Comment prendre mes protéines?
Les suppléments en protéines
L'alimentation pour développer la qualité musculaire
Dans une répartition « idéale » de l’équilibre alimentaire, les composants (graisses, sucres et protéines) que sont les lipides, les hydrates de carbone et les protides, vous devez obtenir un ratio (selon recommandation OMS) qui se défini comme suit :
Apport calorique global conseillé
Lipides ou Matières grasse : 30%
Glucides ou Hydrates de carbone : 55%
Protéines ou Protides : 15%
Apport calorique en Phase de prise de masse
Lipides ou Matières grasse : 15%
Glucides ou Hydrate de carbone : 50%
Protéines ou Protides : 35%
(recommandations selon "le manuel de l'entraînement" - Jurgën Weineck - Ed Vigot)
Quelques rappels :
Alimentation et exercice: Comment prendre du muscle?
Trois facteurs clés sont indisociables:
L'alimentation, l’exercice et le sommeil. Vous êtes réellement à la recherche de résultats et souhaitez voir apparaître des résultats convaincants plus rapidement ? N’omettez jamais l’un de ces 3 facteurs !
L’alimentation est l’élément clé de la reconstruction musculaire et de l’énergie pour l’entraînement, le programme d’exercices constitue le stimulus musculaire nécessaire à la prise de masse, le repos représente la phase essentielle pendant laquelle les nutriments absorbés vont pouvoir être utilisés à 100% (pour reconstituer un corps plus fort, plus volumineux et plus ferme).
Trois facteurs clés sont indisociables:
L'alimentation, l’exercice et le sommeil. Vous êtes réellement à la recherche de résultats et souhaitez voir apparaître des résultats convaincants plus rapidement ? N’omettez jamais l’un de ces 3 facteurs !
L’alimentation est l’élément clé de la reconstruction musculaire et de l’énergie pour l’entraînement, le programme d’exercices constitue le stimulus musculaire nécessaire à la prise de masse, le repos représente la phase essentielle pendant laquelle les nutriments absorbés vont pouvoir être utilisés à 100% (pour reconstituer un corps plus fort, plus volumineux et plus ferme).
L'alimentation pour développer la qualité musculaire
Hormis bien sur l'eau, le constituant du muscle, c'est la protéine. Pour augmenter le volume musculaire, il faut augmenter la ration de protéine journalière.
Dans une répartition « idéale » de l’équilibre alimentaire, les composants (graisses, sucres et protéines) que sont les lipides, les hydrates de carbone et les protides, vous devez obtenir un ratio (selon recommandation OMS) qui se défini comme suit :
Apport calorique global conseillé
Lipides ou Matières grasse : 30%
Glucides ou Hydrates de carbone : 55%
Protéines ou Protides : 15%
Si votre obejectif est de "construire du muscle", vous devez modifier cependant cette repartition, et augmenter, lors d’un microcycle d’entraînement, ce ratio protiditique. Cela s’obtiendra forcément au détriment des ratios hydrates de carbone et lipides :
Apport calorique en Phase de prise de masse
Lipides ou Matières grasse : 15%
Glucides ou Hydrate de carbone : 50%
Protéines ou Protides : 35%
(recommandations selon "le manuel de l'entraînement" - Jurgën Weineck - Ed Vigot)
Quelques rappels :
les protéines sont des nutriments qui ont avant tout un rôle de réparation et de construction des tissus, notamment musculaires.
Celles-ci sont d'origine végétales ou animales selon le type d'aliment dont elles proviennent et il est donc tout à fait naturel et même indispensable de consommer des protéines.
Les besoins quotidien de l'organisme en protides sont variable selon le sexe (le besoin des hommes est supérieur à celui des femmes), l'âge (l'adolescent a un besoin accru du fait de la construction de son organisme), et le niveau et le type d'activité physique mais est compris entre 1 gramme et 1.8 gramme (MAXIMUM) par kilo de poids et par jour.
Tout apport en excès est préjudiciable, ne fera qu'encrasser l'organisme et devra être évacué par les organes d'épuration que sont le foie et les reins.
Il est donc important pour les personnes pratiquant la culture physique avec pour objectif le développement de la masse musculaire de quantifier leurs besoins énergétiques (protéiques en ce qui concerne l'article), afin de ne pas freiner leur progression mais, inversement, de pas tomber dans le piège de la surconsommation.
Les "protéines en poudre" (poudre à base de protéine, aucune poudres ne contient 100% de protéines, faute de quoi elle se dégraderait au premier contact à la lumière et à l'oxygène, à ml'ouverture du pôt), sont obtenues à partir d'aliments qui sont à la base naturellement riches en protéines et/ou offrant une protéine de bonne qualité (on dit qu'une protéine est de bonne qualité lorsque son coefficient d'utilisation par l'organisme est élevé).
