Bien maigrir: les solutions

Dimanche 31 mai 2009
Partie 1
Nous vivons dans une société dynamique. Vous êtes probablement engagés dans une lutte quotidienne en jonglant entre travail, vie sociale et responsabilités familiales, ce qui, le cas échéant, peut rendre parfois difficile de trouver du temps pour soi. S’engager dans un programme d’entraînement quotidien est alors un véritable défi !
Ce moment à soi peut devenir crucial lorsqu’il s’agit en plus d’effectuer + d’un type d’exercice au cours d’une même session d’entraînement.

Avez-vous vraiment besoin de + d’un type d’exercice ? Ne pouvez-vous pas vous satisfaire de quelque kms à allure modérée ? Ne pouvez-vous pas simplement brûler la graisse pendant 20 minutes et être quittes avec l’exercice ? Non si vous essayer de rester en forme et perdre des kilos.
       

Il existe trois types d'entraînement que vous devriez faire pour maximiser votre perte de poids en graisse:
L’entraînement de la force, l’intervalle training à haute intensité, et de des exercices d'endurance de longue durée.

Pourquoi ces trois types d'exercice sont si important pour la perte de graisse?
Commençons avec les exercices de force. Durant se type d’exercice se déroule la combustion des graisses dans vos cellules musculaires.
Ainsi, plus vous avez de muscles, plus vous aurez d’opportunités de brûler des graisses. Tout les type de travail musculaire vous aiderons à brûler des graisses, mais des recherches récentes ont suggérer que de le renforcement d'un type particulier de fibres musculaires pourrait maximiser votre capacité de combustion des graisses.
Les conclusions d’une étude menée par l’Université de Boston indiquent que développer les fibres de type II peut provoquer une diminution de la graisse corporelle ainsi que l'amélioration des capacités des fonctions métaboliques  concernant l’accroissement de l'oxydation des acides gras.


Qu’en est-il de l’exercice en circuit training (de haute intensité) ?

Vous avez peut-être l’impression que les niveaux d’intensité faible à modéré sont meilleur pour brûler les graisses. Ce qui, à première vue, pourrait être normal dans la mesure ou fonction de votre Fc (Fréquence cardiaque), les premiers niveaux d’intensité de travail (les plus faibles) sont ceux qui recrutent le + de % de lipides (graisses) comme substrats énergétiques pour l’effort.

Cela s’est avéré être faux.

Non pas que les exercices à bas régime ne permettent pas une dépense énergétique viable des lipides, bien au contraire, il restent les meilleurs à ce sujet. Cependant, ils sont efficaces mais pour un entretien du physique. Ce type d’exercice ne présente aucun « progrès » qui pourraient être nécessaires dans le cadre d’une perte de poids viable ou d’objectifs + important que le maintien d’un physique acquis.


Les intérêts de l’interval training


Cet type d’exercice dit « de haute intensité » (quand vous aurez essayer la 1er fois vous comprendrez cette appellation lol). Cette méthode brûle + de calories et de matières grasses à un rythme beaucoup plus rapide, ce qui donne globalement une plus grande perte de graisse.

       « Vous pouvez retrouvez en français cette forme d’exercices bien spécifiques sous le nom + connu de « fractionné », mais les exercices proposés sont souvent liés à une résultante très spécifique sur un sport. Notre méthode ne diffère pas, elle est seulement adaptée au travail en salle de fitness et n’as pas d’objectif de capacité motrice précis, uniquement des objectifs de perte de poids. »


Article à suivre.

Par My personnal Coach (Deshais Franck)
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Mercredi 6 mai 2009
Eh oui, déjà le moi de mai. L'hiver est définitivement passé et le soleil donne ses premières couleurs aux gens... Contrairement au proverbe qui pourrait lancer une épidémie, pas de grippe A mais plutôt de fainéantite aigüe, Mai est un des mois les plus important dans votre préparation.
Physiquement, c'est également la sortie de la période hivernale. Le stockage adipeux initié par le froid et la nourriture de circonstance s'est étoffé et ce n'est pas le moment de ralâcher l'attention.

Il fait beau? tres bien! Sortez les baskets du placard pour profiter du plein air pour de longues balades, seul ou autre amis. Les premiers pas de footing seront particulierement éfficace pour les débutants qui ne renonceront pas grace aux températures modérées de ce mois de mai.
C'est aussi le moment ou les blousons vont retourner au placard. Là, si vous avez eu un hiver difficile, le poids des kilos accumulés se verra du premier coup d'oeil.


Diminuer l'apport calorique hivernal

En conséquence, diminuer l'apport calorique en graisses de moitié (beurre sur les tartines, graisses de cuisson, sauces sur les viandes, + limitation des quiches et autres plats d'automne ou hivernaux, sisi vous allez bien trouver!), établissez au moins 1 repas journalier composé de salade et de produits laitier + un fruit et optez pour des viandes blanches grillées ou du poisson en papilotte pour les autres repas (poulet, dinde).



L'entrainement: un nouveau programme pour préparer l'été!
En mai, la salle de musculation est le terrain le plus propice à une excellente préparation estivale. Si vous avez le temps nécessaire, y aller 4 fois par semaine, en répartissant des séances ainsi:
une à dominante cardio (endurance),
une autre à dominante renforcement musculaire/musculation (force ou travail en pyramidal),
une composée d'un circuit training
ainsi qu'une dernière séance spécifiquement dédiée aux zones à privilégier + exercices de gainage.



Plan type: Reprise d'une activité physique plus conséquente; femme niveau intermédiaire
Ceci n'est qu'un exemple de typologie d'entaînement efficace. Demandez à votre coach de vous établir un bilan.
Consultez votre médecin traitant avant d'entrprendre de faire des exercices.Toujours bien vous échauffer avant d'entreprendre une séance, des étirements en fin de séance sont également utiles afin de retrouver l'élasticité des muscles exercés. Toujours prévoir une serviette et une bouteille d'eau.


