Fréquence cardiaque: déterminer une zone de travail
Comment déterminer une zone de Fréquence Cardiaque de travail?
Besoin d'améliorer votre coeur? de perdre du poids? de retrouver votre souffle? d'obtenir de meilleure performance? Vous ne pouvez travailler sans tenir compte de votre fréquence cardiaque!
Besoin d'améliorer votre coeur? de perdre du poids? de retrouver votre souffle? d'obtenir de meilleure performance? Vous ne pouvez travailler sans tenir compte de votre fréquence cardiaque! Les appareils "cardio" des salles de fitness sont équipés de cardio-fréquencemètres, et si vous courez ou faites de la marche ou du vélo, vous en trouverez dans des gammes allant de 30 à 600€ dans le commerce (boutiques de sports).
Votre salle ne dispose pas d'appareils équipés ou bien votre éducateur sportif ne vous à pas parlé des zones de travail? Changez!
la fréquence cardiaque de travail est trés importante à connaitre, non seulement pour avoir des résultats en termes de qualité de l'entrainement (ammélioration des capacités d'endurance ou de vitesse) mais aussi, dans le cadre d'une perte de poids, afin de savoir si vous vous situez dans la bonne zone de travail (enfin d'éliminer non pas le maximum de calories, mais le maximum de calories de lipides)
Mais alors, comment la calcule t'on?
En théorie (selon, Astrand), la frequence maximale théorique (comprenez le nombre de fois maximal que votre coeur peut "battre" durant une minute) est de l'ordre de 220 - l'âge pour un homme et de 226 - l'âge pour une femme.
Exemple: une jeune femme de 25 ans doit avoir une fréquence maximale de 226 - (son âge) 25 soit 201 pulsations (écrire 201 puls.min-1).
Sachez qu'il est facile d'atteindre sa frequence cardique maximale (Fcmax) en faisant un effort d'intensité maximale durant 3 minutes.
La différence avec la théorie peut être trés importante;
Ensuite, nous avons besoin de connaître votre frequence cardiaque de repos (FcR): Prendre votre pouls au réveil, avant de vous lever (réveil naturel).
On va finallement déterminer votre fréquence cardiaque de réserve, à l'aide des 2 résultats obtenus: votre Fcmax et votre FcR en soustrayant l'une à l'autre: Nous obtenons la frequence cardiaque de réserve (FcRés).
Soit Fcmax-FcR=FcRés (Frequence cardiaque de réserve), selon Karvonen.
Par la suite, nous allons nous préoccupés des zones de travail, qui seront un % de la FcRés, auquel on ajoutera toujours la FcR.
ZONE 1: 45 à 55% de Fc Rés + FcR / C'est la zone d'utilisation des lipides! Vous ne sollicitez que les ressources énergétiques en graisses en demeurant dans cette zone de travail. Vous êtes en filiere aérobie.
ZONE 2: 55 à 65% de Fc Rés + FcR / Vous utilisez les lipides et les glucides comme substrats energétiques. Vous dépensez plus de calories qu'en zone 1, mais avez bien moins de perte lipidiques.
ZONE 3: 65 à 75% de Fc Rés + FcR / Vous n'utilisez que les sucres (glucides) dans cette zone. l'atteinte des 75% représente le passage du seuil anaérobie
ZONE 4: 75 à 85% de Fc Rés + FcR / Zone rouge, si vous n'êtes pas sportifs, essayez de ne jamais attenidre cette zone. C'est aussi la zone ou vous allez être essouflés, et donc, après quelques minutes, devoir arrêter l'effort.
ZONE 5: >85% de Fc Rés + FcR Soit proche ou égal de Fcmax / Zone noire, suels les sportifs trés entraînés devraient travailler dans cette zone. C'est celle utilisée lors du travail en fractionné, la récupération se faisant en haut de la zone 3.
Donc, si vous souhaitez avoir un maximum de dépense énergétique, pour vous défouler par exemple, ou pour amméliorez votre endurance de base, préferez la zone 3 (vers le max de la zone 3); Si votre but est de perdre du poids en graisse, la zone 1 est la plus efficace, puisque l'effort sera des plus faciles, et vous n'utiliserez que vos réserves energétiques en lipides pour fournir l'énergie necessaire à l'effort (en haut de la zone 1 quand même!) En revanche, vous aurez une dépense énergétique moindre que dans la zone 2 ou la zone 3.
Si vous souhaitez améliorer votre VO2max, vous aurez tout interets à effectuer un travail de type fractionné (intermittent) entre la zone 4 (pour le travail) et la zone 3 (pour la récupération) ou, si vous êtes trés entraîner, entre la zone 5 et la zone 3.
