Force: Méthode contrastée

Publié le par My personnal Coach (Deshais Franck)

Entrainement de la force
La méthode contrastée

La méthode contrastée ou "méthode Bulgare" ou encore simplement "Le Bulgare" (parce qu'utilisée la première fois en Bulgarie), vise, par l'application de forces contraires, à soumettre le système neuro-musculaire à des forces nouvelles, inhabituelles, et par conséquent efficaces pour la progression dans l'entrainement.
Il faut comprendre que le contraste obtenu lors d'une même séance dans des séries à différentes charges permet de forcer le système neuro musculaire à s'adapter = donc à progresser.

Le contraste peut être identifier sous 2 variantes principales:
une succession d'exercices d'entrainement contradictoires au cours d'une même unité d'entrainement
Une succession d'exercices d'entrainement contradictoires au cours d'une même série.

L'objectif premier de la mise en place d'une méthode contrastée au cours d'un entrainement est de rompre avec la monotonie des autres méthodes et, par conséquent éviter les phénomènes de stagnation dans le développement de la force.

franco-colombu-m--thode-bulgare.jpgExemple de type de méthode contrastée:
(Manuel d'entrainement - Jurgen Wieneck - 1996)

La méthode contrastée dans le cadre d'une unité d'entraînement
Méthode contrastée classique

Le contraste est assuré par l'alternance de poids lourds et légers pour l'éxecution d'un mouvement systématique de type explosif.

Exemple: une série de 6 reps max (à echec musculaire) avec une charge de 60 à 80% du max. Le poids elevé impose un rythme d'exécution lent en dépit de l'investissement maximal de la force. Fait suite à une série avec une charge de l'ordre de 30 à 50% du max à un rythme trés acceléré.
Au total cette méthode doit permettre 8 séries par unité d'entrainement (dont 5 avec des poids "lourds" (vers les % elevés) et 3 avec des poids légers (vers les % inférieurs).

variantes
Le contraste peut ne pas être "lourd et leger", mais s'obtenir par la combinaison d'efforts maximaux et répétés de force-endurance et force-vitesse.
Pour les débutants et les jeunes sportifs la combinaison exercice avec haltères/exercices sans charge complémentaire est un bon compromis.
Les exercices de saut sur le banc de gymnastique (saut à pieds joint de la position assise en position debour sur le banc; saut sur un pied sur le banc après avoir posé la jambe de saut) sont particulièrement recommandés comme excercices d'effort concentrique sans charge supplémentaire.


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