Séance 1: musculation

Echauffement sur appareil elliptique ou rameur: 20 minutes
Presse à cuisse: 2 séries de 20 + 1 séries de 15
Fentes: 3 séries de 20 sur chaque memebre inférieur
Squat: 2 séries de 20, 2 séries de 15.
Abductions: 5 séries en pyramidal (20/15/12/10 et 15reps)
Tirage nuque à la poulie haute 5 séries en pyramidal
Tirage horizontal idem
Peck deck: 4 séries de 15
Pull over: idem
élévations latérales avec haltères: 4x15 reps
Extensions triceps à la poulie (extensions au choix) 4x15 reps
Curl debout avec barre: 4 x 15 reps également
Fin de séance sur vélo pour un petit fractionné en 30/30 de 8 minutes.



Séance 2: Cardio


3/4 d'heure à 1h15 de cardio



Séance 3: Circuit training

Echauffement sur appareil elliptique ou rameur: 20 minutes
Circuit 1: Leg curl/leg extension/tirage horizontal/développé couché haltères, pas de pause entre les exercices, 15 à 20 répétitions sur chaque exercice. Faire le circuit pour 5 tours.
Circuit 2: Fentes latérales alternées/ Abductions à la machine/Tirage torse prise rapprochée en supination/développé torse avec barre. Même principe de travail que le circuit 1
Cardio sur stepper: 20 à 30 minutes en zone 3 de la FC;



Séance 4: travail spécifique


Gainage abdos et lombaires + travail des zones en retard.


Par My personnal Coach (Deshais Franck)
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Vendredi 13 mars 2009
Alors là, je m'indigne. En matière de marketing sauvage, nombreux sont les sites proposant leurs petites affaires. Le seuil de la débilité profonde est à ce jour atteint. Le site ligne-en-ligne.com décroche la palme de l'année 2009! J'abuse bien sur en affirmant cela car la base du calcul n'est pas inventée par eux, mais ils s'en servent bien.

Je m'explique:surf par hasard voir si je trouve des news sur les calculs made in usa sur l'imc (nouveaux attendus avec impatience) et là, je tombe sur l'img. ??? kesako?
J'y vais de suite, lis avec attention. Ils y proposent une formule permettant de calculer l'indice de masse grasse: Cool! je test!
Bon je connais mes propres chiffres (utilisations de la méthode de "pesée dans l'eau" la plus précise, corrélée avec un bilan impédancemétrique quadruple electrodes mains/pieds; résultats homogènes).
J'étais donc curieux et impatient de connaître ce qu'un simple calcul qui ne tiens aucunement compte de la morphologie et de mes activités sportives pouvait bien me donner. (10.4% de masse grasse pour le test avec moi)
Résultat:

Découvrez avec moi l'article en question (copié/coller)

IMG - Calcul de l'IMG (Indice de masse grasse)

 
 
 

  L'indice de masse grasse (IMG) est une valeure exprimée en pourcentage. Elle montre la différence entre la masse de graisse et la masse musculaire du corps.

Il est à noter que cet indice ne s'applique pas aux enfants ou aux personnes agées, ni aux sportifs de haut niveaux ayant développé une masse musculaire importante.

Après l'IMG, pensez à calculer aussi votre: IMC, poids idéal, consomation de calories

 

Votre taille : cm Votre poids : Kg
Votre age : ans Votre sexe :

Votre Indice de masse grasse est de : 22.8 %

Votre Indice de Masse Grasse est trop elevé. Vous pouvez trouver sur Ligne en Ligne des informations pouvant vous aider à retrouver la ligne
l'indice est considéré comme étant normal dans votre cas entre 15% et 20 %


 

Tous savoir sur l'IMG:

L'IMG ou Indice de Masse Grasse est un pourcentage correspondant à la quantité de tissus adipeux chez l'homme ou la femme adulte. Cette mesure donne la proportion entre masse grasse et masse musculaire. Pour cela, on utilise la formule suivante:

IMG = (1,2 * IMC) + (0,23 * âge) - (10,83 * S) - 5,4

L'âge est donné en années et le sexe est codé par 0 pour la femme et 1 pour l'homme. Le résultat est exprimé en pourcentage.

L'interprétation se fait selon les valeurs suivantes pour les femmes:
  • IMG inférieur à 25% ==> personne trop maigre
  • IMG compris entre 25 et 30% ==> personne normale
  • IMG supérieur à 30% ==> personne ayant trop de graisse
Chez les hommes, les valeurs sont différentes:
  • IMG inférieur à 15% ==> personne trop maigre
  • IMG compris entre 15 et 20% ==> personne normale
  • IMG supérieur à 20% ==> personne ayant trop de graisse
De même que pour l'indice de masse corporelle, l'IMG ne concerne pas les enfants trop jeunes, les personnes âgées, les sportifs de haut niveau, les personnes musclées, les amputés, les personnes naines et géantes. Cet outil donne un résultat objectif sur la corpulence, le surpoids... une fois correlé à l'IMC.

Il faut savoir qu'il n'existe pas de poids idéal, mais plutôt un poids de forme.
Celui-ci ne correspond pas aux canons esthétiques actuels, mais il s'agit d'un poids médicalement correct pour lequel la mortalité est la plus faible. Cela signifie que si votre IMG est correct, même si vous estimez avoir des kilos en trop, vous vous situez pourtant dans une zone idéale et maigrir ne vous est donc pas conseillé !

Voilà voilà, merci ligne-en ligne.com pour me faire croire que je suis en surpoids!!! dois-je joindre une photo en maillot? Je ne crois pas que cela puisse être nécessaire... Faites très attention à ce que vous pouvez lire sur le net, je devrais presque dire surtout sur des sites ou l'on tente de vous vendre quelquechose.
Pour suivre ce qui est indiqué, je ne suis pas sportif de haut niveau, une personne musclée? bein comment détermine t'on si on est musclé? à partir de quand? Quelle est la limite qui détermine si je suis musclé ou non...? Je ne suis pas trop jeune (du moins, c'est quoi l'âge pour être trop jeune, comme celui pour être vieux? bref. selon l'échelle, je passe de "en surpoids" selon les résultats, à "trop maigre" selon mes chiffres, je ne suis ni l'un ni l'autre, Suis-je "normal"? 
Par My personnal Coach (Deshais Franck)
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Jeudi 10 avril 2008
Alimentation
Basse teneur en calories, mais...

