Concilier Vie Sportive et Grossesse (article en construction)Partie 1

Publié le par My personnal Coach (Deshais Franck)

être enceinte



Bien qu'il ne s'agisse pas d'une maladie, la femme enceinte présente des signes à caractères "pathologiques" évolutifs, tout au long de la grossesse.

Cette grossesse se caractèrise tout d'abord par une aménhorée (absence de règles) qui se prolongera jusque la naissance du bébé.  S'ensuit une avalanche de modifications corporelles, tant physiologiques que purement biomécaniques.
L'élaboration d'un plan desdites modifications permettra de mieux appréhender les besoins, fonctions de l'avançée dans la grossesse.



l'activité physique permet de s'adapter ou se ré-adapter à des contraintes d'ordre musculaire et cardio-respiratoire. 
Après vous être assurée auprès de votre médecin qu'aucune contre-indication médicale ne puisse entraver un éventuel exercice, il vous sera aisé  de suivre un travail adapté. Voici sous forme non exhaustive les problèmes pouvant survenirs si aucune activité n'est pratiquée durant la grossesses:

- Désadaptation à l'effort: essoufflements même avec des efforts faibles, il en résulte une baisse de la  force ainsi que de la capacité à produire des efforts lprolongés, et donc de la fatigue. De par la modification du centre de gravité et de la transformation anatomique, une diminution de l’agilité et de l’équilibre vous se ressentirs.

- Mal être d'ordre général


- Prise de poids "excessif", 92% des femmes ne pratiquant pas d'activité physique prennent de 30 à 70% de poids en plus qu'une femme ayant une activité physique régulière.

- augmentation des risques de diabète gestationnel, d’hypertension, de pré éclampsie, de maux de dos ;

- plus grande difficulté à se remettre de l’accouchement (perte de poids plus longue, mauvaise ou non récupération des tissus, affaiblissement musculaire général, perte de capacité respiratoire, système imminitaire diminué.

 


Y a t'il réellement des risques à la pratique d'une activité physique pour la femme enceinte?

1. L'hyperthermie

La principale crainte engendrée par l’exercice chez les femmes enceintes étaient que l’augmentation (normale) de la température du corps lors d’un exercice soit néfaste pour le développement du bébé. Selon certaines évidences scientifiques (Karzel 1991), une température corporelle dépassant 39.2° C durant le premier trimestre pourrait avoir un potentiel tératogène. i.e. pouvant induire des malformations chez l'embryon. La période embryonnaire est connue comme étant particulièrement sensible aux influences externes.

En général, les embryons sont plus sensibles à la chaleur que le foetus et cela est dû au taux d’activité cellulaire élevé au cours de l’organogénèse.  Selon les recommandations de la plupart des auteurs, les femmes enceintes ne devraient pas être exposées à des températures susceptibles de faire augmenter leur température corporelle au-delà de 39 ou 39.5° C au cours des trois premiers mois de la grossesse.

La position officielle de l’Académie canadienne de médecine du sport après une revue exhaustive des écrits scientifiques sur le sujet statue que chez les femmes à qui l’on a permis d’établir leur propre rythme d’activité physique durant la grossesse, l’augmentation de la température n’est pas suffisamment importante pour être nuisible à l’enfant.

De plus, selon une recension des écrits effectuée par la Société des obstétriciens et gynécologues du Canada et la Société Canadienne de Physiologie de l’Exercice lors de l'élaboration de la directive clinique concernant l'activité physique et la grossesse, aucune étude portant sur les femmes enceintes qui font de l’exercice, n’a encore démontré un effet tératogène(1) quelconque imputable à une température corporelle interne élevée au stade précoce du premier trimestre ( SCOG, 2003 )

En effet, les mécanismes de la thermorégulation maternelle au repos et à l'effort, comme l'évaporation de la sueur, l'augmentation de la ventilation/minute et la redistribution de la circulation sanguine vers la surface du corps annule l'effet potentiellement thermogène d'un effort physique et garde donc la température corporelle en deçà de la limite de 39°C.

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Figure 1: A l'aide d'un système à rétroaction négative impliquant l'hypothalamus, l'organisme humain parvient à maintenir une température interne adéquate, même lors d'un effort physique produisant beaucoup de chaleur ( par une action des glandes sudoripares dans notre exemple).


