Fréquence cardiaque: déterminer une zone de travail

Publié le par My personnal Coach (Deshais Franck)

Comment déterminer une zone  de Fréquence Cardiaque de travail?
img02.jpgBesoin d'améliorer votre coeur? de perdre du poids? de retrouver votre souffle? d'obtenir de meilleure performance? Vous ne pouvez travailler sans tenir compte de votre fréquence cardiaque!
Les appareils "cardio" des salles de fitness sont équipés de cardio-fréquencemètres, et si vous courez ou faites de la marche ou du vélo, vous en trouverez dans des gammes allant de 30 à 600€ dans le commerce (boutiques de sports).

Votre salle ne dispose pas d'appareils équipés ou bien votre éducateur sportif ne vous à pas parlé des zones de travail? Changez!
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la fréquence cardiaque de travail est trés importante à connaitre, non seulement pour avoir des résultats en termes de qualité de l'entrainement (ammélioration des capacités d'endurance ou de vitesse) mais aussi, dans le cadre d'une perte de poids, afin de savoir si vous vous situez dans la bonne zone de travail (enfin d'éliminer non pas le maximum de calories, mais le maximum de calories de lipides)

Mais alors, comment la calcule t'on?

En théorie (selon, Astrand), la frequence maximale théorique (comprenez le nombre de fois maximal que votre coeur peut "battre" durant une minute) est de l'ordre de 220 - l'âge pour un homme et de 226 - l'âge pour une femme.
Exemple: une jeune femme de 25 ans doit avoir une fréquence maximale de 226 - (son âge) 25 soit 201 pulsations (écrire 201 puls.min-1).

Sachez qu'il est facile d'atteindre sa frequence cardique maximale (Fcmax) en faisant un effort d'intensité maximale durant 3 minutes.
La différence avec la théorie peut être trés importante;

Ensuite, nous avons besoin de connaître votre frequence cardiaque de repos (FcR): Prendre votre pouls au réveil, avant de vous lever (réveil naturel).
On va finallement déterminer votre fréquence cardiaque de réserve, à l'aide des 2 résultats obtenus: votre Fcmax et votre FcR en soustrayant l'une à l'autre: Nous obtenons la frequence cardiaque de réserve (FcRés).

Soit Fcmax-FcR=FcRés (Frequence cardiaque de réserve), selon Karvonen.

Par la suite, nous allons nous préoccupés des zones de travail, qui seront un % de la FcRés, auquel on ajoutera toujours la FcR.

ZONE 1: 45 à 55% de Fc Rés + FcR / C'est la zone d'utilisation des lipides! Vous ne sollicitez que les ressources énergétiques en graisses en demeurant dans cette zone de travail. Vous êtes en filiere aérobie.

ZONE 2
: 55 à 65% de Fc Rés + FcR / Vous utilisez les lipides et les glucides comme substrats energétiques. Vous dépensez plus de calories qu'en zone 1, mais avez bien moins de perte lipidiques.

ZONE 3
: 65 à 75% de Fc Rés + FcR / Vous n'utilisez que les sucres (glucides) dans cette zone. l'atteinte des 75% représente le passage du seuil anaérobie


ZONE 4
: 75 à 85% de Fc Rés + FcR / Zone rouge, si vous n'êtes pas sportifs, essayez de ne jamais attenidre cette zone. C'est aussi la zone ou vous allez être essouflés, et donc, après quelques minutes, devoir arrêter l'effort.

ZONE 5
: >85% de Fc Rés + FcR Soit proche ou égal de Fcmax / Zone noire, suels les sportifs trés entraînés devraient travailler dans cette zone. C'est celle utilisée lors du travail en fractionné, la récupération se faisant en haut de la zone 3.

Donc, si vous souhaitez avoir un maximum de dépense énergétique, pour vous défouler par exemple, ou pour amméliorez votre endurance de base, préferez la zone 3 (vers le max de la zone 3); Si votre but est de perdre du poids en graisse, la zone 1 est la plus efficace, puisque l'effort sera des plus faciles, et vous n'utiliserez que vos réserves energétiques en lipides pour fournir l'énergie necessaire à l'effort (en haut de la zone 1 quand même!) En revanche, vous aurez une dépense énergétique moindre que dans la zone 2 ou la zone 3.
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Si vous souhaitez améliorer votre VO2max, vous aurez tout interets à effectuer un travail de type fractionné (intermittent) entre la zone 4 (pour le travail) et la zone 3 (pour la récupération) ou, si vous êtes trés entraîner, entre la zone 5 et la zone 3.