La bonne intention des parents peut parfois avoir l'effet contraire à celui qu'ils souhaitent. Des chercheurs albertains (Canada) affirment que la nourriture à basse teneur en calories pourrait contribuer à l'obésité.

Leurs travaux, menés sur de jeunes rats montrent que ces rongeurs apprennent à associer le goût des aliments à leur valeur calorique. Ainsi, si une saveur devient liée à une faible teneur énergétique, les rats en mangent beaucoup plus que nécessaire.


Le sociologue David Pierce soutient
 donc que la nourriture à faible teneur en calories
nuit à la capacité naturelle du corps
à évaluer le rapport entre les aliments
et le poids.


Il soutient qu'un mécanisme semblable mène les jeunes enfants qui consomment des aliments à faible teneur en calories à trop manger et à éventuellement prendre du poids.

<<Les données montrent
que si on modifie la relation normale
entre le goût et la teneur en calories,
ça mène à un déséquilibre comportemental
et physiologique de l'équilibre
énergétique des jeunes,
ce qui a un effet hyperphagique>>

Ces résultats montrent, selon M.Pierce, qu'il est préférable que les enfants mangent des aliments sains et aient une alimentation bien équilibrée avec suffisamment de calories pour répondre à leurs besoins quotidiens.




Des réactions

Le docteur Katherine Morrison, spécialiste de l'obésité infantile à l'Université McMaster, a qualifié cette étude d'intrigante. Selon elle, ces travaux aident à mieux comprendre comment on satisfait notre appétit et ce qui nous encourage à manger.

Le Docteur Morrison invite les parents à donner de la nourriture saine, comme des légumes ou des fruits, plutôt que des croustilles ou du chocolat( je rappel que c'est une étude Canadienne lol), à leurs enfants qui reviennent de l'école.


Le détail de ses travaux est publié dans le journal "Obesity". Vous souhaitez en savoir plus et avoir le résultat complet de l'expérience?





Par My personnal Coach (Deshais Franck)
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Dimanche 23 mars 2008
La charge glycémique

Carbohydrates_img_2.jpg Vous avez certainement entendu parler d’index ou d’indice glycémique (IG) des aliments. Cet indice permet de choisir les aliments les plus approprié à une alimentation permettant un bon équilibre alimentaire, sans prise de poids, voir avec perte.


Cependant, bien des personnes semblent oublier la vraie valeur d’un aliment :
Elle ne réside pas seulement dans sa quantité de lipides, protides et glucides, mais également dans le type et la quantité d’enzymes qu’elle contient. Les enzymes vont agir sur la vitesse de digestion d’un aliment, donc, sur la vitesse de diffusion dans le sang de son contenu. Cette vitesse de digestion est appelée charge glycémique.


La charge glycémique est donc une mesure de la rapidité de digestion des glucides, que l’on obtient en multipliant l’IG  par le nombre de glucides d’une portion de nourriture, puis, en divisant le résultat par 100.

On dit d’une charge glycémique de 20 ou plus qu’elle est élevée, de 11 à 19, qu’elle est moyenne et de 10 ou moins qu’elle est faible.

Ainsi, le melon d’eau, par exemple, a un indice glycémique élevé (72), mais une charge glycémique faible (8). Ce résultat est attribuable au nombre infime de glucides (11 g) contenus dans une portion (250 mL) à cause de l’énorme quantité d’eau que renferme ce fruit.

Autre exemple : 5 ml (1 c. à thé) de confiture (indice glycémique de 51), possède une charge glycémique de seulement 2,5 (51 x 5 g de glucides) divisé par 100 = 2,5.

Voilà de quoi faire un petit calcul en reprenant tout les indices de chaque aliments, lol, bon courage! Nan! je plaisante! Je vous ai fait des petits tableaux relatant les indices glycémiques de quelques aliments accompagnés de leurs charges glycémiques.
Ceux-ci sont classés par rapport à l'IG de élevé à faible des aliments. Je mettrais par la suite un tableau + complet établi directement sur le classement de la charge glycémique des aliments.

Lien vers le premier tableau:
les aliments à IG élevé et leurs charge glycémique;
Par My personnal Coach (Deshais Franck)
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Vendredi 22 février 2008
Vous retrouvez ici chaque jour des  dizaines de conseils pour  mincir. La première bonne résolution avant de commencer à perdre du poids c'est d'accepter son corps tel qu'il est, et d'ensuite organiser une perte de poids pour la santé.

S'accepter est vraiment l'élément inconditionnel de la réussite d'une bonne perte de poids:
La raison en est que, lorsque vous vous lancez dans un régime adapté (pas forcement hypocalorique), vous attendez avec impatience des résultats.


Pour une bonne conduite de perte de poids saine, sans danger et définitive, cette perte doit être douce et sans (trop) de privations.


Malheureusement, si votre conduite ne vous à pas guidé vers une acceptation de soi préalable, vous trouverez que cela ne va pas assez vite, et alors plongerez dans des comportements à risque(s), en suivant des régimes complètement inadaptés, qui auront pour seul résultat de vous faire perdre beaucoup de muscle, peu de gras, et surtout de vous avoir donné une santé est un corps au final, pire qu'avant de commencer.


Afin d'éviter cette prise de risque lisez attentivement l'article suivant:  10 conseils pour mieux maigrir  (12 en fait)

L'acceptation passe également par la prise de conscience que votre corps ne présente que la réponse à vos propres excès. Pour savoir si vous êtes vraiment prêts à faire le nécessaire, avec toute la motivation qui vous guidera vers la réussite de vos objectifs  lisez cet article.

Si vous assumez votre prise de poids, c'est alors le moment de tout mettre en oeuvre et avoir toutes les chances de votre côté pour aller droit vers vos objectifs!


Afin d'aborder une perte de poids sérieuse et continue et obtenir un résultat stable, il faut prendre en considération des éléments qui vous serons nécessaires à la bonne marche de votre succès.



0-copie-1.jpg

L'Indice Glycémique


"Detox - Gi Graph" On en parle beaucoup.
La popularisation de l'indice glycémique comme base de régime minceur vient d'Australie.
L' Université de Sydney fut en effet la première à publier des travaux très poussés démontrant l'impact négatif des aliments à fort indice glycémique ont sur la prise de poids.

