Le point sur les triceps

Publié le par My personnal Coach (Deshais Franck)

Quand il s'agit de travailler le plus gros muscle du bras, le travail ne se prend pas à la légère. Les triceps donnent un aspect puissant et épais à vos bras. Ils jouent un rôle important dans les exercices de poussées tant pour la stabilité et la direction de travail que pour la puissance d'éxecution.

Les triceps à la loupe: Anatomie

triceps-300x212.jpgLe M. Triceps brachial (triceps brachii) est constitué de trois parties appelées chefs. Le chef long, le chef médial et le chef latéral; Ces trois parties se retrouvent également dénomées comme suit:
 longue portion (chef long), portion moyenne (chef médial) et portion courte (chef latéral).
Le long chef prend naissance sur le tubercule infraglénoïdal de la scapula et descend vers le bras en passant devant le muscle petit rond et derriere le grand rond.
Le long chef et la seule portion du triceps à prendre naissance sur l'omoplate (scapula). Il "traverse" de se fait l'articlation de l'épaule.
Cette situation lui permet d'être non seulement en action sur les exercices de poussées tels les pompes , les dips ou les développés, mais également sur les tirages torse (avant).
 
Le chef médial naît sous le sillon du nerf radial, de la face dorsale de l'humérus et du septum intermusculaire médial ainsi que de la partie distale du septum intermusculaire latéral.
Le chef latéral quand à lui prend naissance en plusieurs points. Comme son nom l'indique, il naît d'une part latéralement et au dessus du sillon du nerf radial, et, d'autre part, (côté proximal)* commence juste sous le tubercule majeur et se termine du côté distal *dans la région du septum intermusculaire latéral.
*Proximal, distal(e): On parle d'une portion proximal lorsque celle ci est proche du corps; distale=distant du corps. Exemple: sur l'humérus (os du bras), la portion proximale se situe "dans" l'épaule, alors que la partie distale du même os se situe dans l'articulation du coude.
Les trois chefs se réunissent en une bande tendineuse qui rejoint l'olécrâne ulnaire et la paroi postérieure de la capsule articulaire.
En regardant de près les différentes insertions il est aisé de comprendre qu'il faut appréhender le travail sous des angles très différents. En fonction de la position du bras, l'un ou l'autre chefs va être sollicité à un % plus ou moins important.
Il est donc interessant de différencier les exercices de masse des exercices spécifiques. 
Votre choix affectera réellement la façon dont vont se développer vos triceps tant dans leurs volume général que dans leurs définition. Il est donc important de définir des objectifs précis au préalable; ce sera un des rôles du carnet d'entraînement.


Comprendre les besoins des différents groupes musculaires:

On observe souvent des individus qui s'acharnent sur le travail de leurs triceps, sans vraiment comprendre pourquoi ils le font. La première valeur importante d'une bonne prise de masse est le temps.
Pourquoi le temps? Je le dit (trop) souvent; mais un bon entraînement dépend de plusieurs facteurs qui, pour obtenir le meilleur résultat, doivent être en concordance absolue.

Ceux-ci sont:
La typologie de l'entrainement annualisée (divisé en micro cycles), bien sur les exercices choisis, le nombre de séries, le nombre de répétitions, aller ou non à l'échec musculaire (savoir ce qu'est l'échec musculaire), les temps de repos, l'alimentation et le sommeil.

La programmation de l'entraînement en microcycles permet:
  1. De quantifier en bonne intelligence la charge de travail
  2. D'adapter l'entraînement aux saisons
  3. De varier les exercices et la typologie de travail en fonction des objctifs, ce qui évite la stagnation d'une part, et l'ennui d'autre part.
  4. De suivre au final les résultats obtenus à l'aide du carnet d'entraînement, avec de constater quel succession de microcycles fut la plus productive en rapport avec les objectifs.

Le choix des exercices:
En concordance avec les microcycles, le choix des exercices va être la déterminante principale de vos progrès. Comme vous l'avez vu plus haut, en fonction des différentes insertions tendineuses, la position de l'exercice va changer le pourcentage de travail de l'un ou l'autre chef du triceps.

Le choix du nombre de séries:
Absolument déterminant. Comparez vos groupes musculaire: Est-ce que la dimension de vos triceps vous semble égale à celle de vos pectoraux par exemple? Bien sur que non! Vos triceps disposent de moins de fibres musculaires que vos pectoraux. 
Sachant qu'ils ont moins de fibres, ils sont donc moins "puissants" (puisqu'il y à une corrélation directe entre le nombre de fibres et la force); S'ils sont moins puissants, d'une part vous allez prendre moins lourd que pour d'autre exercices, mais ne vous viens t'il pas à l'idée autre chose?
Et bien s'ils disposent de moins de fibres, vos triceps vont également avoir besoin de moins de séries d'exercices pour avoir le même résultat.
Parfaitement inutile donc de s'acharner sur les triceps en faisant autant de séries que pour vos cuisses ou votre dos.
8 séries, vous avez bien lus, 8 séries (pas exercices) seront amplement satisfaisantes pour obtenir d'excellent résultats, sans sombrer dans le risque de sur entraînement.
Bien sur, il s'agit de 8 réelles séries de travail, en allant à échec musculaire. 

Le choix du nombre de répétitions:
Il demeure identique aux autres exercices en concentrique de travail de masse, à savoir des séries de 8 à 12 reps, lorsque vous êtes, bien sur, dans le microcycle de masse.

La notion d'échec musculaire:
Cette notion d'échec musculaire est très largement utilisée en entraînement. Cependant, bien peu de personnes savent vraiment ce que cela implique. 
"Aller jusqu'à l'échec"

Pousser un exercice jusqu'à franchir le seuil dit "d'échec musculaire" consiste à ne s'arrêter que lorsque le groupe musculaire sollicité, tout en respectant la forme stricte du mouvement, ne peut plus fournir l'énergie nécessaire à la réalisation d'une répétition compléte, sans tricher.

Tout mouvements balancés (dit de triche) n'entrent pas en compte dans cette notion d'échec musculaire. Il faut bien différencier celui-ci des "reps partielles".
En revanche, une fois l'échec musculaire atteint, rien ne vous empêche d'obtenir de l'aide d'un partenaire qui va vous "décharger" de quelques kilos afin de vous permettre de continuer l'exercice. Dans ce cas, est uniquement si la forme correcte du mouvement est maintenue, vous poursuivez jusqu'à un nouveau palier, mais différent, d'échec musculaire.
On considère alors que l'exercice est poussé au delà des 100% de travail. C'est ce que l'on appelle les séries "jusqu'à épuisement".
 
 

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avoir une bonne haleine 16/02/2015 07:52

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pourquoi a t on mauvaise haleine 16/02/2015 07:52

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Salle de sport Paris 22/09/2010 18:36


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cedric 01/05/2010 18:15


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