou qui n'ont pu être joints ont été déclarés «non-répondants», et le recrutement s'est poursuivi avec le sujet suivant sur la liste de répondants. L'approbation déontologique de l'étude a été obtenue du comité d'éthique de la recherche de chaque centre d'étude.

 

Les données ont été analysées au moyen du logiciel SAS2. Pour quantifier la concordance entre les réponses obtenues lors du test et du retest, des méthodes statistiques convenant au niveau de calcul ont été utilisées : coefficient Kappa et pourcentage de concordance pour les variables nominales et coefficient de corrélation intraclasse pour les variables continues. Pour tenter d'explorer les différences entre les groupes de risque, les statistiques sur la fiabilité ont été estimées dans les différentes strates définies selon le groupe d'âge (45 à 64 ans et 65 à 80 ans), le sexe, la ville, la province, le tabagisme, les antécédents familiaux d'ostéporose et l'indice de masse corporelle (IMC)

(< 25, 25-29 et > 30, pour certaines variables).

 

La concordance découlant des coefficients Kappa a été quantifiée de la façon suivante : les valeurs inférieures à 0,40 représentent une mauvaise concordance, celles entre 0,40 et 0,75, une concordance passable à bonne et celles supérieures à 0,75, une excellente concordance autre que fortuite.3

TABLEAU 1

TABLEAU 1

Description de l'échantillion, répondants et non-répondants

Variable

Répondants n

Non-répondants n

Sexe

 

 

   Hommes

150

27

  Femmes

217

28

Groupe d'âge

 

 

   45-64

184

31

   65-80

183

24

Emplacement du centre

 

 

   Hamilton

148

23

  Québec

114

-

  Toronto

105

32

Nombre total de sujets

367 (87 %)

55 (13 %)

 

 

TABLEAU 2

TABLEAU 2

Fiabilité des informations générales

Informations générales

Taille effective d'échantillon

Statistiques sur la fiabilité

Pourcentage de concordance

(IC à 95 %)

Quel est votre état d'emploi actuel?(7 catégories)

365

0,821

86,60%

(0,77, 0,87)

Quelle est la taille maximale que vous avez atteinte à l'âgeadulte?

349

0,972

-

(0,96, 0,97)

Quel est le poids maximal que vous avez atteint à l'âge adulte?

349

0,952

-

(0,94, 0,96)

Avez-vous déjà perdu plus de 10 lb (sauf pendant la période d'un an suivant un accouchement)? (oui/non)

365

0,521

76,20%

(0,44, 0,61)

1Statistiques Kappa

2Coefficient de corrélation intraclasse

 

Fiabilité des informations générales

Informations générales          Taille effective d'échantillon   Statistiques sur la fiabilité

(IC à 95 %)     Pourcentage de concordance

Quel est votre état d'emploi actuel?(7 catégories)   365      0,821

(0,77, 0,87)     86,6 %

Quelle est la taille maximale que vous avez atteinte à l'âgeadulte?            349      0,972

(0,96, 0,97)     -

Quel est le poids maximal que vous avez atteint à l'âge adulte?    349      0,952

(0,94, 0,96)     -

Avez-vous déjà perdu plus de 10 lb (sauf pendant la période d'un an suivant un accouchement)? (oui/non)      365             0,521

(0,44, 0,61)     76,2 %

1Statistiques Kappa

2Coefficient de corrélation intraclasse

Résultats

 

Parmi les 422 répondants joints, 367 (87 %) ont répondu au deuxième questionnaire. Le tableau 1 présente les caractéristiques des répondants et des non-répondants. Cinquante-neuf pour cent des répondants étaient des femmes, et la plupart des répondants (69 %) résidaient en Ontario. Tous les participants de la ville de Québec ayant répondu au questionnaire initial ont répondu au deuxième questionnaire. Les valeurs indiquant le niveau de concordance entre le test et le retest (coefficient Kappa, pourcentage de concordance et corrélation intraclasse) sont présentées dans les tableaux 2 à 4 (les données par strate ne sont pas présentées). Le tableau 2 indique les questions posées. En raison du manque d'espace, la formulation exacte des questions réelles n'est pas présentée dans les tableaux 3 et 4, mais il est possible d'obtenir cette information en s'adressant aux auteurs.

 

L'état d'emploi, la taille et le plus haut poids atteint à l'âge adulte ont été déclarés avec une excellente uniformité par tout l'échantillon, avec des valeurs de fiabilité se situant entre 0,82 et 0,97. Pour ces variables, d'excellents résultats ont été observés parmi les strates définies selon l'âge, le sexe et l'IMC, sauf chez les personnes âgées de plus de 65 ans, qui ont déclaré leur état d'emploi avec une uniformité passable (k = 0,46; IC à 95 % = 0,33, 0,59).

