Prise de masse débutant (3)

Publié le par My personnal Coach (Deshais Franck)

Programme de prise de masse partie 3

kevin_levrone_17.jpgVous souhaitez avoir quelques précisions concernant les principes de travai lde la masse, connaître la différence entre masse et hyertrophie sur le terrain, comprendre les principes de chacun d'entre eux? CLIQUEZ D'ABORD ICI, sinon, poursuivez simplement votre lecture.

Cela fait déjà un à 2 mois que vous préparez votre corps à l’effort en suivant ET des exercices cardio, nécessaires à engendrer une bonne capilarisation
(cf je débute en musculation CLIQUEZ ICI) ET des exercices d’apprentissage moteur, sur machines (cf prise de masse débutant 2 CLIQUEZ ICI). Vous êtes passés, au cours de ces cycles de préparation de 1 ou 2 à 3 à 4 séances par semaines et êtes fin prêt pour démarrer ?

Ce programme est fait pour vous !
Si vous ne l’avez pas encore fait, il va falloir vous prémunir d’un carnet d’entraînement. Celui ci vous permettra de noter vos exercices, charges de travail et progrès, les temps de repos sont aussi importants.

N’oubliez jamais la visite chez le médecin tout les 2 à 3 mois (contrôler votre poids, votre cœur (pouls et T.A)) et faites une prise de sang tout les 6 mois. Vous verrez aussi vous progrès sur votre santé !
Nous sommes donc au 2ème voir 3ème mois de votre programme d’entraînement. Sachez toujours que plus lentement vous évoluerez dans les premiers programmes, et plus rapidement vous verrez vos progrès avancer, et sans risque de blessure !

Vous allez maintenant faire beaucoup plus d’efforts qu’avant dans vos séances. Pensez à prendre votre bouteille d’eau, et, pourquoi pas, une boisson Isotonique pour le post séance (récupération des sels minéraux perdus durant la séance par la transpiration = accélération de la récupération). Vous avez toujours votre serviette pour mettre sur les appareils ? C’est parti !



D'abord savoir bien me placer

Alors, vous allez devoir faire appel à un éducateur sportif dans votre salle ou mieux, à un coach qui va vous suivre durant les premières séances (posture, respiration, technique).
Bien que travaillant encore plusieurs groupes musculaires, certains d’entre eux vont être sélectionnés par séance. Vos muscles, encaissant un plus stress de travail vont devoir s’adapter et vont se construirent 2x plus vite.

Nous ne ferons les maxis que lorsque vous serez adaptés à ces nouveaux exercices, c’est à dire lorsque vous aurez réaliser au moins 6 séances de chaque (6 semaines), vous pourrez ensuite vous référer au tableau de berger (CLIQUEZ ICI, tout en bas  de l'article) pour estimer les charges à utiliser en fonction du max et du nombre de reps à effectuer.


Fréquence d'entraînement

Je part sur un principe de 3 séances hebdomadaire, si vous en faites 4, demandez simplement en bas de l’article. Je déconseille plus de 4 séances à 2 mois d’entraînement, à moins que les séances supplémentaires soient essentiellement composées d’efforts cardio ; il faut savoir être patient pour bien progresser. Pour éviter les travail d’un muscle en pleine récupération, veillez à bien respecter l’ordre des séances.



Principe de travail et exercices par séances

Toujours un échauffement cardio vasculaire ne début de séance, suivi d'une échauffement en amplitude articulaire. La fin de séance aura aussi sa petite dose de cardio pour le retour au calme, les  séries seront espacées de 1 minute 30 à 2 minutes de repos, utilisées pour modifier la charge et executer quelques étirements sur le muscle congestionné pour l'effort.

  • Séance 1 : Pectoraux, Deltoïdes antérieurs et Triceps brachiaux.
  • Séance 2 :Membres Inférieurs (général), abdominaux et lombaires, cette séance peu être faite le lendemain de la séance 1
Séance 3 : Dorsaux, Deltoïdes et Biceps brachiaux, cette séance peut être réalisée le lendemain de la séance 2, mais la séance 1 devra être faite avec 1 décalage de 1 jour minimum.

Vous aller commencer par aborder un travail de type pyramidal, que j'ai ici modifié afin de préserver vos tendons sur ce nouveau travail. Le travail "en pyramidal" consiste à effectuer des séries en utilisant des charges qui vont progressivement augmenter, puis redescendres, durant un exercice. Les charges par séries vont donc être modifiées en fonction du nombre de répétitions à effectuer.
Comme vu plus haut, pour savoir quelle charge doit-on utiliser en rapport avec le nombre de répétition à effectuer, il faut connaître son max et se référer au tableau de Berger. Il serait possible d'extrapoler dès maintenant, mais il ne serait pas sérieux de chercher à une charge max sur un exercice dont vous ne connaissais même pas le placement ni la sensation.
Tout ce que vous avez à faire, c'est de mettre une charge avec laquelle le nombre de répétitions à effectuer soit très difficle à atteindre (mais pas impossible!).




Contenu des séances

Pour la séance 1 :
  • Développé couché avec barre : 1x15 ; 1x12 ; 1x10 ; 1x8 ; 1x12 ; 1x15.
  • Développé incliné avec haltères : 1x15 ; 3x12 ; 1x8, 1x15
  • Dips aux barres parallèles : (si vous n’y arriver pas, faites les entre 2 bancs) 4 séries du maximum de répétitions possible
  • Pull Over : 1x15 et 3x12
  • Développé torse assis : 2x15 ; 2x12 ; 1x10 ; 1x15
  • Antépulsions avec haltères (élévations devant) travail alterné (une haltère pour 1 rep, puis l’autre pour une autre reps et ainsi de suite jusqu’au nombre de répétitions de la série). 1x15 ; 2x12 ; 1x15
  • Extensions triceps couché, d’un bras avec haltère : 1x15 ; 3x12, 1x15
  • Extensions triceps assis, les 2 mains sur un haltère : 1x15 ; 2x12 ; 1x15
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  • Cette premiere séance était difficile? Attendez de voir celle pour les membres inférieurs! CLIQUEZ ICI pour acceder au dossier spécial prise de masse des membres inférieurs.



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en finir avec la mauvaise haleine 14/02/2015 19:44

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mauvaise haleine sinus 14/02/2015 19:44

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Atger Julien 08/07/2010 01:47


Salut ! voila jai 17 ans , je pèse 70 kg pour 1m 76 , et je fais un peu de musculation , mais un programme trés soft . Je voudrais prendre du volume musculaire , donc au niveau nutrition proteines
ect , mais je sais pas si c'est adapté pour moi , ni quel programme suivre , donc si c'était possible de me renseigner un petit peu ca serait simpa ! merci d'avance .


Nicols 12/06/2010 00:37


Hello,
Est ce que je peut avoire un programme pour la séche est pour la prisse de masse merci


Lucas 01/07/2009 16:43

Bonjour, merci pour le site et les infos trés pratiques. Par contre le lien du programme pour les membres inférieurs (et le dos) ne marche pas ? est-ce que la suite de l'article a été publié ?

My personnal Coach (Deshais Franck) 16/07/2009 16:16


oulà, tu me pose une colle là... j'ai près de 140 articles dont beaucoup concerne la prise de masse. Il va falloir que je cherhce, mais au pire, je t'en fait un! bon courage!