Prise de masse débutant, partie 4

Travail de la masse musculaire Partie 4

Nous en arrivons donc à la partie 4 du travail pour obtenir de la masse musculaire. Vous avez traversé les « épreuves » des partie 1,2 et 3 de mon entraînement.

Vous avez donc acquis :
› Un cœur capable d’être efficace sur de grosses intensités de travail, sur la récupération entre les séries, capable d’irriguer complètement et efficacement vos muscles en demande de nutriments et d’oxygène, et d’adapter votre récupération post entraînement aux efforts fournis.

› Des tendons et ligaments épais, à même de résister aux différentes charges et méthodes d’entraînement que vous allez dorénavant appliquer. Capable de subir les efforts d’étirements et de torsions répétés.

› Des muscles intelligents, sachant travailler ensembles, avec une coordination intra musculaire et inter musculaire permettant de commencer à pouvoir travailler sur des exercices combinés sans faire « morfler » votre dos.

› Une ceinture abdominale et une ceinture lombaire capable d’assurer un maintient  parfait de votre corps lors d’exercices avec charges libres.

Si vous avez suivi les phases 1, 2 et 3 du programme, vous êtes alors prêt à continuer votre progression en terme de masse musculaire.



La différence avec le programme 3 

Le programme 3 inciter à effectuer un programme en pyramidal dit « à l’aveugle ». Parce que ce travail n’étais pas mis en relation avec les maxis (trop tôt pour imposer au corps à ce niveau d’entraînement).
Pour le programme 4, il va falloir commencer par déterminer vos maxis. Le tableau de Berger sert de référent, mais je préfère utiliser les vrais chiffres, et ce, pour plusieurs raisons :

En fonction de votre passé sportif, de votre morphotype et typologie musculaire (% de fibres de type rapide, lentes, semi rapides…), vous n’allez pas obtenir des charges 100% exacts.
Cependant, il reste 2 facteurs déterminants de la bonne réussite d’un maxi, que vous n’êtes pas encore en mesure d’avoir :
La motivation nécessaire (via la concentration) et la confiance en vous.

Rappel du tableau de Berger:
Nombre max de reps     % du maxi                 Typologie des résultats
                 1                             100.0             Gain de force maxi, peu de masse
                 2                               94.3             Gain de force maxi, peu de masse
                 3                               90.6             Gain de force maxi, peu de masse
                 4                               88.1             Gain de force maxi, peu de masse
                 5                               85.6             Gain de force maxi, peu de masse
              
                 6                               83.1             Compromis entre gain de force et hypertrophie
                 7                               80.1             Compromis entre gain de force et hypertrophie
                 8                               78.6             Compromis en tre gain de force et hypertrophie

                 9                               76.5             Meilleur gain en hypertrophie
                10                              74.4             Meilleur gain en hypertrophie
                11                              72.3             Meilleur gain en hypertrophie
                12                              70.3             Meilleur gain en hypertrophie



Mon compromis : A vous d’essayer un max, de comparer avec le tableau de Berger, et d’effectuer une moyenne des 2, sauf si votre maxi réel dépasse le théorique.
Mais attention, les conditions essentielles sont de réussir en respectant la forme parfaite du mouvement, sans tricher.

Vous êtes prêts ? Alors cliquez ICI pour avoir la composante base de votre programme n°4