Prise de masse, débutants

Publié le par My personnal Coach

JE DÉBUTE EN MUSCULATION
Partie 1

Je ne suis pas sportif, je ne sais pas m'entrainer, je ne connais pas les exercices, les mouvements, je ne sais pas combien faire de séries, de répétitions, mais je veux avoir des résultats!!!


Si cette phrase vous ressemble, ce guide est donc pour vous. Voici les bases de votre équilibre musculaire, si vous respectez scrupuleusement chaque détail, vous progresserez vite, sans blessures, et avec trés moins de fatigue qu'avec un programme classique.

Avant toutes choses, faites un contrôle médical avec, si possible, un test d'effort avantDebutant-musculation.jpg de commencer une activité physique. Si possible également, équipez vous d'un cardio-fréquencemètre.

Pour commencer, je vais énumérer les microcycles à suivre, en notant un nombre de séances minimal nécessaire pour chacun d'entre eux.
Ensuite, je vais expliquer briévement pourquoi je recommande d'effecuer chacun de ces microcycles d'entrainements.
Pour le contenus précis de chacun des microcycles, des exemples seront donnés sur d'autres articles. Voici l'enchainement que je recommande:


  • 1. Favoriser dans un premier temps, l'habilitation du coeur à remplir ces fonctions de travail en intensité élevée. Durée: 8 séances
  • 2. Toujours effectuer un échauffement d'un minimum de 20 minutes, suivi d'une mobilisation articulaire spécifique, à amplitude contrôlée et commencer le travail sur machines guidées, afin d'obtenir une acquisition motrice (programme moteur) des directions de travail. Vous n'avez ni le gainage abdos/lombaires suffisant pour travailler avec poids et haltères, ni la capacité de contrôler la direction de mouvement. Tout ceci uniquement sur un travail sur des exercices de bases. Durée: 9 séances
  • 3. Commencer à augmenter le nombre de séries par exercice, sans varier le nombres de répétitions. Durée: 6 séances
  • 4. Commencer à effectuer des séances à thèmes (travail sur une partie du corps: par exemple, pectoraux, deltoides antérieurs et triceps). Durée: 12 séances
  • 5. Commencer à aller à "echec musculaire" pour chaque série (échec musculaire = ne plus pouvoir effectuer une répétition en respectant la forme correcte du mouvement)Durée: 12 séances
  • 6. Le travail avec poids et haltères peut commencer... (à suivre) 

Voici donc le descriptif rapide du nombres de séances à effectuer, avant d'arriver à un travail avec charges libres, soir environ une cinquantaine de séances de travail.

1.0 Le travail cardio-respiratoire, à quoi me sert-il?
Vous n'en avez peut-être pas conscience, mais si vous avez une vie sésdentaire, quel que soit votre âge, votre coeur n'est pas dans sa meilleure forme.
Le travail s'effectueras sur de l'endurance fondamentale pour commencer (rythme et résistance inchangés)permettant d'habituer votre coeur à travailler avec plus d'intensité et adapter votre souffle; suivis par des séances contenant des séquences de travail intermittent (fractionné leger), qui vont permettre d'obtenir un rendement beaucoup plus pointu de la pompe cardiaque.

1.1 Combien de séances de chaque?
5 Séances de travail classique et 3 séances intégrant le travail en fractionné.
Exemple d'une séance de travail en fractionné: Quel que soit l'appareil, 20 minutes d'échauffement à augmentation régulière de l'intensité de travail (résistance et vitesse), puis 2 fois 6 séquences de 1 minute de "sprint" (augmentation de la cadence (vitesse) et de la résistance) pour 1 minute de récupération, espacées de 5 minutes; soit:
20'00 d'échauffement
01'00 sprint
01'00 récup
01'00 sprint
01'00 récup
01'00 sprint
01'00 récup 
01'00 sprint
01'00 récup
01'00 sprint
01'00 récup
01'00 sprint
01'00 récup

5 minutes de récupération puis la 2ème séquence:

01'00 sprint
01'00 récup
01'00 sprint
01'00 récup
01'00 sprint
01'00 récup
01'00 sprint
01'00 récup
01'00 sprint
01'00 récup
01'00 sprint
01'00 récup

5 minutes de récupération pour une séance d'une durée totale de 54 minutes! Vous allez voir que cela est déjà énorme! Si vous n'arrivez pas à maintenir une intensité élevée durant tous les cycles, prolonger d'autant de séances nécessaires.

à la fin de chaque séquence de récupération (avant de reprendre les sprints) assurez vous que votre pouls soit redescendu à (si vous êtes un homme) moins de 75% de 220 - votre âge.
Pensez à ammener de l'eau et une serviette! Bon courage!

à suivre: données essentielles pour construire mon programme d'entrainement; Mon 1er programme;
Petit guide des supplémentations pour le débutant (proteines, acides aminés, boissons energétiques), l'alimentation du débutant en musculation.


Commenter cet article

tisane pour arthrose 15/02/2015 04:18

I'm really enjoying the theme/design of your site. Do you ever run into any browser compatibility issues? A couple of my blog audience have complained about my site not operating correctly in Explorer but looks great in Safari. Do you have any advice to help fix this issue?

toujours mauvaise haleine 15/02/2015 04:18

Have you ever thought about creating an e-book or guest authoring on other blogs? I have a blog centered on the same subjects you discuss and would really like to have you share some stories/information. I know my audience would enjoy your work. If you're even remotely interested, feel free to shoot me an e-mail.