Les fabricants mélangent parfois plusieurs sources de protéines dans le but de les rendre mieux assimilables par l'organisme (ex : oeuf et lait).
S'il apparaît évident que certaines protéines peuvent en effet bénéficier d'une certaine complémentarité et ainsi offrir une sorte de synergie en terme d'assimilation par l'organisme, il est toutefois recommandé de faire preuve d'une certaine méfiance devant les effets miraculeux affichés sur certaines boites. Certaines protéines coûtent en effet moins cher aux fabricants que d'autres (ex : lait, soja) et on peut imaginer que l'association d'une protéine "bon marché" à une plus cher pourrait se faire dans un but purement lucratif.
Les protéines issues de l'œuf et celles issues du petit lait (type(whey protein) sont celles dont le coefficient d'utilisation est le plus élevé, avec une préférence pour la whey protein, plus digeste, se dissolvant mieux dans l'eau et offrant une teneur en acides aminés ramifiés (ou branchés) supérieure mais présentant des interets aussi importants mais qui diffère de la caséine d'oeuf).
La quantité de proéines ingérés nécssaire à une prise de masse musculaire va donc évoluer en fonction du poids de corps "sec" de l'individu.
Ne jamais faire l'erreur de consommer une quantité de protides en fonction du poids de corps: les protéines ne sont pas là pour nourrir votre gras!!!
A savoir si vous pesez 85kg, ne faites pas l'erreur d'adapter votre consommation de protides pour 85kg.
Il vous faudra connaître vos poids de corps en masse sêche et adapter les régime du microcycle en fonction. (cf impédancémétrie).
Concernant les suppléments, attention également: Comme je l'ai dit, La teneur en protides n'est pas de 100% de la poudre. Par exemple, si vous prenez une poudre conteant 82% de protides, lorsque vous en consommez 100 grammes, vous avez absorbé 82 grammes de protides, non 100.
Poids du corps: Protéines totales par jour en fonction du poids en masse sêche, selon le facteur 1.8 gr de protides par kilos de poids de corps.
pour un poids en masse sêche de 45 Kg : 81 grammes / jour
pour un poids en masse sêche de 50 Kg : 90 grammes / jour
pour un poids en masse sêche de 55 Kg : 99 grammes / jour
pour un poids en masse sêche de 60 Kg : 108 grammes / jour
pour un poids en masse sêche de 65 Kg : 117 grammes / jour
pour un poids en masse sêche de 70 Kg : 126 grammes / jour
pour un poids en masse sêche de 75 Kg : 135 grammes / jour
pour un poids en masse sêche de 80 Kg : 144 grammes / jour
pour un poids en masse sêche de 85 Kg : 153 grammes / jour
pour un poids en masse sêche de 90 Kg : 162 grammes / jour
Concrètement, qui cela concerne t'il ?
La prise de protéines sous cette forme concerne l'ensemble des personnes qui ne pourront trouver la quantité de protéines dont leur organisme a besoin dans leur alimentation.
Il peut s'agir de personnes dont le besoin est élevé (sportifs au poids de corps élevé et plus particulièrement les adeptes de la musculation), de personnes dont l'alimentation est carencée (végétariens, végétaliens, allergies à certains aliments, refus de consommer un aliment ou une catégorie d'aliment).
La consommation de protéines en poudre (prise dans ce cas conjointement avec d'autres suppléments) pourra éventuellement se justifier dans le cadre de certains types de régimes hypocaloriques (à visée amincissante).
Quel intérêt ?
- Contrôle plus aisé de la quantité ingérée (définir la teneur en protéine de certains mets peut parfois s'avérer difficile. Le pourcentage de protéine de certains aliments de même type peut même fluctuer sensiblement).
- Pour les personnes dont les besoins sont importants, ne pas avoir à ingérer la quantité de nourriture équivalente.
- Une prise plus facile (certains sportifs font jusque 7 repas par jour et il serait fastidieux de passer son temps à faire la vaisselle ou à manger sans avoir faim).
- Par soucis d'économie ... (Les protéines en poudre ne sont pas données mais la viande de bonne qualité l'est encore moins !)
Quels risques ?
- La surconsommation aves ces effets négatifs et parfois même irréversibles (si le foie est endommagé par exemple).
- La qualité même du contenu est parfois mise en cause.
Quand et comment en prendre ?
En la mélangeant avec de l'eau!
La plupart des sites et ouvrages proposent une consommation avec du lait. Ce qui coûte le plus cher au fabricant pour la formule protéiné, c'est d'équilibré les ratios de vitamines, oligo élèments, et le profil d'acides aminé (aminogramme) pour ne pas qu'il y ai d'interactions:
Certains nutriments éliminent l'effet d'un autre.
