Prise de masse debutant partie V (vous n'êtes plus débutants!)

Publié le par My personnal Coach (Deshais Franck)

Programme de musculation : Prise de masse partie 5

A présent que votre muscles, ligaments, tendons ainsi que votre cœur sont adaptés au travail musculaire, il va être possible d’attaquer de pieds ferme une prise de masse digne de ce nom.

Quels exercices ?
Restant dans la prise de masse pure, il va falloir continuer de conserver des exercices de base. Voir les exemples en fin d'article.

Combien de séries par groupe musculaire ?
18 au maximum pour un grand groupe (dorsaux, Cuisses ou Pectoraux) 12 à 14 pour les groupes « moyens (deltoïdes en travail complet), 8 pour les autres.

Combien de répétitions pour une prise de masse ?
Il faut choisir entre 8 et 12 répétitions par série

Le temps de repos ?
Le temps de repos devra se situé entre 1 minute et 1minute 15.

Vous pouvez à présent passer à 4,5 voir 6 séances par semaines, le programme de masse ne provoquant qu’une fatigue importante générale, pas spécifique ; Le chois de l’enchaînement de chaque séance devra être judicieusement programmé si vous dépassez les 4 séances hebdomadaires ;

Exemple d’exercices de base pour cette phase :

  • Cuisses : Toutes variantes de squat, de soulevés de terre et de fentes (lunges).
  • Dorsaux : Tout les tirages avec barres ou haltères, tractions
  • Pectoraux : Développés couché, incliné et décliné (bien que ces 2 derniers soient déjà des exercices + spécifiques puisqu’ils cible une zone) avec barre ou haltères.
  • Deltoïdes : Tout les développés verticaux avec barre ou haltères
  • Bras, portion antérieur (Biceps) : Curl  avec barre EZ ou droite, haltères ;
  • Triceps : Dips, Développé couché prise sérrée, « Skull crush », et tout les exercices avec barre ou haltères ; 

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ELSA 24/06/2008 17:09

salut Franck!
comment vas tu depuis le temps?
pour ma part je recherche toujours un contrat pro pour rentrer a l ipms en septembre et j ai trois entretiens a passer.
je voulais te demander un pt conseil;je donne des cours de renfo a mes copines depuis au moins six mois mais c est pas si c est bien.
si on me demande d en donner un qu est ce qui peut faire la différence?enfin je me pose pleins de questions...!
est ce que je leur propose pendant l entretien de leur montrer ce que je sais faire?
enfin je me pose pleins de questions...!
si tu peux me donner des conseils je t en serais très reconnaissante!!
merci d avance, a bientot!
Elsa

My personnal Coach (Deshais Franck) 10/07/2008 18:40


le mieux serait que je soit présent pendant que tu donne un cours avec tes copines, je te dit ce qu'il faut améliorer, OK?