En ce sens, vérifier l’indice glycémique des aliments permet d’adapter ses apports en fonction de la journée et du but du régime. Mieux encore, la charge glycémique de l'aliment (tenant compte du ration teneur en glucides/ quantité de glucides (%) de l'aliment; cf article sur l'ig et la charge glycémique:
CLIQUEZ ICI



Le Cortisol


Le stress fait grossir. Les glandes adrénales sécrètent du cortisol en réponse à un stress élevé. Un niveau élevé de cortisol a été mis en relation avec une prise de poids, concentrée sur l'abdomen. Le cortisol augmente aussi dans d'autres situations, comme la privation de sommeil.

C'est la raison pour laquelle, l'accpetation de soi est indispensable. Les stress provoqué par une mauvaise image de soi, le régime, les résultats qui tardent à venir risque de provquer l'effet inverse! Commencer par s'accepter, c'est déjà maigrir!




L'Equilibre acido-basique


Equilibre acido-basique - pH du corps  Des termes barbare pour indiquer le pH de votre corps Un corps trop acide vous fatigue, vous empêche de perdre du poids et peut même vous en faire gagner !

Le stress, le manque de sport, certains aliments très riches, trop de viande, etc., tout cela contribue à un pH du mauvais côté de la balance.




La Détoxification


Detox - Perdre des kilos vite - mincir - Cure Detox

Le mot « détox » se lit un peu partout ces jours-ci. Les magazines féminins se l’arrachent et l’utilise à toutes les sauces (sans faire de mauvaises blagues)

Phénomène de mode ou sérieux ? Les deux.

Bien qu’il faille faire attention aux promesses dangereuses ou miraculeuses que certains « gourous » peuvent faire, il faut savoir que le concept de détoxification du corps est connu depuis des millénaires. Utiliser par les médecines intégratives ayurvédiques ou chinoises , elles en font la base de leurs réussite.

D’où viennent les toxines ?
De partout lol, des aliments, de votre activité métabolique, mais aussi des pesticides, des additifs divers et variés, du stress, de l’alcool, de la pollution, etc. Le corps peut en éliminer certaines sans changer le mode de vie mais pas toutes.

Les médecins qui exercent à « l’ancienne » refusent d’accepter que le corps puisse devenir "toxique". Ils affirment que le corps élimine toutes les toxines sans soucis puisque c’est le métier de certains organes comme les reins ou les intestins.
C’est vrai et faux: Ces organes sont spécialisés dans la détoxification du corps, mais si l’on regarde le foie d’un alcoolique, ou les poumons d’un fumeur, on ne peut que constater que le corps a ses limites en ce qui concerne l’élimination des toxines.
Ces 2 exemples sont pris sur des cas de consomation régulière. Mais votre surpoids est bien né d'une consommation régulière d'aliments trop riches, ou, à l'inverse, d'un trop peu d'exercice physique ou, pire, les deux!

L’avantage d’un corps détoxifié, c’est qu’il lui devient plus facile de s’alléger. Un corps chargé de toxines vous rend amorphe et incapable de vous remuer. Il est facile de se rendre compte, dans les cas extrèmes qu’un corps chargé est néfaste :
Après une soirée arrosée, après une séance d'activité physique intensive (courbatures), quand vous ne bougez pas depuis un certains temps, vous vous sentez faibles. Un corps « propre » est un corps tonique. Les kilos s’envolent plus vite. CQFD.



L'Obésité est contagieuse, la minceur aussi


Mais qu'est-ce qu'il raconte le coach, il à pété les plomb ou quoi? Lol, Non, la minceur est contagieuse - imc – impedancemétrie, coaching minceur. De récentes études l'ont prouvé, l'obésité et la minceur sont socialement contagieuses.

James Fowler de l'Université de Californie à San Diego est le co-auteur de la dernière étude sur le sujet. Il publie des chiffres intéressants qui corroborent des notions déjà connues :

    * Votre amie devient obèse ? Vous avez 57% de chance de devenir obèse en un an.

    * Votre conjoint devient obèse : 37%.

    * Dans les cas d'amitié très intense, vous pouvez tripler ces chiffres.





Les programmes avancés dans le monde du sport


Sport - Minceur - Sante - Nous avons vu la nourriture et la motivation, deux des piliers du programme minceur. Le troisième pilier est la partie exercice.

Il suffit d’adopter après préparation des méthodes issues de la préparation des sportifs, réadaptées, qui ont fait leurs preuves comme le travail en isométrie, le Fartlek, le travail en aérobie, le travail en isotonie et la pliométrie.

Enfin, j'attire votre attention sur le concept de cohérence cardiaque, rendu célèbre en France par le Dr David Servan-Schreiber avec son livre "Guérir". Cette technique mise au point aux USA par le Dr. Alan Watkins à l’Institut HeartMath permettrait de réduire le stress, l'anxiété, la dépression, la tension artérielle. Cette méthode n'est bien évidemment pas miraculeuse, mais montre néanmoins une efficacité redoutable lorsqu’elle est cumulée à une activité physique et un régime sain.


Alors, dites NON aux régimes privatifs et OUI à un style de vie sain qui fait maigrir rapidement mais sans contraintes, sans risques pour votre santé, et surtout, définitif.





 

Par My personnal Coach (Deshais Franck)
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Mercredi 1 août 2007
Faire du cardio: Oui mais quand?

Choisir le meilleur moment pour faire votre cardio

Vous ne savez pas trop quel est le meilleur moment de la journée pour vous débarrasser du maximum de masse grasse ?


Les 2 meilleurs créneaux sont le matin et après la musculation.


Le matin, le corps puise dans les graisses en raison du jeûne de la nuit :au cour de cette période, faire du cardio à jeun aide aussi à réguler votre horloge interne.

Résultat, une amélioration de votre sommeil, de la récupération, de la gestion du stress et, globalement, un sentiment de mieux-être.