[Article rédigé par Franck Deshais - Gestion de la FC pour la perte de poids et l'aminicissement - Zones de Travail - Own Zones - VO2max - Anaérobie lactique - Aérobie - Mincir - cardiofrequencemetre - à quelle vitesse courrir pour perdre du poids - filieres energetiques]
Votre salle ne dispose pas d'appareils équipés ou bien votre éducateur sportif ne vous à pas parlé des zones de travail? Changez!
la fréquence cardiaque de travail est trés importante à connaitre, non seulement pour avoir des résultats en termes de qualité de l'entrainement (ammélioration des capacités d'endurance ou de vitesse) mais aussi, dans le cadre d'une perte de poids, afin de savoir si vous vous situez dans la bonne zone de travail (enfin d'éliminer non pas le maximum de calories, mais le maximum de calories de lipides)
Mais alors, comment la calcule t'on?
En théorie (selon, Astrand), la frequence maximale théorique (comprenez le nombre de fois maximal que votre coeur peut "battre" durant une minute) est de l'ordre de 220 - l'âge pour un homme et de 226 - l'âge pour une femme.
Exemple: une jeune femme de 25 ans doit avoir une fréquence maximale de 226 - (son âge) 25 soit 201 pulsations (écrire 201 puls.min-1).
Sachez qu'il est facile d'atteindre sa frequence cardique maximale (Fcmax) en faisant un effort d'intensité maximale durant 3 minutes.
La différence avec la théorie peut être trés importante;
Ensuite, nous avons besoin de connaître votre frequence cardiaque de repos (FcR): Prendre votre pouls au réveil, avant de vous lever (réveil naturel).
On va finallement déterminer votre fréquence cardiaque de réserve, à l'aide des 2 résultats obtenus: votre Fcmax et votre FcR en soustrayant l'une à l'autre: Nous obtenons la frequence cardiaque de réserve (FcRés).
Soit Fcmax-FcR=FcRés (Frequence cardiaque de réserve), selon Karvonen.
Par la suite, nous allons nous préoccupés des zones de travail, qui seront un % de la FcRés, auquel on ajoutera toujours la FcR.
ZONE 1: 45 à 55% de Fc Rés + FcR / C'est la zone d'utilisation des lipides! Vous ne sollicitez que les ressources énergétiques en graisses en demeurant dans cette zone de travail. Vous êtes en filiere aérobie.
ZONE 2: 55 à 65% de Fc Rés + FcR / Vous utilisez les lipides et les glucides comme substrats energétiques. Vous dépensez plus de calories qu'en zone 1, mais avez bien moins de perte lipidiques.
ZONE 3: 65 à 75% de Fc Rés + FcR / Vous n'utilisez que les sucres (glucides) dans cette zone. l'atteinte des 75% représente le passage du seuil anaérobie
ZONE 4: 75 à 85% de Fc Rés + FcR / Zone rouge, si vous n'êtes pas sportifs, essayez de ne jamais attenidre cette zone. C'est aussi la zone ou vous allez être essouflés, et donc, après quelques minutes, devoir arrêter l'effort.
ZONE 5: >85% de Fc Rés + FcR Soit proche ou égal de Fcmax / Zone noire, suels les sportifs trés entraînés devraient travailler dans cette zone. C'est celle utilisée lors du travail en fractionné, la récupération se faisant en haut de la zone 3.
Donc, si vous souhaitez avoir un maximum de dépense énergétique, pour vous défouler par exemple, ou pour amméliorez votre endurance de base, préferez la zone 3 (vers le max de la zone 3); Si votre but est de perdre du poids en graisse, la zone 1 est la plus efficace, puisque l'effort sera des plus faciles, et vous n'utiliserez que vos réserves energétiques en lipides pour fournir l'énergie necessaire à l'effort (en haut de la zone 1 quand même!) En revanche, vous aurez une dépense énergétique moindre que dans la zone 2 ou la zone 3.
Si vous souhaitez améliorer votre VO2max, vous aurez tout interets à effectuer un travail de type fractionné (intermittent) entre la zone 4 (pour le travail) et la zone 3 (pour la récupération) ou, si vous êtes trés entraîner, entre la zone 5 et la zone 3.
[Article rédigé par Franck Deshais - Gestion de la FC pour la perte de poids et l'aminicissement - Zones de Travail - Own Zones - VO2max - Anaérobie lactique - Aérobie - Mincir - cardiofrequencemetre - à quelle vitesse courrir pour perdre du poids - filieres energetiques]