C'est la raison essentielle pour laquelle il est conseillé d'absorbé ces suppléments en dehors des repas.
La question que je pose: Pourquoi prendre le risque de déséquilibré sa formule en ajoutant du lait, qui à son propre profil énergétique? Et donc va complétement déséquilibré la formule...
Autre question: la formule est élaboré pour être prise avec du lait? Comment peut-on l'affirmer puisque chaque type et marque de lait contient un profil énergétique différent?
Oubliez définitivement les recommandations avec le lait et prenez toujours votre protéine avec de l'eau
Les protéines n'ayant pas un rôle énergétique, on ne les prendra pas avant l'effort, ni même juste après alors que les acides aminés issus du catabolisme musculaire sont déjà largement présents dans la circulation sanguine.
De plus, un apport calorique avant et/ou aprés l'entrainement va engendrer une phase digestive, et donc, va solliciter un apport sanguin pour "capter" les nutriments; apport nécessaire durant l'entrainement et la récupération: Prendre une forte charge de protéines durant ces moments va réduire vos performances à l'entrainement ainsi que ralentir votre récupération.
Seuls les produits Pré et Post entrainement sont adaptés: ils ne contiennent que peu de protides ou on un traitment en matrice bien spécifique (à savoir que leurs prix va aussi être bien spécifique lol!)
L'apport protéique sera judicieusement réparti tout au long de la journée, en tenant compte des protéines contenues dans l'alimentation "normale" et en ayant présent à l'esprit que l'organisme ne peut assimiler plus de 60 grammes de protéines toutes les 3 heures (il sera donc parfaitement inutile de compéter un repas équilibré par un grand shaker de protéines).
Celles-ci sont d'origine végétales ou animales selon le type d'aliment dont elles proviennent et il est donc tout à fait naturel et même indispensable de consommer des protéines.
Les besoins quotidien de l'organisme en protides sont variable selon le sexe (le besoin des hommes est supérieur à celui des femmes), l'âge (l'adolescent a un besoin accru du fait de la construction de son organisme), et le niveau et le type d'activité physique mais est compris entre 1 gramme et 1.8 gramme (MAXIMUM) par kilo de poids et par jour.
Tout apport en excès est préjudiciable, ne fera qu'encrasser l'organisme et devra être évacué par les organes d'épuration que sont le foie et les reins.
Il est donc important pour les personnes pratiquant la culture physique avec pour objectif le développement de la masse musculaire de quantifier leurs besoins énergétiques (protéiques en ce qui concerne l'article), afin de ne pas freiner leur progression mais, inversement, de pas tomber dans le piège de la surconsommation.
Les "protéines en poudre" (poudre à base de protéine, aucune poudres ne contient 100% de protéines, faute de quoi elle se dégraderait au premier contact à la lumière et à l'oxygène, à ml'ouverture du pôt), sont obtenues à partir d'aliments qui sont à la base naturellement riches en protéines et/ou offrant une protéine de bonne qualité (on dit qu'une protéine est de bonne qualité lorsque son coefficient d'utilisation par l'organisme est élevé).
Les fabricants mélangent parfois plusieurs sources de protéines dans le but de les rendre mieux assimilables par l'organisme (ex : oeuf et lait).
S'il apparaît évident que certaines protéines peuvent en effet bénéficier d'une certaine complémentarité et ainsi offrir une sorte de synergie en terme d'assimilation par l'organisme, il est toutefois recommandé de faire preuve d'une certaine méfiance devant les effets miraculeux affichés sur certaines boites. Certaines protéines coûtent en effet moins cher aux fabricants que d'autres (ex : lait, soja) et on peut imaginer que l'association d'une protéine "bon marché" à une plus cher pourrait se faire dans un but purement lucratif.
Les protéines issues de l'œuf et celles issues du petit lait (type(whey protein) sont celles dont le coefficient d'utilisation est le plus élevé, avec une préférence pour la whey protein, plus digeste, se dissolvant mieux dans l'eau et offrant une teneur en acides aminés ramifiés (ou branchés) supérieure mais présentant des interets aussi importants mais qui diffère de la caséine d'oeuf).
La quantité de proéines ingérés nécssaire à une prise de masse musculaire va donc évoluer en fonction du poids de corps "sec" de l'individu.
Ne jamais faire l'erreur de consommer une quantité de protides en fonction du poids de corps: les protéines ne sont pas là pour nourrir votre gras!!!
A savoir si vous pesez 85kg, ne faites pas l'erreur d'adapter votre consommation de protides pour 85kg.
Il vous faudra connaître vos poids de corps en masse sêche et adapter les régime du microcycle en fonction. (cf impédancémétrie).