 

Si l’on fait du cardio après la séance de musculation plutôt qu’avant, on peut s’entraîner plus dur car le niveau d’énergie est plus haut. De plus, l'élimination des glucides induite par la séance de musculation placera votre organisme en cétose (pour en savoir + sur la cétose, deuxième partie de l'article sur le lien suivant: CLIQUEZ ICI)

 

Fonte adipeuse localisée

Depuis longtemps, il était dit qu’il était impossible de perdre de façon localisée, il y avait une raison à cela : Votre corps stock et déstocke du tissus lipidique là ou cela le gène le moins, à savoir vous perdrez en dernier là ou vous avez pris en premier !

Lors d’une séance de musculation, l’élévation du taux d’hormones de croissance est 3 fois plus importante que si l’on commence par le cardio : c’est ce que les scientifiques ont découvert récemment.

Cela peut donc se traduire par un amincissement localisé des groupes musculaires qui ont été exercés. Une étude récente réalisé à l’université de Copenhague (Danemark) a révélé que chez les sujets faisant des leg extensions unilatérales, il y avait une augmentation du débit sanguin et de la libération des graisses à partir des adipocytes sous-cutanés dans la jambe exercée par rapport à la jambe au repos.

Cela veut dire que lorsqu’on « pousse de la fonte », on libère des graisses à partir des zones en activité et que si l’on enchaîne immédiatement avec du cardio, ces graisses seront brûlées à des fins énergétiques et non pas mises de nouveau en réserve dans le corps.
Etude à suivre...


Par My personnal Coach (Deshais Franck)
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Mardi 17 juillet 2007

Apprendre à maigrir ou comment perdre du poids


La première motivation pour s’engager dans un régime doit être une question de santé. Il est inutile d'essayer de ressembler à quelqu'un d'autre, ou de comparer: Cela doit être pour vous et vous seul(e). Vous êtes unique, votre corps est unique et le mieux-être passe par la réconciliation avec soi-même.


lisa-faulkner-fhm-2.jpg Le surpoids, même leger, est souvent accompagné d'une baisse de la condition physique générale.
Les kilos que vous avez en trop vous ralentissent même si vous n'en avez pas l'impression.
Vous êtes plus lourds, donc plus fatigués par les nombreux efforts de la journée.
Votre dos et vos genoux souffrent, et, sans vous en apercevoir, vous faites de moins en moins d'efforts, jusqu'à découvrir que vous vous essoufflez facilement.
Vous avez franchis un nouveau seuil.


Pourtant, il ne faut pas se voiler la face, vous avez pris(e) du poids pour 2 raisons essentielles: Vous manger trop mal! Vous ne vous dépensez pas!
Inutile de retourner dans tout les sens le probleme, il est systématiquement lié à l'un de ces 2 facteurs, qui sont en accordance.



En effet, la règle est simple:

  • Vous manger moins que ce que vous depensez sur 24h, vous perdez du poids
  • Vous mangez plus que ce que vous depensez par 24h, vous prenez du poids!

Prenez une bonne fois pour toutes conscience de la réalité, et arrêter de vous plaindre, vous detenez depuis toujours la solution!!!

Après, peut-être n'avez vous pas conscience de ce que vous consommez... Cela est autre chose. Mais à rpésent, ce qu'il manque, c'est la motivation.
En premier lieu, il ne faut pas consommer des aliments en fonction du poids que vous faites (une absurdité que j'entend souvent du genre: "il est costaud, il faut bien qu'il mange"), mais en fonction de votre poids en masse sêche, et de vos activités journalières (ou nocturnes). Vous n'avez pas besoin de nourrir votre gras.
Arrêtez tout de suite le masacre, vous avez pris(e) conscience du problème, maintenant, il va falloir sérieusement penser à y remédier, et ne surtout pas lâcher prise!



Votre meilleur allié pour perdre des kilos: le temps

 

dakota017-013.jpg Pour réussir à perdre du poids, le premier facteur est de se donner le temps de perdre progressivement les kilos que vous ne voulez plus. C’est respecter son corps, prendre soin de soi et être en accord avec le choix de la transformation afin qu’elle s’opère dans l’harmonie.

Maigrir correctement ne peut s’envisager qu’en mangeant de tout. Bien manger c’est d'abord avoir  une alimentation équilibrée.

Il est important de se faire accompagner par un spécialiste qui saura vous donner les conseils et le suivi nécessaire pour que votre régime ne soit pas un echec, par une source de carence et de danger pour votre santé.

Le régime n'est qu'un départ vers une bonne hygiène alimentaire. Sans cet objectif primordial de réaprendre à bien manger, le régime ne sert non seulement à rien mais est, en général, une source à la reprise de poids.
En effet, le régime doit s'entendre comme "régime alimentaire" à savoir ce que vous consommez et non pas comme "régime hypocalorique".
Quand au tristement célèbre effet yoyo, s'il vous est arrivé de le subir malgrès un suivi par un(e) spécialiste, c'est soit que le spécialiste en question est vraiment nul, soit
que vous êtes trop bête pour ne pas avoir compris la leçon et ne pas avoir fait attention à la reprise de poids.


Pourquoi?


La réponse est simple, si vous reprennez du poids, c'est que 1, lors de votre perte de poids, vous avez négligé les capacités de votre organisme à s'adapter: en voulant perdre contre tout les avis, + de 900 grammes par mois; seuil au délà duquel votre régime ne vaut pas un clou!

+ de 900 grammes/mois, vous avez forcer, via votre restriction calorique, votre organisme à se placer en condition de protection: il tourne à l'économie et c'est votre faute. A l'économie? Qu'est ce que cela veut dire?

Et bien, vous ne mangiez pas suffisament pour apporter la quantité de calories nécessaire à remplir les fonctions vitales de votre organisme. Celui-ci va réagir en imposant ces lois.

Il va destocker les seules fibres bénéfiques pour perdre du poids, celles de vos muscles! Le muscle est en effet le 1er consommateur de calories, mais n'est pas vital pour votre survie. Ce dernier est alors éliminé de façon à ramener une consommation calorique proche de ce que vous ingérez.
Résultat, vous allez devoir faire encore plus d'effort pour perdre du poids, puisque votre métabolisme à besoin d'encore moins.