[Article rédigé par Franck Deshais - Gestion de la FC pour la perte de poids et l'aminicissement - Zones de Travail - Own Zones - VO2max - Anaérobie lactique - Aérobie - Mincir - cardiofrequencemetre - à quelle vitesse courrir pour perdre du poids - filieres energetiques]

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pourquoi a t on une mauvaise haleine 17/02/2015 06:13

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langue santé 17/02/2015 06:13

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Lucie 16/05/2009 17:26

Bonjour !
Merci beaucoup pour votre réponse détaillée, c'est très clair au contraire.
Je comprends mieux maintenant pourquoi on voit tant de personnes courir à deux à l'heure, ou courir à plusieurs en discutant tout du long et pendant longtemps.
J'ai commencé à courir et c'est vrai que, même toutes questions de perte de poids à part, ça fait vraiment du bien.
Bonne continuation !

My personnal Coach (Deshais Franck) 17/05/2009 01:01


merci beaucoup. Bonne continuation à vous aussi!


Ethanael 26/04/2009 16:52

Pourriez vous faire l'effort (modéré) de corriger toutes les fautes d'orthographe de cet article ?

Un esprit sain dans un corps sain ;)

My personnal Coach (Deshais Franck) 01/05/2009 10:51


Oui Ethanael, mais comme vous avez pu le voir, j'ai + de connaissances en termes de physiologie de l'effort ou d'anatomie que d'orthographe. généralement, j'écris l'article en direct sur le blog et
ce qui est écrit lors du travail est vraiment en tout petit... et donc difficile à relire. Néanmoins, ce ne sera pas fait ce jour.
Merci encore pour votre lecture et votre message.


Lucie 26/04/2009 02:18

Bonjour !
Je suis tombée sur votre site en faisant des recherches sur la santé, le poids etc. et je le trouve très bien, vous expliquez clairement les mécanismes physiques en jeu quand on fait du sport et cela est très profitable !

Par rapport à cet article, ma question est la suivante : si je veux perdre de la masse graisseuse je vais chercher à être dans la zone 1 pour ma fréquence cardiaque. Mais :
1) puis-je faire ceci avec n'importe quel sport (muscu, natation, vélo, course à pied) pourvu que ma FC soit dans la bonne fourchette ?
2) où est-ce que ces graisses vont être brûlées ? Dans l'endroit où je fais mes exercices (dans les cuisses si je cours, etc.), ou bien un peu partout, ou encore plutôt là où je ne veux pas (les bras, le dos...) ?

Bien sûr comme pas mal de filles je souhaite perdre mon petit ventre et mes poignées d'amour, les fessiers ce sera pour plus tard si j'ai le courage.

Merci beaucoup pour vos réponses !

My personnal Coach (Deshais Franck) 01/05/2009 10:47


Merci merci!
Alors pour reprendre, en 1, oui, ceci est valable pour toutes les activités. En revanche, il sera difficile de rester (seulement) dans cette zone de fréquence qui est très basse. Le plus simple
reste quand même l'utilisation d'appareils cardio.
Concernant les autres activités, la zone 3 sera aussi efficace/ - de dépenses en effet sur les lipides, mais + sur les glucides qui, une fois utilisés, ne pourront donc pas se stocker... Bref,
toutes les zones de 1 à 3 sont utiles, mais à des degrés et points différents.

2- Jusqu'en 2007 je crois, les connaissances en la matière nous faisait dire que quelque soit la zone travaillée, nous ne pouvions choisir la zone dans laquelle le corps aller puiser ces ressources
énergétiques. Cela signifie en quelques sortes que tu peux très bien travailler les bras et perdre des mollets... Cela reste vrai actuellement, à la seule différence qu'une équipe de chercheurs à
mis en évidence en 2008 que dans une zone travaillée, les cellules graisseuses étaient en quelque sorte "cassées" et ainsi, prète à être évacuées.
Cela ne signifie en rien qu'elle vont + être utilisées que d'autres, de plus, après l'effort, les molécules se reforment au même endroit.
Les chercheurs suggèrent qu'un drainage lymphatique effectué juste après l'effort sur une zone engendrerait l'évacuation des ces lipides "en suspension".

Dès lors, la réponse est: NON, travailler une zone spécifique n'augmentera pas la lipolyse dans cette même zone. Mais également OUI, si un massage drainant est effectué juste après l'effort.

Voilà! Si ce n'est pas assez clair (ce n'est pas toujours facile à expliquer à l'écrit!), laissez une adresse msn la prochaine fois.
Bonne continuation!