Entraînement de la Force: Méthode Bulgare

Entraînement de la force : La méthode contrastée

Nous savons tous que, lors de l’entraînement, le corps réagit à toute nouvelle stimulation, en s’adaptant.

La méthode contrastée (dite « Bulgare » en rapport avec le pays d’origine de sa première utilisation) vise à « booster » le système neuro-musculaire en le soumettant à des forces inhabituelles.

L’objectif est donc d’éviter la monotonie des méthodes courantes de l’entraînement, et, par conséquent de sortir d’un éventuel phénomène de stagnation du développement de la force.

« Le contraste peut résider dans la succession d’exercices d’entraînement contradictoires au cours d’une même unité d’entraînement OU au cours d’une même série ».

Comme susdit, deux variantes fondamentales de la méthode se distinguent : La méthode contrasté au sein d’une même unité d’entraînement ; La méthode contrasté au sein d’une même série. Ces deux méthodes sont la base d’une multitude de sous variantes.



Exemple : La méthode contrastée dans le cadre d’une unité d’entraînement.
Méthode classique

Ici, le contraste est assuré par l’alternance de charges lourdes et légères « pour l’exécution d’un mouvement systématiquement de type explosif ».

« Exemple : 6 répétitions maximales avec une charges de 60 à 80% d’1RM. Le poids élevé impose un rythme d’exécution lent, en dépit de l’investissement maximal de la force ; fait suite à une série avec une charge de 30 à 50% à un rythme accéléré.
Au total, cette méthode doit permettre huit séries par unité d’entraînement (dont 5 avec des poids lourds et 3 avec des poids légers) ».

Autre exemple: en restant sur la méthode contrastée par alternance durant une même série: le 120/80

Le "120/80" signifie que le travail va être effectué avec une charge de 120% de votre max (1RM), donc, obligatoirement en travail excentrique, suivi d'une série en travail concentrique avec une charge 80% de votre Maxi (toujours 1 RM lol).

Il s'agit bien sur d'une méthode utilisant le travail lourd/leger ET le travail en excentrique. Nous pourrions donc dire qu'il s'agit d'une méthode multi-combinée.