 

L'uniformité des déclarations relatives à l'exposition solaire et à l'activité physique était passable à bonne dans toutes les strates, sauf dans deux cas : les déclarations au sujet du nombre d'heures par semaine consacrées à une activité d'intensité modérée au cours de la dernière année présentaient une mauvaise concordance (k = 0,30; IC à 95 % = 0,23, 0,37) pour l'ensemble de l'échantillon et dans toutes les strates, et celles concernant l'exposition solaire à l'âge de 50 ans présentaient une mauvaise concordance chez les femmes (k = 0,39; IC à 95 % = 0,25, 0,53). La concordance des réponses obtenues à la question concernant la perte de plus de 10 lb de poids corporel était passable à bonne (k = 0,52; IC à 95 % = 0,44, 0,61).

 

Les informations sur les antécédents génésiques ont été déclarées avec une excellente conformité : les valeurs de Kappa et de corrélation intraclasse se situaient entre 0,91 et 0,97, et cela dans toutes les strates d'âges. Une comparaison des indices de masse corporelle n'a révélé que peu de changements dans les trois catégories. Comme prévu, tous les pourcentages de concordance font ressortir une plus grande concordance que les coefficients Kappa, puisque ces dernières valeurs sont corrigées pour tenir compte de la concordance fortuite. D'autres analyses stratifiées selon le lieu, la province, les antécédents familiaux d'ostéoporose et le tabagisme ont été effectuées, mais il y avait trop peu de répondants dans chaque catégorie pour qu'il soit possible de produire des estimations stables.

Analyse

 

L'objectif de cette analyse était d'estimer la fiabilité test-retest des questions posées dans le cadre de la CaMos pour évaluer l'exposition solaire, l'activité physique et les antécédents génésiques. Les résultats indiquent l'excellente fiabilité des déclarations au sujet de la taille, du poids et des antécédents génésiques et la reproductibilité généralement passable à bonne de l'information sur l'activité physique et l'exposition solaire. Les résultats étaient stables dans toutes les strates, et les estimations de la fiabilité sont demeurées similaires après stratification selon le groupe d'âge, le sexe et l'indice de masse corporelle.

par My personnal Coach (Deshais Franck) publié dans : Anatomie / Biologie / Physio
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Vendredi 14 décembre 2007

Définition de l'ostéoporose - Qu'est-ce que l'ostéoporose - Pourquoi l'ostéoporose ?
Solution de définition proposée à l'égard des étudiants en Sport et Educateurs Sportifs. S'il manque quelque chose ou s'il s'avèrerait utile d'apporter des précisions, merci de me le faire savoir. Bonne lecture!



L'ostéoporose
est une maladie qui réduit la densité et la masse de l'os, on parle aussi de déminéralisation osseuse, dans cette maladie on observe aussi des changements dans l'architecture de l'os.

 

La conséquence est que les os tendent à devenir de plus en plus cassants pour mener éventuellement à des fractures.

 

La définition de l’ostéoporose s’apparente alors à diminution de la masse osseuse ; il y a une résorption, une destruction de l’os qui est supérieure à sa formation, avec une fragilité du squelette qui touche différents endroits comme la colonne vertébrale, des os longs comme le fémur, avec des fractures du col.

 

Cette maladie, de plus en plus fréquente dans la population dû en particulier à son vieillissement (cf article la sénescence), peut poser de sérieux problèmes de santé public et ainsi invalider sérieusement la vie du patient.

Les zones dorsales et la région de la hanche (col du fémur) sont les régions les plus handicapantes et dangereuses pour l'être humain.

 

Statistiques concernant l'ostéoporose

Les femmes sont généralement plus frappées que les hommes par cette maladie, c'est surtout le cas des femmes après la ménopause (dès 50 ans), dès cet âge une femme sur trois serait concernée par l'ostéoporose.

Toutefois les hommes, principalement dès l'âge de 70 ans, peuvent aussi être fréquemment victime d'ostéoporose. Dès l'âge de 50 ans environ un homme sur sept est concerné par l'ostéoporose.

 

 

 

Causes de l'ostéoporose - Origines de l'ostéoporose

 

Chez la femme, la première cause de l'ostéoporose est une diminution des hormones sexuelles (oestrogènes en particulier) dès l'âge de la ménopause. On parle alors d'ostéoporose postménopausique.

 

Chez l'homme, l'ostéoporose est souvent lié à l'âge. On considère qu'à partir de 70 ans, les os peuvent commencer à se fragiliser et aboutir ainsi à de l'ostéoporose.

 

Chez l'homme et la femme, l'ostéoporose peut aussi avoir une forte composante héréditaire, c'est-à-dire un héritage génétique de cette maladie (60% de l’os est déterminé génétiquement, le restant étant déterminé par les habitudes alimentaires et de vie).

 

L'ostéoporose peut aussi avoir d'autres causes, parfois tout autant importante, comme :

 

> une alimentation non adaptée et surtout pauvre en calcium (manque de produits laitiers,...) et en vitamine D.

Carence calcique : Nous savons que dans l’os il y a du calcium, il faut en manger, quand nous n’en mangeons pas assez, cela entrave la fabrication de l’os,

 

> Malabsorption

Si on mange et que cela n’est pas absorbé cela pose aussi problème