Muscle & Fitness pour Elles

Publié le par My personnal Coach (Deshais Franck)

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Les femmes représentent la majorité de la clientèle qui fréquente les salles de rem
ise en forme.
En effet, celles-ci trouvent plus à leurs goût l’efficacité d’un cours, qui est essentiellement dirigé vers le gainage ou le raffermissement des fesses, hanches et abdominaux ou d’un cours cardio qui fera bouger en musique, pour se défouler et attaquer les graisses superflues.

Elles trouvent cela beaucoup plus fun que d’aller sur un terrain de foot ou de courir, et à juste titre !

En revanche, rares sont celles qui osent s’aventurer dans l’espace musculation de leurs gym. Trop d’hommes, trop macho, trop musculation… et cette fois ci, c’est à tord !

 
Les cours collectifs sont excellents, car construits autour d’un principe de travail et élaborés pour satisfaire les besoins de toutes ces jeunes femmes, à la recherche d’une activité qui va sculpter les hanches et remonter les fesses…



Mais il faut bien faire la part des choses :

Il ne faut pas voir « la muscu », contrairement à tout ces hommes que vous pouvez y voir qui souffrent en soulevant des charges imposantes, comme une discipline réservées aux hommes. Ni d’ailleurs comme quelque chose pour fabriquer des grosses masses de muscles;

 
Il ne faut pas confondre la musculation, qui est un moyen efficace de renforcement musculaire, pour devenir plus ferme et sculpter son corps, avec le body-building ou l’haltérophilie.

D’ailleurs, tout les cours de renfo SONT de la musculation !

Alors dès maintenant, vous n’avez plus le droit de croire que le travail en musculation va forcement vous faire devenir des culturistes !


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Je vais vous parler du concept commercial des cours collectifs :

Un cours collectif en fitness s’appui sur des techniques éprouvées d’activités physiques (cardio, musculation, yoga, étirements) en permettant, par leurs simplification, de les rendre accessibles à tout public.

L’avantage, pour une salle de sport, est que lors d’une séance de ce type, un seul prof peut s’occuper de 5, à 80 élèves, puisque tout le monde suit « la méthode ».

L’avantage, pour vous, c’est d’accéder à des séances types, de réaliser un travail en musique et d’être motivée par la dynamique de groupe et le moniteur ( ou la monitrice).

 
Mais alors, je vais faire quoi en salle de musculation me diriez vous ?

Et bien la base même du principe d’un cours collectif en est sa propre limite. Ces cours sont destinés à convenir au maximum de personnes. Ils sont conçus selon la demande. En revanche, il n’est pas dit que vous aller travaillé exactement là ou vous le souhaitez, ni même de la façon la plus efficace pour vous pour aller droit vers vos objectifs !

Sculpter votre corps ne se fait pas du jour au lendemain, ni même avec ces soit disants exercices de fessiers. Ces exercices vous paraissent difficiles pendant les cours, parce que l’on vous demande de faire des séries super longues, est uniquement à cause de cela.

 

Chaque éléments de votre physique, chaque muscle et chaque parties de votre corps doit faire l’objet d’une attention toute particulière.

Les cours devraient alors faire partie intégrante de votre programme, sans en constituer l’essentiel du travail. Parce que finalement pas si adapter que cela à vos besoins.

 

Des exemples ?


Prenez un cours de LIA (Low Impact Aérobic).

Celui-ci est composé d’une chorégraphie qui est destinée à être exécutée selon un rythme imposé par la musique.

But de la séance : Perdre des calories

 

Oui mais perdre des calories de quoi ?

Pour perdre des calories de lipides (les graisses stockées par votre corps) il ne faut pas faire n’importe quoi.

1ere chose : Si vous êtes essoufflée, c’est que vous n’êtes pas du tout dans l’objectif de la séance ! En effet, l’essoufflement est signe que vous avez franchie un seuil (anaérobie lactique) qui va engendrer 2 choses essentielles pour vous :

  • Vous ne dépensez plus du tout, et ce depuis longtemps des calories de graisses.
  • Vous manquez d’oxygène, cela veut dire que vos muscles demandent plus d’oxygène que vous êtes en mesure de lui en fournir (votre système cardio-respiratoire), donc, vous travaillez en produisant et en cumulant de l’acide lactique, vous allez alors avoir des courbatures alors que votre travail musculaire et quasi nul !

 

2ème chose : Votre corps ne suit pas, vous allez mettre à mal votre organisme en fragilisant vos articulation et vos tendons, en prenant le risque de vous blesser.

 

 

Julieann5.jpgAlors qu’attendiez vous ?

 
Si vous aviez suivi un programme individuel élaboré par un éducateur, vous auriez pu obtenir quelque chose qui ressemble à cela :

Un travail d’endurance léger, vous permettant de commencer à travailler votre souffle. Meilleur sera votre souffle, moins vous ferez du gros muscle !

Parce que le gros muscle en question ne se développe que si l’apport en oxygène et inférieur à sa demande. C’est en travaillant en étant essoufflée que cela arrive !

 

Ensuite, lorsque vous effectuez ce premier travail, vous aller augmenter votre capacité à travailler en intensité plus élevée, tout en continuant à puiser dans vos réserves de graisses ! Soit un super bon point de départ !

 

Le fait d’effectuer de la musculation avec un programme est également un excellent travail :

Vous allez gainer votre muscle est devenir plus ferme, et ce, 5 à 7 fois plus vite qu’avec des cours, parce que vous travaillez plus de choses sur la même durée ;
Vous allez enfin obtenir de vrais résultats sur votre poitrine, votre ventre, vos fesses, vos hanches, et renforcer votre dos, travailler aussi au niveau des genoux, améliorer votre tonicité générale et votre galbe.

