Question de fréquence

Publié le par My personnal Coach (Deshais Franck)

Comment déterminer une zone  de Fréquence Cardiaque de travail ?



Besoin d'améliorer votre cœur? de perdre du poids? de retrouver votre souffle? d'obtenir de meilleure performance? Vous ne pouvez travailler sans tenir compte de votre fréquence cardiaque!

Les appareils "cardio" des salles de fitness sont généralement équipés de cardio-fréquencemètres. Si vous courez ou faites de la marche, du roller ou encore du vélo, vous en trouverez dans des gammes allant de 30 à 600€ dans le commerce (boutiques de sports).

Votre salle ne dispose pas d'appareils équipés ou bien votre éducateur sportif ne vous à pas parlé des zones de travail? Changez!


La fréquence cardiaque de travail est très importante à connaître, non seulement pour avoir des résultats en termes de qualité de l'entraînement (amélioration des capacités d'endurance ou de vitesse) mais aussi, dans le cadre d'une perte de poids, afin de savoir si vous vous situez dans la bonne zone de travail (enfin d'éliminer non pas le maximum de calories, mais le maximum de calories de lipides)


Mais alors, comment la calcule t'on?

En théorie (selon Astrand), la frequence maximale théorique (comprenez le nombre de fois maximal que votre coeur peut "battre" durant une minute) est de l'ordre de 220 - l'âge pour un homme et de 226 - l'âge pour une femme.
Exemple: une jeune femme de 25 ans doit avoir une fréquence maximale de 226 - (son âge) 25 soit 201 pulsations (écrire 201 puls.min-1).

La différence avec la théorie peut être très importante;




On va finalement déterminer votre fréquence cardiaque de réserve, à l'aide des 2 résultats obtenus: votre Fcmax et votre FcR en soustrayant l'une à l'autre: Nous obtenons la fréquence cardiaque de réserve (FcRés).

Soit Fcmax-FcR=FcRés (Fréquence cardiaque de réserve), selon Karvonen.

Cette zone de fréquences est appelée de réserve, car c'est uniquement dans cette zone que le cœur va pouvoir varier. (puisque vous ne pouvez pas dépasser votre Fcmax, elle est déjà au maximum de vos capacités, et pas descendre en dessous de FcRepos puisqu'elle constitue votre fréquence minimale, quand votre coeur bât au plus bas).
Par la suite, nous allons nous préoccuper des zones de travail, qui seront un % de la FcRés;  on ajoutera toujours à ces % la FcR. Voici les zones:


ZONE 1: 45 à 55% de Fc Rés + FcR / C'est la zone d'utilisation des lipides! Vous ne sollicitez que les ressources énergétiques en graisses en demeurant dans cette zone de travail. Vous êtes en filiere aérobie.

ZONE 2: 55 à 65% de Fc Rés + FcR / Vous utilisez les lipides et les glucides comme substrats energétiques. Vous dépensez plus de calories qu'en zone 1, mais avez bien moins de perte lipidiques.

ZONE 3: 65 à 75% de Fc Rés + FcR / Vous n'utilisez que les sucres (glucides) dans cette zone. l'atteinte des 75% représente le passage du seuil anaérobie

ZONE 4: 75 à 85% de Fc Rés + FcR / Zone rouge, si vous n'êtes pas sportifs, essayez de ne jamais attenidre cette zone. C'est aussi la zone ou vous allez être essouflés, et donc, après quelques minutes, devoir arrêter l'effort.

ZONE 5: >85% de Fc Rés + FcR Soit proche ou égal de Fcmax / Zone dangeureuse, seuls les sportifs bien entraînés devraient travailler dans cette zone. C'est celle utilisée lors du travail en fractionné, la récupération se faisant en haut de la zone 3.

Donc, si vous souhaitez avoir un maximum de dépense énergétique sur un effort long, pour vous défouler par exemple, ou pour améliorez votre endurance de base, préférez la zone 3 (vers le max de la zone 3); Si votre but est de perdre du poids en graisse, la zone 1 est la plus efficace, puisque l'effort sera des plus faciles, et vous n'utiliserez que vos réserves énergétiques en lipides pour fournir l'énergie nécessaire à l'effort (en haut de la zone 1 quand même!) En revanche, vous aurez une dépense énergétique moindre que dans la zone 2 ou la zone 3.

Si vous souhaitez porter vos efforts vers une amélioration de votre VO2max, vous aurez tout intérêt à effectuer un travail de type fractionné (intermittent) entre la zone 4 (pour le travail) et la zone 3 (pour la récupération) ou, si vous êtes trés entraînés, entre la zone 5 et la zone 3.


[Article rédigé par Franck Deshais - Gestion de la FC pour la perte de poids et l'amincissement - Zones de Travail - Own Zones - VO2max - Anaérobie lactique - Aérobie - Mincir - cardiofrequencemetre - à quelle vitesse courir pour perdre du poids - filières énergétiques]

Publié dans Mon guide personnel

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trucs contre la mauvaise haleine 19/02/2015 22:23

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haleine mauvaise 19/02/2015 22:23

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