En 2, vous allez induire une seconde réaction de votre organisme qui, à cause de votre régime trop dur, va se proteger:
Vous avez besoin de calories, il ne faut jamais l'oublier, vous n'en apporter pas suffisament à votre corps? il connait la solution!
A savoir que chaque calorie que vous allez lui apporter va être directement stockée sous forme de réserve lipidique (la graisse), au lieu d'être mise à disposition dans le sang sous forme de sucre utilisable rapidement,  pour prévoir les moments de "famine" que vous allez peut-être à nouveau vous imposer. (à l'image de ce que vous vous êtes déjà fait(e) subir.



Suivez ces quelques conseils à l'avenir, essayez de vous respecter, en optant pour des consignes simples mais efficaces:


Les 12 conseils et règles pour maigrir et perdre du poids suzie-carina-435-9.jpg

  • Une journée équilibrée se compose de trois à quatre repas : petit déjeuner, déjeuner, diner et éventuellement d’un goûter, dont chacun comportera un apport en glucides lents.


  • Ne sautez pas de repas, vous vous jeteriez par la suite, dès la première occasion venue, sur de la nourriture qui apporte beaucoup trop de calories, sans couper la faim. Parceque vous n'aurez pas la patience d'attendre encore et de prendre le temps de vous préparez un bon repas.


  • Mangez dans le calme et assis; et mangez lentement. La sensation de satiété (processus qui intervient pour vous signifier que vous avez suffisament ingeré de calories) intervient en 10 minutes.
    Donc, entre le moment ou vous avez toutes les calories necessaires et le moment ou votre organisme vous le fait savoir, il se passe 10 minutes. Si vous mangez comme un(e) ogre, en 10 minutes, vous avez le temps de tripler la quantité de calories qui vous convenais!!!


  • Ayez une activité physique, bannissez la sédentarité : faite 20 minimum de marche quotidienne, essayez de trouver du temps pour faire au moins 2 fois 1h à 1h30 de sport par semaine.


  • Montez les escaliers plutôt que prendre l’ascenseur, ne prenez pas la voiture pour les petits trajets! Bougez vous un peu! Vous voulez des résultats oui ou non?


  • Faites votre liste de course en avance afin d’éviter les tentations de dernières minutes,


  • Ne faites pas vos courses lorsque vous avez faim, cela revient à la situation de sauter un repas, vous allez craquer pour l'alimentation rapide (prete à consommer de suite, puisque vous avez faim) bourrée de calories néfastes à vos objectifs!


  • Apprenez à lire les étiquettes avec la composition des produits afin de bien choisir: Les produits du genre taillefine contiennent bien plus de calories que des biscuits ou gateaux! Ne vous faites pas avoir! Les yaourts "brassés" même natures sont terriblement gras.


 
  • Préférez les aliments de bases plutôt que les produits élaborés, tant pour votre équilibre alimentaire que pour votre budget,


  • Essayez d'effectuez vos courses au marché au moins une fois par semaine cela permet : 
une diversité de produits frais et locaux
un contact direct avec les producteurs
une approche de l’alimentation ludique et éducative avec vos enfants
une activité physique à l’extérieur (il faut marcher et porter les courses, ca fait longtemps que cela ne vous est pas arrivé(e) n'est ce pas?).

  • Faites attention à votre consommation d'alcool; ce dernier contient des quantités à faire pâlir de calories, les pires sont les anis (ricard, anisette...) comptez près de 560Kcal pour une dose (2 verres = une pizza complete!), suivis de près par le whysky.
  • Ce qui importe vraiment, c'est votre consommation calorique par 24h. Si vous faites un gros repas le soir à 20h, faîtes simplement un peu plus attention à ce que vous manger jusqu'au lendemain même heure: tout rentreras dans l'ordre.
Par My personnal Coach (Deshais Franck)
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Mardi 10 juillet 2007
Comment déterminer une zone  de Fréquence Cardiaque de travail?
img02.jpg Besoin d'améliorer votre coeur? de perdre du poids? de retrouver votre souffle? d'obtenir de meilleure performance? Vous ne pouvez travailler sans tenir compte de votre fréquence cardiaque!
Les appareils "cardio" des salles de fitness sont équipés de cardio-fréquencemètres, et si vous courez ou faites de la marche ou du vélo, vous en trouverez dans des gammes allant de 30 à 600€ dans le commerce (boutiques de sports).

Votre salle ne dispose pas d'appareils équipés ou bien votre éducateur sportif ne vous à pas parlé des zones de travail? Changez!
wellness1.jpg
la fréquence cardiaque de travail est trés importante à connaitre, non seulement pour avoir des résultats en termes de qualité de l'entrainement (ammélioration des capacités d'endurance ou de vitesse) mais aussi, dans le cadre d'une perte de poids, afin de savoir si vous vous situez dans la bonne zone de travail (enfin d'éliminer non pas le maximum de calories, mais le maximum de calories de lipides)

Mais alors, comment la calcule t'on?

En théorie (selon, Astrand), la frequence maximale théorique (comprenez le nombre de fois maximal que votre coeur peut "battre" durant une minute) est de l'ordre de 220 - l'âge pour un homme et de 226 - l'âge pour une femme.
Exemple: une jeune femme de 25 ans doit avoir une fréquence maximale de 226 - (son âge) 25 soit 201 pulsations (écrire 201 puls.min-1).

Sachez qu'il est facile d'atteindre sa frequence cardique maximale (Fcmax) en faisant un effort d'intensité maximale durant 3 minutes.
La différence avec la théorie peut être trés importante;

Ensuite, nous avons besoin de connaître votre frequence cardiaque de repos (FcR): Prendre votre pouls au réveil, avant de vous lever (réveil naturel).
On va finallement déterminer votre fréquence cardiaque de réserve, à l'aide des 2 résultats obtenus: votre Fcmax et votre FcR en soustrayant l'une à l'autre: Nous obtenons la frequence cardiaque de réserve (FcRés).

Soit Fcmax-FcR=FcRés (Frequence cardiaque de réserve), selon Karvonen.

Par la suite, nous allons nous préoccupés des zones de travail, qui seront un % de la FcRés, auquel on ajoutera toujours la FcR.

ZONE 1: 45 à 55% de Fc Rés + FcR / C'est la zone d'utilisation des lipides! Vous ne sollicitez que les ressources énergétiques en graisses en demeurant dans cette zone de travail. Vous êtes en filiere aérobie.

