En mai ne fait PAS ce qu'il te plait

Publié le par My personnal Coach (Deshais Franck)

Eh oui, déjà le moi de mai. L'hiver est définitivement passé et le soleil donne ses premières couleurs aux gens... Contrairement au proverbe qui pourrait lancer une épidémie, pas de grippe A mais plutôt de fainéantite aigüe, Mai est un des mois les plus important dans votre préparation.
Physiquement, c'est également la sortie de la période hivernale. Le stockage adipeux initié par le froid et la nourriture de circonstance s'est étoffé et ce n'est pas le moment de ralâcher l'attention.

Il fait beau? tres bien! Sortez les baskets du placard pour profiter du plein air pour de longues balades, seul ou autre amis. Les premiers pas de footing seront particulierement éfficace pour les débutants qui ne renonceront pas grace aux températures modérées de ce mois de mai.
C'est aussi le moment ou les blousons vont retourner au placard. Là, si vous avez eu un hiver difficile, le poids des kilos accumulés se verra du premier coup d'oeil.


Diminuer l'apport calorique hivernal

En conséquence, diminuer l'apport calorique en graisses de moitié (beurre sur les tartines, graisses de cuisson, sauces sur les viandes, + limitation des quiches et autres plats d'automne ou hivernaux, sisi vous allez bien trouver!), établissez au moins 1 repas journalier composé de salade et de produits laitier + un fruit et optez pour des viandes blanches grillées ou du poisson en papilotte pour les autres repas (poulet, dinde).



L'entrainement: un nouveau programme pour préparer l'été!
En mai, la salle de musculation est le terrain le plus propice à une excellente préparation estivale. Si vous avez le temps nécessaire, y aller 4 fois par semaine, en répartissant des séances ainsi:
une à dominante cardio (endurance),
une autre à dominante renforcement musculaire/musculation (force ou travail en pyramidal),
une composée d'un circuit training
ainsi qu'une dernière séance spécifiquement dédiée aux zones à privilégier + exercices de gainage.



Plan type: Reprise d'une activité physique plus conséquente; femme niveau intermédiaire
Ceci n'est qu'un exemple de typologie d'entaînement efficace. Demandez à votre coach de vous établir un bilan.
Consultez votre médecin traitant avant d'entrprendre de faire des exercices.Toujours bien vous échauffer avant d'entreprendre une séance, des étirements en fin de séance sont également utiles afin de retrouver l'élasticité des muscles exercés. Toujours prévoir une serviette et une bouteille d'eau.


Séance 1: musculation

Echauffement sur appareil elliptique ou rameur: 20 minutes
Presse à cuisse: 2 séries de 20 + 1 séries de 15
Fentes: 3 séries de 20 sur chaque memebre inférieur
Squat: 2 séries de 20, 2 séries de 15.
Abductions: 5 séries en pyramidal (20/15/12/10 et 15reps)
Tirage nuque à la poulie haute 5 séries en pyramidal
Tirage horizontal idem
Peck deck: 4 séries de 15
Pull over: idem
élévations latérales avec haltères: 4x15 reps
Extensions triceps à la poulie (extensions au choix) 4x15 reps
Curl debout avec barre: 4 x 15 reps également
Fin de séance sur vélo pour un petit fractionné en 30/30 de 8 minutes.



Séance 2: Cardio


3/4 d'heure à 1h15 de cardio



Séance 3: Circuit training

Echauffement sur appareil elliptique ou rameur: 20 minutes
Circuit 1: Leg curl/leg extension/tirage horizontal/développé couché haltères, pas de pause entre les exercices, 15 à 20 répétitions sur chaque exercice. Faire le circuit pour 5 tours.
Circuit 2: Fentes latérales alternées/ Abductions à la machine/Tirage torse prise rapprochée en supination/développé torse avec barre. Même principe de travail que le circuit 1
Cardio sur stepper: 20 à 30 minutes en zone 3 de la FC;



Séance 4: travail spécifique


Gainage abdos et lombaires + travail des zones en retard.


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