 
Le fait que votre corps tout entier va être plus ferme va augmenter votre métabolisme de base : à savoir le nombre de calories dépensées par 24h pour emplir les fonctions vitales de votre organisme. Vous dépenserez donc chaque jour un peu plus, même en faisant du shoping !

Résultats: si vous en avez la possibilté, faites la différence sur une balance impédancemètrique. Vous allez vite vous rendre compte que votre pourcentagez de masse grasse va baisser au profit de celui de la masse sêche... C'était quoi votre objectif déjà?

Publié dans Santé femmes

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michele 08/01/2009 17:39

Merci de ta réponse rapide et de cet exercice que je vais appliquer.
Bonne Année 2009 , c un plaisir d aller sur ton blog
Amicalement

My personnal Coach (Deshais Franck) 09/01/2009 13:07


Bonne année 2009 à toi aussi


michele 07/01/2009 10:07

Bien, bien.. tu me rassures un peu, je me doutais bien que pour faire disparaitre ce petit ventre graisseux , les abdos ne suffisent certes pas, mais le fait de le voir ressortir davantage à chaque contraction et le dissocier de la masse musculaire...ça fait peur !!
Si tu as quelques abdos ss la main, efficaces et ss problème pour le dos... des choses simples , merci de me donner quelques conseils.
Bonne journée

Franck Deshais 08/01/2009 09:29


Voici l'exercice le plus simple et, cependant, réellement éfficace:
Allongée sur le dos, les bras le long du corps, jambes tendues au sol. Tu essai simplement de descendre le creux du dos contre le sol et de le maintenir. Tu peux demander l'aide d'un partenaire qui
placera sa main sous le dos pour s'assurer que la force d'appui est suffisament importante.(C'est pas facile au début).
Respire pendant toute la durée du travail sans jamais bloquer ni en inspiration, ni en expiration.
Essai de le répéter 3 fois 10 secondes au départ, avec 5 secondes de relâchement entre.  Quand tu sera habituée, augmente la durée à 20 puis 40 secondes.
Il n'y à aucun autre mouvement que celui de descendre le bas du dos au sol, il n'y à donc pas lieu d'avoir des incidences au niveau des disques qui sont même soulagés  par l'exercice.

Lorsque tu arrive à maintenir une pression importante sans être obligée de regarder le temps qu'il te reste (au delà de 1 minute 30 c'est bon...) c'est que tu as un gainage suffisament
important.


michele 06/01/2009 14:13

Merci pour ce blog, truffé de bons conseils.
Voici mon interrogation : un livre à prendre au serieux ou non ?? au sujet des abdominaux : arêter le massacre
Faire des abdominaux peut-il être dangereux ? Oui, car le raccourcissement des grands droits, qui rapproche ainsi les épaules et les hanches, est néfaste pour le dos. Il accélère les descentes d'organes, peut aussi induire une incontinence et ne fait pas le ventre plat. Cette pratique doit être...
Pouvez vous nous éclaircir sur ce sujet ?
et nous en dire plus.
Merci à vous

My personnal Coach (Deshais Franck) 07/01/2009 08:53


oui bien sur!
Je ferais un article dans les prochains jours avec des schemas explicatifs. Le grand droit de l'abdomen est, comme son nom l'indique, un des muscles abdominaux. Pour faire simple, il prend son
origine (insertion) au niveau du bas de la cage thoracique (sur sous et entre les côtes) pour terminer tout en bas, sur la symphyse pubienne. C'est un muscle "expirateur". Lorsque tu souffle fort,
les épaules se rapproches du bassin en courbant le dos, voilà donc la position qu'il fait prendre au corps lorsqu'il se contracte. Lorsqu'il est beaucoup (trop) travaillé, il est facile d'imaginer
l'aspect "tortue" du corps face à une hypertonicté de ce muscle, au détriment du dos (muscles spinaux et, en général, musculature autochtone du dos).
De par sa position sur la face antérieur du tronc et ce, malgrès qu'il soit un muscle dit "superficiel" (en oposition aux muscles profonds, pas parcequ'il ne sert à rien lol), un travail dur ou une
hypertonicité facilite la descente d'organes car ce muscle va "pousser" en quelques sortes les organes, ceux du petit bassin entres autres, par compression, vers le bas. Même principe pour
l'incontinence puisque celui-ci "appui" sur le devant.
En ce qui concerne le ventre plat, le travail abdominal n'as jamais servi lol! Le travail permet de renforcer la tonicité du ventre, améliore l'aspect du ventre (carrés de chocolat) mais:
Que se passe t'il si tu travail beaucoup tes biceps?
Tu va prendre des biceps on est daccord, même s'il s'agit d'un travail d'endurance. Les muscles abdominaux sont envers et contre tout également des muscles avec, certes, une variante au niveau de
la composition en fibres musculaires (plus lentes sur les abdos comme pour les mollets ou les avants-bras ou encore le muscle carré des lombes...) mais sont des muscles quand même. Donc, si tu les
travail sans cesse, le risque est de faire épaissir la taille par un "ventre" d'abdominaux.
Regarde des photos de bodybuilders lorsqu'ils travaillent. Pas en posing en compet' car ils rentrent tous le ventre lol, mais sur un travail des cuisses ou du dos par exemple. Tu constatera que
malgrès la définition de leurs abdos, ils ont tous un tour de taille monstrueux!

Les abdos sont donc à travailler, mais avec parcimonie. Je recommande de les faires en même temps que les "lombaires" (soit dit en passant qui ne sont pas des muscles mais une zone du dos comme les
genoux ou le dessus du pied ou les aisselles... bref, trop de monde et même des profs croient que ce sont des muscles; les lombaires se trouvent qu'en anatomie topographique, pas en anatomie du
système locomoteur, cqfd)

Est-ce que cela te va? Bonne continuation