Concernant les suppléments, attention également: Comme je l'ai dit, La teneur en protides n'est pas de 100% de la poudre. Par exemple, si vous prenez une poudre conteant 82% de protides, lorsque vous en consommez 100 grammes, vous avez absorbé 82 grammes de protides, non 100.
Poids du corps: Protéines totales par jour en fonction du poids en masse sêche, selon le facteur 1.8 gr de protides par kilos de poids de corps.
pour un poids en masse sêche de 45 Kg : 81 grammes / jour
pour un poids en masse sêche de 50 Kg : 90 grammes / jour
pour un poids en masse sêche de 55 Kg : 99 grammes / jour
pour un poids en masse sêche de 60 Kg : 108 grammes / jour
pour un poids en masse sêche de 65 Kg : 117 grammes / jour
pour un poids en masse sêche de 70 Kg : 126 grammes / jour
pour un poids en masse sêche de 75 Kg : 135 grammes / jour
pour un poids en masse sêche de 80 Kg : 144 grammes / jour
pour un poids en masse sêche de 85 Kg : 153 grammes / jour
pour un poids en masse sêche de 90 Kg : 162 grammes / jour
Concrètement, qui cela concerne t'il ?
La prise de protéines sous cette forme concerne l'ensemble des personnes qui ne pourront trouver la quantité de protéines dont leur organisme a besoin dans leur alimentation.
Il peut s'agir de personnes dont le besoin est élevé (sportifs au poids de corps élevé et plus particulièrement les adeptes de la musculation), de personnes dont l'alimentation est carencée (végétariens, végétaliens, allergies à certains aliments, refus de consommer un aliment ou une catégorie d'aliment).
La consommation de protéines en poudre (prise dans ce cas conjointement avec d'autres suppléments) pourra éventuellement se justifier dans le cadre de certains types de régimes hypocaloriques (à visée amincissante).
Quel intérêt ?
- Contrôle plus aisé de la quantité ingérée (définir la teneur en protéine de certains mets peut parfois s'avérer difficile. Le pourcentage de protéine de certains aliments de même type peut même fluctuer sensiblement).
- Pour les personnes dont les besoins sont importants, ne pas avoir à ingérer la quantité de nourriture équivalente.
- Une prise plus facile (certains sportifs font jusque 7 repas par jour et il serait fastidieux de passer son temps à faire la vaisselle ou à manger sans avoir faim).
- Par soucis d'économie ... (Les protéines en poudre ne sont pas données mais la viande de bonne qualité l'est encore moins !)
Quels risques ?
- La surconsommation aves ces effets négatifs et parfois même irréversibles (si le foie est endommagé par exemple).
- La qualité même du contenu est parfois mise en cause.
Quand et comment en prendre ?
En la mélangeant avec de l'eau!
La plupart des sites et ouvrages proposent une consommation avec du lait. Ce qui coûte le plus cher au fabricant pour la formule protéiné, c'est d'équilibré les ratios de vitamines, oligo élèments, et le profil d'acides aminé (aminogramme) pour ne pas qu'il y ai d'interactions:
Certains nutriments éliminent l'effet d'un autre.
C'est la raison essentielle pour laquelle il est conseillé d'absorbé ces suppléments en dehors des repas.
La question que je pose: Pourquoi prendre le risque de déséquilibré sa formule en ajoutant du lait, qui à son propre profil énergétique? Et donc va complétement déséquilibré la formule...
Autre question: la formule est élaboré pour être prise avec du lait? Comment peut-on l'affirmer puisque chaque type et marque de lait contient un profil énergétique différent?
Oubliez définitivement les recommandations avec le lait et prenez toujours votre protéine avec de l'eau
Les protéines n'ayant pas un rôle énergétique, on ne les prendra pas avant l'effort, ni même juste après alors que les acides aminés issus du catabolisme musculaire sont déjà largement présents dans la circulation sanguine.
De plus, un apport calorique avant et/ou aprés l'entrainement va engendrer une phase digestive, et donc, va solliciter un apport sanguin pour "capter" les nutriments; apport nécessaire durant l'entrainement et la récupération: Prendre une forte charge de protéines durant ces moments va réduire vos performances à l'entrainement ainsi que ralentir votre récupération.
Seuls les produits Pré et Post entrainement sont adaptés: ils ne contiennent que peu de protides ou on un traitment en matrice bien spécifique (à savoir que leurs prix va aussi être bien spécifique lol!)
L'apport protéique sera judicieusement réparti tout au long de la journée, en tenant compte des protéines contenues dans l'alimentation "normale" et en ayant présent à l'esprit que l'organisme ne peut assimiler plus de 60 grammes de protéines toutes les 3 heures (il sera donc parfaitement inutile de compéter un repas équilibré par un grand shaker de protéines).