Il est par contre sage de boire avant, pendant et après la session d’exercice, et d'éviter l'exercice lors de grandes chaleurs et/ou lorsque le taux d'humidité est très élevé parce que justement les mécanismes de thermorégulation de la mère pourraient être mis en échec, ce qui pourrait représenter un danger pour l'embryon. Ces précautions sont encore plus importantes durant les trois premiers mois de la grossesse.



 

2. Réduction de la circulation sanguine vers le placenta

Lors de l’exercice physique, le débit sanguin est détourné des viscères vers la musculature active (shunt sanguin). Ce phénomène tient au fait que les muscles qui travaillent ont un besoin accru d’éléments nutritifs (comme le glucose, l’oxygène et les acides gras libres) contenus dans le sang. Une hypothèse est que le débit sanguin utérin est aussi réduit au profit des muscles actifs, le placenta et le fœtus recevraient moins d’oxygène.

Par contre, la littérature scientifique sur ce sujet semble conclure que cette hypothèse est erronée et que le phénomène n’a a pas d’impact sur la santé du bébé.

3. Exercice et détresse fœtale

Les études faites chez les femmes enceintes qui font de l’activité physique n’ont démontré aucune preuve de détresse fœtale durant l’activité physique.

4. Exercice et fausse couche

D’après l’Académie canadienne de médecine du sport, il y a très peu d’études portant sur l’effet de l’activité physique régulière continue au cours du premier trimestre, mais une étude prospective réalisée auprès de 158 femmes qui étaient déjà en forme et qui ont poursuivi leur exercice à un niveau au-dessus des lignes directrices actuelles durant leur grossesse n’a trouvé aucune différence importante quant à la fréquence des avortements spontanés, des malformations congénitales ou des problèmes d’implantation.

 

 

 

Bienfaits potentiels de l’exercice durant la grossesse

  • augmentation des capacités physiques.
         -force et endurance musculaire
         -capacité aérobie (récupération plus rapide)
         -flexibilité et proprioception

  • prévalence moindre de l'hypertension provoquée par la grossesse.

  • réduction du temps nécessaire pour revenir à la normale après le post-partum du travail.

  • plus grande réserve d’énergie.

  • meilleur contrôle du poids (gain de poids idéal = 25 livres).                

  • prévention du diabète gestationnel.

  • réduction de la fréquence des dépressions, de l’anxiété, et une augmentation de l'estime de soi.

  • amélioration de la posture et diminution du mal de dos relié à la grossesse.

  • meilleure connaissance de son corps.

(Artal, 1999, ACMS, 1998, SCOG, 2003)

Risques associés au manque d'exercice durant la grossesse

  • gain pondéral excessif

  • risque accru de diabète de grossesse ou d'hypertension artérielle

  • adaptation psychologique défavorable aux changements physiques de la grossesse

  • varices et thrombose veineuse profonde

  • dyspnée

  • douleurs lombaires

  • déclin de la forme musculaire et cardiovasculaire

(Houde, 2004)

De plus, il est important de savoir que :

  • l’objectif de l’entraînement durant la grossesse devrait être de maintenir un niveau raisonnable de bonne forme physique pendant cette période, sans chercher à atteindre des sommets ni à s’entraîner pour des compétitions sportives.
     

  • les femmes enceintes devraient choisir des activités au cours desquelles elles risquent le moins de perdre l’équilibre ou de causer un traumatisme au fœtus
     

  • les exercices du plancher pelvien, commencés peu de temps  après l’accouchement, pourraient réduire le risque futur d’incontinence urinaire. 
     

  • l’exercice physique modéré pendant la lactation n’affecte pas la quantité ou la composition du lait ni la croissance de l’enfant.

(Artal, 1999, ACMS, 1998, SCOG, 2003)


 

 



L'entraînement physique
 

L'objectif de l’entraînement durant la grossesse devrait être de maintenir un niveau raisonnable de bonne forme physique pendant cette période,

L'organisme doit se consacrer prioritairement au développement du bébé et non au rehaussement des capacités fonctionnelles.

Les adaptations physiologiques résultant de l'entraînement doivent être considérées comme un soutien ou  même comme un adjuvant aux moyens que l'on prend pour favoriser un développement optimum de l'enfant et une grossesse la plus agréable possible pour la mère. Il faut donc évaluer les contre-indications absolues et relatives pour peser les avantages et les désavantages d'un programme d'activités physiques pendant la grossesse.