ZONE 2
: 55 à 65% de Fc Rés + FcR / Vous utilisez les lipides et les glucides comme substrats energétiques. Vous dépensez plus de calories qu'en zone 1, mais avez bien moins de perte lipidiques.

ZONE 3
: 65 à 75% de Fc Rés + FcR / Vous n'utilisez que les sucres (glucides) dans cette zone. l'atteinte des 75% représente le passage du seuil anaérobie


ZONE 4
: 75 à 85% de Fc Rés + FcR / Zone rouge, si vous n'êtes pas sportifs, essayez de ne jamais attenidre cette zone. C'est aussi la zone ou vous allez être essouflés, et donc, après quelques minutes, devoir arrêter l'effort.

ZONE 5
: >85% de Fc Rés + FcR Soit proche ou égal de Fcmax / Zone noire, suels les sportifs trés entraînés devraient travailler dans cette zone. C'est celle utilisée lors du travail en fractionné, la récupération se faisant en haut de la zone 3.

Donc, si vous souhaitez avoir un maximum de dépense énergétique, pour vous défouler par exemple, ou pour amméliorez votre endurance de base, préferez la zone 3 (vers le max de la zone 3); Si votre but est de perdre du poids en graisse, la zone 1 est la plus efficace, puisque l'effort sera des plus faciles, et vous n'utiliserez que vos réserves energétiques en lipides pour fournir l'énergie necessaire à l'effort (en haut de la zone 1 quand même!) En revanche, vous aurez une dépense énergétique moindre que dans la zone 2 ou la zone 3.
hrc-4.gif
Si vous souhaitez améliorer votre VO2max, vous aurez tout interets à effectuer un travail de type fractionné (intermittent) entre la zone 4 (pour le travail) et la zone 3 (pour la récupération) ou, si vous êtes trés entraîner, entre la zone 5 et la zone 3.


[Article rédigé par Franck Deshais - Gestion de la FC pour la perte de poids et l'aminicissement - Zones de Travail - Own Zones - VO2max - Anaérobie lactique - Aérobie - Mincir - cardiofrequencemetre - à quelle vitesse courrir pour perdre du poids - filieres energetiques]
Par My personnal Coach (Deshais Franck)
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Jeudi 21 juin 2007
Le mécanisme lipostatique
Explication par  Caroline Gosselin
Caroline Gosselin vient de terminer son doctorat au Département de physiologie-endocrinologie de l'Université Laval. Elle s'intéresse particulièrement au rôle de certaines hormones dans la régulation du poids corporel chez le rat.


Quand nos poignées d'amour parlent à notre cerveau
Caroline Gosselin

Tout comme notre température corporelle est maintenue à 37°C, notre masse adipeuse serait, elle aussi, activement régulée. En effet, que nous soyons maigres, bien enveloppés ou entre les deux, notre poids à l'àge adulte demeure, pour la plupart d'entre nous, relativement stable.
Ainsi, il a déjà été calculé1 qu'une femme mange plus de 20 tonnes de nourriture entre l'àge de 20 ans et celui de 65 ans. Malgré cette gargantuesque quantité d'aliments consommés, elle ne gagne en moyenne qu'un maigre 11 kg au cours de ces 45 années. Ce gain de poids correspondà� environ 350 mg de nourriture absorbés en trop par jour, soit seulement 0,1 g de nourriture par repas. La stabilit� relative du poids est d'autant plus étonnante qu'elle s'opére habituellement sans contré le conscient de la consommation de nourriture ou de la dépense énergétique. D'ailleurs, quand ils sont soumis é une suralimentation ou é une sous-alimentation expérimentale, la majorité des individus retrouvent leur poids corporel initial lorsqu'ils reprennent une alimentation normale.

 

Le lipostat régle le poids

Ainsi, tout se passe comme si notre corps était réglé pour maintenir une masse corporelle donnée.
Comment expliquer ce phénomène? Depuis près d'un siécle, la communauté scientifique se tâte, s'interroge. En 1953, G. C. Kennedy, un physiologiste britannique, émit l'hypothèse assez farfelue que nos réserves de graisse corporelle communiquent avec notre cerveau par l'intermédiaire d'un messager circulant dans notre sang2.
C'est l'hypothése lipostatique.
Peut-être un peu trop avant-gardiste pour l'époque, elle sombra dans l'oubli pendant plus de quarante ans. Récemment, les résultats de deux chercheurs de l'Université Laval, Michel Cabanac et Denis Richard3, ainsi que la découverte aux États-Unis d'une hormone appelée leptine, ont redonné vie à la théorie de Kennedy. Depuis, des laboratoires aux quatre coins du monde ont entrepris d'importantes recherches qui visent à déchiffrer le langage qu'entretiennent nos chères rondeurs et notre cerveau.

Un nombre croissant de chercheurs avancent que, de la même façon que la température d'une pièce est régulée par un hermostat, notre masse corporelle ou plus précisément notre masse adipeuse, serait régulée par un mécanisme, qu'on appelle le lipostat.
Notre corps cherche par l'intermédiaire de ce mécanisme à conserver une quantité stable de graisse. En effet, ces réserves adipeuses sont nécessaires à des fonctions telles la production de chaleur par le corps, le maintien d'une glycémie normale en période de jeune et la reproduction. Intrigués par cette puissante et précise régulation biologique, Michel Cabanac et Denis Richard ont tenté de comprendre le fonctionnement du lipostat. Pour l'expliquer, les deux chercheurs ont emprunté un modèle à l'ingénierie.
C'est le système de régulation avec consigne, dont l'analogie la plus fréquemment utilisée est celle du thermostat.

Lorsque nous voulons que la température ambiante d'une chambre soit à 21�C, nous réglons le thermostat à cette valeur. Cette consigne est imposée au système et le thermostat veillera à maintenir cette température. Si nous laissons entrer de l'air froid dans la piéce, le thermostat mettra en route la réponse correctrice pour ramener l'équilibre. Dans ce cas-ci, il réactivera le système de chauffage. Cette réponse sera en marche tant et aussi longtemps que la température ambiante n'aura pas rejoint celle de la consigne.

