Programme prise de masse débutant 2

Publié le par My personnal Coach (Deshais Franck)

Je débute en musculation
Partie 2

Nous avons vu dans la partie 1 que le travail du coeur est essentiel à une bonne mise en condition physique.

De par ces fonctions, le coeur contribue à ammener l'oxygene et tout les nutriments nécessaires à l'effort, avant, pendant et après l'effort. Avoir un bon coeur constitue alors le point de départ d'un travail efficace et sérieux.
Seulement, il n'y à pas que le travail cardio qui est nécessaire à l'obtention d'un bon physique. Durant les semaines ou vous effectuez le travail selon le plan dans la partie 1, vous allez devoir également faire un travail d'adaptation musculaire à l'effort.

Pour cela, vous allez devoir commencer par faire ce que l'on appelle communement votre apprentissage moteur.

ci réside en un travail guidé, sur machine, afin de commencer à apprendre les directions de travail.

C'est là tout l'interet du travail sur machines. Le second interet et que, en tant que débutant(e), vous ne presenter pas un gainage "abdos/lombaires" suffisant pour vous permettre de tenter d'effectuer des exercices avec charges libres, les poids et haltères.

Cette première partie de votre entrainement sera donc constituée du travail cardiod'un travail guidé sur machine de musculation afin d'apprendre les directions de travail et de commencer à obtenir un renforcement des muscles, mais aussi une adaptation de vos tendons et de vos ligaments à supporter des exercices avec charges. 
Et d'un travail de gainage de votre ceinture abdominale et de vos "lombaires".


pour améliorer vos capacités cardio-respiratoires,
Le programme de musculation


Vous allez tout d'abord vous constituez une routine de travail permettant de connaitre l'éxecution parfaite de l'exercice.
Vous ne savez pas encore travailler, ne connaissez pas les placements corrects. Vous aller donc utiliser la technique du 3x15 pour vous familiarisé avec le matériel.


C'est quoi le 3x15 ?

3x15 doit se prononcer 3 séries de 15 répétitions. Cela constitue un travail suffisant pour apprendre à effectuer l'exercice. La charge nécessaire pour réaliser 15 répétitions (en forcant un peu sur les dernières) et une charge légère, avec laquelle vous ne pouvez pas, sauf problème particulier, prendre de risques.

En effet, le travail en séries de 15 répétitions (ou reps) constitue un travail de musculation en endurance.
Cela signifie que vous n'allez travailler que les fibres lentes, endurantes, et donc, avoir moins de courbatures (ce qui est un frein à votre progression).
15 Reps est aussi un travail sécuritaire vis-à-vis de vos tendosn et ligaments, qui ne progressent que beaucoup moins vite que votre muscle.

Il est donc absolument nécessaire de passer par cette typologie de travail, même si elle ne constitue pas directment un moyen d'obtenir une prise de masse musculaire, au même titre que le travail cardio!


Quels exercices choisir?

Les exercices à effectuer en premirer sont les exercice de base (ce sont aussi les exercices de masse). Comprendre par exercice de base les exercices qui vous permettent d'utiliser le maximum de fibres musculaires, à l'inverse des exercices spécifiques, qui ciblent une zone de travail bien précise.


Voici une liste, non exhaustive, des exercices existants sur machines, nécessaires à effectuer un bon départ/



Pour les membres inférieurs
  • Tout les types de presse (horizontale, oblique, verticale)

Pour les muscles du dos
  • Tout les types de tirages (vertical nuque ou torse prise large, torse prise sérrée en supination, tirages horizontaux)

Pour le torse , les pectoraux

  • Le développé (un développé est une poussée) couché à la machine
  • Le développé couché à la barre guidée ou à la smith machine
  • Le développé horizontal à la machine

+ votre gainage abdos / lombaires
  • crunchs
  • relevés de bassins
  • crunchs avec rotations
  • abdominaux à la machine
  • extensions lombaires à la chaise romaine



Exemple de séance:
Séance complete d'adaptation à l'effort, d'une durée approximative de 1h40.
Pensez à prendre une serviette pour placer sur les appareils, et à prendre une bouteille d'eau (1.5 litres). Les temps de repos entre les séries et les exercices seront entre 1 et 1 minute 30.

  • Échauffement (20 minutes) ou faire votre séance d'ammélioration des fonctions cardio-respiratoires.
  • Mobilisation articulaire avec bâton pour amméliorer vos amplitudes de travail (max 5 minutes au rique de perdre le bénéfice de votre échauffment! lol)
  • Presse à cuisse 1: 3 x 15 reps
  • Tirage torse prise sérrée en supination: 3 x 15 reps
  • Développé couché avec la machine: 3 x 15 reps
  • Presse à cuisse (différente) 3 x 15 reps
  • Tirage horizontal à la poulie haute: 3 x15 reps
  • Pull Over (exercice avec haltère mais qui est recommandé, même aux débutants) 3 x 15 reps
  • crunchs: 4 x 20 reps
  • crunchs inversés (c'est le bassin qui se lève): 3 x 20 reps
  • extension lombaires à la chaise romaine: 4 x 20 reps
  • Récupération sur appareil cardio: 15 minutes de travail en zone
  • Petit stretching léger   


INUTILE DE FAIRE PLUS!
Cette séance est à effectuer 8 à 9 fois avant de passer au type de séance suivante.

Vous avez le choix, si vous êtes débutants en musculation mais pas dans le sport, d'effectuer un travail en 4x12 reps au lieu de celui en 3x15. Ce qui constitue déjà un travail de prise de masse. Mais attention à ne pas choquer vos articulations et tendons!
 



Important à retenir:


Vous avez pu constater, avec cette seconde partie, que le travail en prise de masse dépend de plusieurs facteurs au sein même de la séance:
  • Des exercices visant à solliciter plusieurs muscles ou groupes musculaires,
  • Une typologie de travail en rapport avec le nombre de répétitions par séries,
  • Des durées de repos entre les exercices.





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