Force: Méthode à charge décroissante

Publié le par My personnal Coach (Deshais Franck)

Méthode la "charge décroissante"
Technique de méthode contrastée

La méthode de la charge décroissante présente, par rapport à l'entrainement pyramidal  l'avantage que les charges les plus importantes soient supportées dans un état reposé, alors que les charges submaximales sont éxécutées dans un état de pré-fatigue (induit par les charges maximales), voire en épuisement total du muscle.
Cela contibue à une amélioration plus marquée de la coordination intramusculaire et produit un très fort stimulus d'hypertrophie.

Attention: De nombreux éducateurs confondent, à tord, cette technique avec la méthode de travail en dégressif!

Ne confondez pas la méthode à charge décroissante et la méthode de travail en dégressif!

En effet, contrairement à la méthode à charge décroissante, le travail dégressif consiste à diminuer la charge de travail durant la série, et donc, ne constitue pas une succession de séries à charges desincrémentées. Cette méthode particulière de travail est à classé dans les méthodes dites "americaines".


Exemple de méthode de la "charge décroissante" avec un nombre de répétitions variable:
1X95%; 3X85%; 5X80%; 7X75%; 9X70%

G. Cometti (1988, vol 2,51-52) ,propose aussi la méthode de charge décroissante au sein de laquelle la charge diminue au cours d'une même série, ceci constitue cependant, comme je l'ai dit plus haut, un travail  apparu dans le milieu des années 60, appellé travail degressif (au sein d'une même série).

C'est la charge décroissante avec un nombre constant de répétitions:
Cette variante exceptionnellement éfficace, sollicite le muscle au maximum, en maintenant un nombre de répétitions constant, tandis que la charge diminue au cours d'une seule et même série; exemple:
1x95%; 1x90%. 1X85%, 1x80%; 1x75%; 1x70%


Du fait de la forte charge musculaire qu'elle impose, cette méthode devrait toujours être précédée d'une préparation préalable (2 ou 3 cycles d'entraînement de base) et appliquée à distance raisonnable des compétitions.

  • Nombre de séries: 4 à 8
  • Durée de pause entre les séries 7 à 10 minutes
  • Fréquence d'application: 1 fois par semaine
  • Surcompensation: 7 jours

Augmentation de la charge: lorsque le nombre de répétitions choisi n'impose plus au sportif une charge maximale, on peut l'augmenter (2 au lieu d'une répétition) ou augmenter le poids.

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