Des fesses d'enfer!

Le Galbe des fessiers

Affiner et obtenir un beau galbe des fesses et des membres inférieurs demeure la demande majoritaire des pratiquantes en salle de remise en forme.

Je propose par cet article fait un petit tour rapide de la question.

Les fesses se composent en fait de trois muscles distincts.
Chacun et placé différemment est intervient pour un mouvement donné. Les muscles fessiers permettent d'effectuer une extension de la hanche, une abduction de la cuisse et une rotation externe (circumduction) de la jambe.

En ce sens, il n'y à pas une seule façon de travail et amélioré le galbe des fessiers mais plusieurs.

Le muscle grand fessier étant le plus gros muscles des trois (les 2 autres ont le moyen et le petit fessier), il est également le principal muscle de la fesse, mais ne constitue que la partie postérieure de vos fessiers. Pour les côté en haut, il va falloir agir sur les 2 autres (Ce que tout le monde s'accorde à appeler à tord, les hanches).

Un peu d’anatomie: Le muscle grand fessier
ANATOMIE du Grand fessier (M. Gluteus maximus)

 
Le muscle grand fessier occupe la partie postérieur de vos fesses, c'est la partie la plus charnue et la plus visible.
Le grand fessier se détache du quart postérieur de la crête iliaque, de la partie postérieur  des quatrième et cinquième vertèbres sacrées (du sacrum) et des fascias thoracique et lombaire de la colonne vertébrale.
Il s'insère sur une protubérance du fémur.

 
FONCTION
Le muscle grand fessier, innervé par le nerf fessier inférieur, assure l'extension et la rotation de la cuisse vers l'extérieur.
Il redresse aussi le bassin lors de la station debout


Le muscle grand fessier étant le plus gros muscles des trois (les 2 autres ont le moyen et le petit fessier), il est également le principal muscle de la fesse, mais ne constitue que la partie postérieure de vos fessiers. Pour les côté en haut, il va falloir agir sur les 2 autres (Ce que tout le monde s'accorde à appeler à tord, les hanches).

 
Les Exercices

Pour raffermir et améliorer ainsi le galbe de vos fesses, les exercices suivants sont les plus adaptés :

 
Le squat 

à condition de bien descendre jusqu’à ce que le dessus de vos cuisses soit à l’horizontal, car le muscle grand fessier travail principalement de 90 à 85° de l’extension de la hanche (angle de la hanche, mais également position de l’articulation du genou, lors de cet exercice).

 

Les Fentes

En fentes avants (avec déplacement vers l’avant) lors de la phase d’amorti, le muscle grand fessier est en travail excentrique et lors de la phase de répulsion en contraction concentrique. Idem au squat, alors, si vous ne descendez pas assez, le muscle grand fessier ne sera que très peu sollicité.

En fentes arrières (fentes avec déplacement vers l’arrière), le muscle est encore plus sollicité, puisqu’il y à double mouvement : la jambe qui pars vers l’arrière effectue une extension, puis la jambe restée en avant effectue un travail de répulsion mais vers l’avant (contrairement au fentes avant ou vous repoussez en arrière). Votre muscle grand fessiers travail alors sur un laps de temps plus long.

Regardez en bas de l'article pour quelques variations de fentes en vidéo

Le soulevé de terre

Jambes semi fléchies pour obtenir un meilleur travail. Le soulevé est particulier. Il favorise la modification la partie inférieure du grand fessier, pour deux raisons :

Le grand fessiers participe de façon importante à l’extension de la hanche.

Vous travaillez, lors de cet exercice, les ischios jambiers, muscles qui s’insèrent… sur l’ischion ! Cela ne vous dis rien ? Et bien l’ischion est placé juste sous le bas du grand fessier (c’est l’os que vous ressentez lorsque vous êtes assise). Si les ischios travaillent et qu’ils passent sous le grand fessier, il vont donc pousser celui-ci vers l’arrière, en améliorant donc le galbe !

 
Les extensions lombaires

Attention, Ceci n’est pas, à l’origine, un exercice pour les fessiers.

Pour favoriser ici le travail, il faut que vos extension ressemblent au soulevés de terre : votre bassin doit être sorti de l’appareil, de façon à exécuter le mouvement non pas avec le dos, mais bien en effectuant une extension de la hanche.

Le grand fessier travail aussi avec toutes les sortes de rebonds (sauts en extension, sauts d’obstacles, pas sautillés, saut à la corde…)

Vous souhaitez visualiser les mouvements décrits ci dessus en vidéos?  CLIQUEZ ICI!

Les sports et loisirs favorisant de belles fesses :

En plus de votre travail en salle, il est indéniable que certaines autres activités sont des moyens extrêmement efficace pour obtenir ces fameux fessiers

 
Le roller ou le patinage

La course avec sprints

La natation (toutes les formes de nage)

La marche active dans l’eau (au dessus de la taille)

Les sports nécessitant d’effectuer des sauts (baskets, volley)

Le fait de faire d’autres activités va également apporter un + dans votre quête vers la fonte adipeuse, essayez de pratiquer une de ces activité au moins une fois par semaine, en plus de votre travail en musculation.

Variations d'exercices en vidéos:

Squat à l'aide de la Fit Ball.

Cet exercice présente un atout supplémentaire pour le travail du muscle grand fessier par l'effort de maintien du ballon contre le mur, celui-ci améliore également qualitativement le galbe de vos cuisses par le même effort de maintien, sans pour autant en augmenter le volume.

Cette seconde vidéo présente un petit circuit training avec fentes sautées.
Il s'agit donc d'une technique + avançée. Concernant l'exécution des fentes, ic'est ce que l'on nomme des exercices faits en plyométrie.
Notez les variations de rythme et surtout le mouvement: Alterner des mouvements rapides et lents permet d'assurer un développement complet de chacunes des fibres, en travaillant aussi bien sur les reflexes et la rapidité que sur l'endurance et la résistance.
 Ici, l'exécution des fentes ne s'effectue pas en course complete. Veillez donc de  ne pas descendre le genou vers le sol autant que sur un exercice fixe. Ceci va à l'inverse des explications concernant l'exercice en haut de page, mais ici, la difficultés est accentuée par la rapidité, en ce sens, les fibres des fessiers doivent éffectuer un "blocage" du mouvement et une contraction inverse violente. C'est la raison pour laquelle la contraction est présente, même sans descendre de façon complete.

Variation pour fentes latérales: La différence avec de vraies fentes latérales est que l'on ne déplace pas le centre de gravité au dessus de la jambe qui se déplace.  Il reste au dessus de la jambe fixe.

Pour cette dernière vidéo, le travail n'est pas directement accès sur les fessiers, à moins de bien placer les fesses vers l'arrièrre et de porter le maximum de poids de corps sur la jambe d'appui.
Cambrez légérement et maintenez un gainage abdominal parfait pendant la totalité de l'éxécution de l'exercice.

 

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