 

A Premier trimestre

Durant le premier trimestre de la gestation, les femmes qui faisaient de l’activité physique peuvent continuer, mais sans augmenter l’intensité ou la fréquence de ces exercices.

On parle donc de maintien pour ceux qui s'entraînaient auparavant. Si l'on désire moduler les paramètre de charge à la hausse, il est préférable d'augmenter le volume (durée et/ou fréquence) et non l'intensité. Si l'on désire diminuer ceux-ci à la baisse (comme c'est souvent le cas à cause du "bouleversement physiologique" et des désagréments qui en découle), il faut diminuer l'intensité d'abord et si cette manoeuvre est insuffisante, diminuer ensuite le volume.

Quand au mode, il faut évidemment éliminer ou du moins restreindre les activités avec possibilités de chutes de la mère ou avec possibilités de traumatismes direct ou indirect au foetus. Il faut évidemment éliminer les sports de duel-combat.

On ne conseille pas aux femmes inactives de commencer un programme d’exercices durant le premier trimestre de leur grossesse, surtout si celles-ci souffrent de désagréments «classiques» tels que nausées, étourdissements, grandes fatigues, etc.  


B Deuxième et troisième trimestre

Le deuxième trimestre est la période idéale pour débuter ou reprendre un programme de conditionnement physique, spécialement pour les femmes qui étaient sédentaires auparavant. La périodisation de la charge d'entraînement devrait être orientée de façon à ce que le volume soit d'abord augmenté de façon graduelle et progressive.

Par contre, si la future maman ressent une grande fatigue persistante, des étourdissements, des contractions à la suite de périodes d’entraînement, la présence de saignements ou des douleurs inhabituelles au bassin et/ou à l’abdomen, la future maman devrait consulter.


 

 

Contre-indications absolues à l'exercice physique pendant la grossesse

  • rupture des membranes

  • travail prématuré

  • hypertension de la grossesse

  • béance cervico-isthmique(x)

  • retard de croissance foetale

  • grossesse multiple (triplets)

  • placenta praevia(x) après la 28e semaine

  • saignements persistants durant les 2e ou 3e trimestres

  • diabète de type 1 non maîtrisé, maladie de la thyroïde ou autre trouble grave de nature cardiovasculaire, respiratoire ou générale

Contre-indications relatives à l'exercice physique pendant la grossesse

  • avortement spontané antérieur

  • naissance prématurée antérieure

  • trouble cardiovasculaire léger ou modéré

  • trouble respiratoire léger ou modéré

  • anémie ( Hb < 100 g/l )

  • malnutrition ou trouble alimentaire

  • grossesse gémellaire après la 28e semaine (jumeaux ou jumelles)

  • autres problème médicaux importants

(SCOG, 2003, Houde, 2004)

 

Consultez un spécialiste et votre médecin si:

  • grande fatigue persistante

  • étourdissements

  • contractions à la suite de périodes d’entraînement

  • présence de saignements ou des douleurs inhabituelles au bassin et/ou à l’abdomen

  • perte importante de motivation

 


Gains de poids recommandés pendant la grossesse

 

IMC (2) avant la grossesse

1e trimestre 2e et 3e trimestre total
< 20 Kg/m² 1 à 3.5 Kg 0.5 Kg / sem 12.5 à 18 Kg
  2 à 8 lb 1 lb / sem 28 à 40 lb
20 à 27 Kg/m² 1 à 3.5 Kg 0.4 Kg / sem 11.5 à 16 Kg
  2 à 8 lb ~0.75 lb / sem 25 à 35 lb
> 27 Kg/m² 1 à 3.5 Kg 0.3 Kg / sem 7 à 11.5 Kg
  2 à 8 lb ~0.5 lb / sem 15 à 25 lb

Adapté de l'Istitute of medicine, Subcommittee on Nutritional Status and Weight Gain during Pregnancy. Wachington DC: National Academy of Science; 1990, par Houde 2004

 

1: tératogène: qui produit des malformations chez l'embryon.

2: IMC: poids en kg divisé par le carré de la  taille en mètre

x: placenta praevia:

x: béance cervico-isthmique:

Publié dans Santé femmes

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