Fructose fruits: bons pour le sport?

Publié le par My personnal Coach (Deshais Franck)

Fruits, fructose et entraînement: Prise de poids ou complément indispensable?

L’autre jour, j’ai eu une discussion avec un lutteur. Celui-ci, soucieux de conserver un poids de corps stable, hésitait à consommer des fruits pour son entraînement. Sa crainte était que le fructose contenu le fasse grossir.
Gros plan sur le fructose

Le fructose est un glucide simple. Son pouvoir sucrant est supérieur de 30 % à celui du sucre de table (saccharose) ! Il a donc un goût très sucré et pourtant, c’est un sucre à index glycémique bas. Si vous devez faire attention à votre poids, n’oubliez pas qu’il apporte, comme tous les glucides, 4 kilocalories par gramme.    

Le fructose a un avantage formidable car il ne fait pas intervenir d’insuline pour son absorption. Il n’a donc pas d’action directe sur la glycémie.
En revanche, il favorise la synthèse d’acides gras dans le foie. Aussi n’en abusez pas, car en excès, il se transforme facilement en triglycérides, augmentant le taux de triglycérides sanguin.Cette action est d’autant plus importante si votre diabète est mal équilibré.
   
Où trouver le fructose ?
Suivant leurs variétés, les fruits frais contiennent de 2 à 11 % de fructose.
En 1ère position vous trouvez le raisin avec 7 à 11 %, puis la poire, la figue, la banane et la cerise (7-8%). La prune, l’orange, la fraise en contiennent 2 % ; l’ananas et l’abricot peinent avec 1 %.

Uniquement dans les fruits,?
Non. L’aliment le plus riche est le miel avec plus de 40 % ! Vous en trouvez environ 8 % dans la confiture. Ensuite, le taux dégringole avec seulement 1 % dans les légumes, les pommes de terre, le poisson, les laitages et le fromage.


   

L’ORIGINE DE LA CONTROVERSE :

Le fructose est un sucre particulier, car inutilisable sous sa forme d’origine par nos muscles. Ainsi, le foie doit d’abord le transformer en glycogène qui sera par la suite mis en réserve, avant d’être libéré directement sous forme de « sucre » sanguin et ce, en fonction des besoins énergétiques de l’organisme.
Ledit fructose n’est converti en graisse qu’à condition que les stocks de glycogène hépatique soient pleins ; A cette condition, le fructose sera alors converti sous forme de graisse.



FAISONS LE POINT :

A moins d’avoir une alimentation très riche en sucres et d’être sédentaire, il est improbable que les réserves de glycogènes hépatiques soient pleines.
Dans le cadre d’une consommation modérée, les fruits présentent une option nutritionnelle tout à fait adaptée.


Ils apportent des antioxydants critiques ainsi que des phyto nutriments irremplaçables. Il est bon d’en consommer en période pré-entraînement car ils fournissent une énergie durable en maintenant le taux d’insuline stable. Cette stabilité acquise permet une meilleure utilisation des graisses durant l’effort, car cette consommation des lipides diminue si le taux d’insuline est élevé.


FRUITS ou FRUITS DECOUPES ?

De nombreux nutritionnistes déconseillent de manger des fruits pré découpés car, disent-ils, ils sont susceptible de perdre certains phytonutriments essentiels, et ne sont alors plus aussi bénéfiques que des fruits entiers.


« Les polyphénols prennent une importance croissante, notamment à cause de leurs effets bénéfiques sur la santé . En effet, leur rôle d’antioxydants naturels suscite de plus en plus d'intérêt pour la prévention et le traitement du cancer , des maladies inflammatoires , cardiovasculaires  et neurodégénératives . Ils sont également utilisés comme additifs pour l’industrie agroalimentaire, pharmaceutique et cosmétique ».Lien Polyphénols
Lien Phytonutriments

Une étude, « Quality of changes and nutrient retention in fresh-cut versus whole fruits during storage » M.L Gill et al. 54/4284-96.2006 , démontre que cette théorie est infondée.
Publiée dans le « Journal of Agricultural and Food Chemistry », elle établie qu’il y à certes une perte, mais que celle-ci est minime.
Des tests mesurés quotidiennement sur 9 jours (fruits coupés consérvés au refrigérateur) démontrent, par exemple, que la vitamine C, les caroténoïdes (Beta-caroténoïde et licopène) ainsi que les polyphénols ne chutent que de 5% en rapport avec certains des fruits entiers.

Vitamine C
  • 9 Jours en comparatif avec des fruits entiers :
Fraises, mangues, melons coupés en tranches : -5% de vitamine C 
  • 6 Jours en comparatif avec des fruits entiers :pour les ananas 10%, les kiwis 12% de la vitamine C

Caroténoïdes
  • Les kiwis et les melons ne perdent pas de caroténoïdes, les ananas 25%, 10 à 15% pour les cantaloups, les mangues et les fraises.

Polyphénols :
  • Aucune perte constatée des polyphénols sur les fruits coupés en 9 jours.

CONCLUSION
Il est clair alors que les sportifs peuvent consommer des fruit sans craintes de voir leurs masse adipeuse augmenter, et qu’ils peuvent les préparer pour les consommer avant et après l’entraînement sans pertes significatives de leurs nutriments.


Publié dans Hygiene de vie

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