Dans le lipostat, la consigne du système est une masse corporelle donnée. Ainsi, notre organisme a un poids de consigne  X qu'il cherche à maintenir. Si nous prenons du poids, cette déviation de la consigne est transmise à des messagers  véhiculés par le sang jusqu'au cerveau.
Rendus é destination, les messagers sont ensuite détectés par de minuscules récepteurs. Ces récepteurs sont comme des oreilles qui permettent au cerveau de capter le message en provenance des réserves de graisse.

 

 

De mystérieux messagers

Quelle est la nature du message provenant de notre tissu adipeux?
Pour les chercheurs, il est de plus en plus clair que ce signal serait de nature hormonale. Ainsi, notre cerveau serait informé de la taille de nos réserves de gras, via des messagers hormonaux  transportés par la circulation sanguine.

L'identification de ces messagers suscite une curiosité grandissante auprs des spécialistes du lipostat.

Dans le laboratoire de l'Université Laval comme ailleurs, c'est la fouille, le tâtonnement, l'exploration. D'innombrables hormones circulent dans notre sang en direction du cerveau. Il faut découvrir celles qui participent au lipostat. Parmi les candidates retenues se trouvent les glucocorticoïdes.
Ces hormones sécrétées par nos glandes surrénales (les glandes situées sur nos reins), sont dissoutes dans le tissu adipeux.

Un autre candidat pour le rôle de messager est la leptine4, une hormone activement sécrétée par nos adipocytes, les cellules qui emmagasinent les graisses. Les scientifiques ont observé que la concentration sanguine de ces hormones varie en fonction de la taille des réserves adipeuses.

Une variation de la concentration des glucocorticoïdes et de la leptine pourrait indiquer ainsi au cerveau une perte ou un gain de poids. Le cerveau interpréterait alors ce message hormonal comme un signal d'erreur.
Par l'intermédiaire du lipostat, l'organisme met alors tout en oeuvre pour retrouver son poids de consigne, et d�ploie donc des réponses physiologiques qui s'opposent à cette déviation.
Ces réponses sont nombreuses et complexes, et encore peu connues. On sait cependant que le corps peut produire certaines hormones qui coupent l'appétit et qu'il peut aussi faire augmenter la thermogénèse, le phénomène par lequel il produit de la chaleur. Il dissipe ainsi sous forme de chaleur l'excédent de calories ingérées.

 

Quand la consigne s'élève dangereusement

Cependant, malgrés ces puissantes réponses correctrices, des individus ont de la difficulté à maintenir un poids normal. Certains grossissent parfois jusqu'à devenir obéses.
Les recherches de l'équipe du Dr Cabanac suggérent que l'obésité pourrait se développer en réponse à une consigne surélevée, un peu comme si le thermostat d'une piéce restait bloqué à 30°C. L'organisme tente alors de maintenir un poids exagérément élevé. Mais comment notre corps sait-il qu'il doit peser 55, 68 ou 92 kg? Les scientifiques cherchent encore à comprendre les mécanismes qui régulent notre poids de consigne.

Une partie de la solution se trouve peut-être inscrite dans notre héritage génétique. En effet, on sait déjâ que certains gènes prédisposent à l'obésité (voir aussi des articles sur l'épigénétique).
Pour comprendre l'origine de ces gènes, les généticiens ont dù faire un peu d'anthropologie.
Voici ce qu'ils ont découvert:
Il y a quelques milliers d'années, l'existence de nos ancétres dépendait de l'agriculture. Une bonne récolte signifiait l'abondance pour l'année suivante, une mauvaise menaçait leur survie.
Durant les périodes de disette, seuls les individus capables de faire beaucoup avec peu, c'est-à-dire ceux dont l'organisme pouvait s'adapter à la situation en stockant sous forme de graisse le peu d'énergie ingérée, réussissaient à survivre et à se reproduire.
Des gènes de stockage de gras, utiles dans de telles circonstances, se sont ainsi transmis de génération en génération jusqu'à certains d'entre nous.

A notre époque, particulièrement en Amérique du Nord, nous sommes en situation de surabondance alimentaire. Or on a déjà observé chez des animaux que la disponibilité d'une grande quantité d'aliments riches en gras élevait la consigne, même si les chercheurs ne savent pas encore comment se produit ce phénomène.

L'équipe quebecoise soupçonne qu'un des facteurs qui cause l'obésité chez l'humain soit justement cette augmentation de la consigne en réponse à une suralimentation. Les gènes de stockage de gras, combinés à une suralimentation, pourraient ainsi devenir nuisibles.
L'obésité est effectivement associée à diverses pathologies graves, comme les maladies cardio-vasculaires et le diabéte.

 

Un problème de taille...

 

L'obésité est un probléme de santé en croissance dans tous les pays industrialisés.
Aux États-Unis en particulier, on estime que 30 à 50 % de la population est obése. On comprend donc l'importance des recherches sur la régulation de nos réserves de graisse. Ces études ont récemment montré que notre tissu adipeux entretenait un véritable dialogue avec notre cerveau. Ce dialogue hormonal, c'est le lipostat.

Quelques messagers hormonaux détectés par le cerveau ont déjâ été identifiés, et laissent poindre la complexité de cet étonnant systéme de communication biologique.
La découverte d'autres messagers en provenance de notre pneu, ou plus affectueusement de nos poignées d'amour, permettra peut-être de résoudre un probléme de taille dans notre société.


 

En savoir un peu +: Cliquez ICI

Références bibliographiques

1. CABANAC, M. et RICHARD, D. (1996), "The Nature of Ponderostat: Hervey's Hypothesis Revived", Appetite, no 26, p. 45-54.

2. HERVEY, G.R. (1969), "Regulation of Energy Balance", Nature, no 223, p. 629-631.

3. KENNEDY, G. C. (1953), "The Role of Depot Fat in the Hypothalamic Control of Food Intake in the Rat", Proc. Royal Soc. London, no 140, p. 578-592.

4. CAMPFIELD, L.A., SMITH, F.J. et BURN, P. (1995), The OB Protein (Leptin) Pathway  a Link between Adipose Tissue Mass and Central Neural Networks, Horm. Metab. Res., no 28, p. 619-632.

Par My personnal Coach
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