Entraînement de la force : La méthode contrastée
Nous savons tous que, lors de l’entraînement, le corps réagit à toute nouvelle stimulation, en s’adaptant.
La méthode contrastée (dite « Bulgare » en rapport avec le pays d’origine de sa première utilisation) vise à « booster » le
système neuro-musculaire en le soumettant à des forces inhabituelles.
L’objectif est donc d’éviter la monotonie des méthodes courantes de l’entraînement, et, par conséquent de sortir d’un éventuel phénomène de stagnation du développement de la
force.
« Le contraste peut résider dans la succession d’exercices d’entraînement contradictoires au cours d’une même unité d’entraînement OU au cours d’une même série ».
Comme susdit, deux variantes fondamentales de la méthode se distinguent : La méthode contrasté au sein d’une même unité d’entraînement ; La méthode contrasté au sein d’une même série. Ces deux
méthodes sont la base d’une multitude de sous variantes.
Exemple : La méthode contrastée dans le cadre d’une unité d’entraînement.
Méthode classique
Ici, le contraste est assuré par l’alternance de charges lourdes et légères « pour l’exécution d’un mouvement systématiquement de type explosif ».
« Exemple : 6 répétitions maximales avec une charges de 60 à 80% d’1RM. Le poids élevé impose un rythme d’exécution lent, en dépit de l’investissement maximal de la force ; fait suite à une
série avec une charge de 30 à 50% à un rythme accéléré.
Au total, cette méthode doit permettre huit séries par unité d’entraînement (dont 5 avec des poids lourds et 3 avec des poids légers) ».
Autre exemple: en restant sur la méthode contrastée par alternance durant une même série: le 120/80
Le "120/80" signifie que le travail va être effectué avec une charge de 120% de votre max (1RM), donc, obligatoirement en travail excentrique, suivi d'une série en travail concentrique avec une
charge 80% de votre Maxi (toujours 1 RM lol).
Il s'agit bien sur d'une méthode utilisant le travail lourd/leger ET le travail en excentrique. Nous pourrions donc dire qu'il s'agit d'une méthode multi-combinée.
par My personnal Coach (Deshais Franck)
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La Préparation Physique & l'Endurance
Je m'étais déjà rendu compte que beaucoup de personnes confondent, à tord, les techniques de préparation, ou n'utilisent pas les bons termes. J'y pense parceque je viens de
reprendre un article d'un blog d'élèves d'une école de prépa au diplôme d'État Métiers de la forme (BP JEPS AG2F pour 2008), parlant d'effectuer leurs séance de PPG (course à
pied pour le cas) etd'avoir fait du fractionné...
Or le travail de type intermittent ou fractionné est un travail spécifique, non global. Dès lors, j'ai décidé de reprendre un peu
tout cela sur mon blog.
En ce qui concerne le travail d'endurance fondamentale ou bien de V02max, je vous fait part d'une page internet bien complète, vous permettant de calculer (selon la théorie par Astrand et
Karvonen) votre FC max ainsi que les différentes zones cibles de travail, mise en relation avec les filière énergétiques.
Ca peut aider: Voici un lien pour un calcul rapide des zones de travail, il y à un petit
descriptif assez complet pour les nageurs sur la même page, à voir!
En revanche, le calcul en question ne tiens pas compte si vous êtes un homme ou une femme, alors attention tout de même! (Selon Astrand, le calcul de FCmax homme= 220-âge; femme=
226-âge).
Vous allez être ammenés, durant la lecture de l'article, à entendre parler de "zone de travail", celles-ci sont disponibles sur le blog, à l'adresse suivante: article sur les FC
Sommaire
1. Definition:
2. Modalités de l'endurance:
3. Méthodes et contenus de l'entraînement de l'endurance
fondamentale vs l'endurance spécifique
Entrainement de l'endurance
1. Definition:
On entend de façon générale par endurance la capacité du sportif à résister à la fatigue (J. Weineck)
On distingue selon Frey (1977) l'endurance psychique désignant la capacité du sportif à
résister le plus longtemps possible à un stimulus qui éxigerait l'interruption de la charge, et l'endurance
physique qui est la capacité de résistance de l'organime dans son ensemble ou de ses différents systèmes.
2. Modalités de l'endurance:
Selon l'optique dans laquelle on se place, l'endurance se subdivise de différentes façons.
-
Sous l'angle de la participation de la musculature striée squeletique, on distingue l'endurance générale de l'endurance locale;
-
Sous l'angle d'une discipline sportive, on distingues l'endurance générale de l'endurance spécifique;
-
Sous l'angle de la production d'énergie musculaire, on distingues endurance aérobie et anaérobie;
-
Sous l'angle de la durée, il y à endurance de courte durée, de moyenne durée, de longue durée;
-
Et enfin, en fonction des différentes formes de sollicitation motrice, on distingue l'endurance-force, lendurance force-vitesse et l'nedurance vitesse.
Nous adopterons, pour rester fidéle à l'objectif de l'article, de ne traité que la différenciation de l'endurance générale et l'endurance spécifique.
La pratique sportive distingue une endurance générale de base et une endurance nominale spécifique.
Comprenez que l'endurance générale désigne une forme d'endurance indépendante du sport, tandis-que l'endurance spécifique se manifestera dans une discipline spécifique. Elles sont parfois
synonymes.
A savoir vous pouvez avoir une bonne endurance générale, un "bon coeur", et ne pas supporter l'effort imposé d'une discipline spécifique. C'est tout simplement que la forme d'endurance de cette
discipline et non adaptée à ce que vous aviez l'habitude de faire. (ou l'inverse!)
La définition de l'endurance se complique dès lors que l'on établi des relations entre l'endurance et deux autres facteurs de la condition physique: la force et la vitesse.
Etant donné que dans la pratique sportive, l'endurance-force, l'endurance vitesse et l'endurance explosive sont plus ou moins déterminées par leurs composantes (force, vitesse, explosivité), elle
pourraient faire l'objet d'un traitement spécifique dans des articles futurs, tenez vous au courant en vous abonnant à la newsletter!
Une autre distinction peut encore se faire: en fonction de la manifestation de l'endurance: elle peut être dynamique ou statique!
L'endurance dynamique se rapporte à ce que vous connaissez (course à pied, maintien d'une intensité de travail x durant y minutes...) donc à un travail moteur dynamique; alors que l'endurance
statique se rapporte au travail de soutient.
Pas trop compliqué? lol, passons à la comparaison endurance fondamentale et endurance spécifique.
3. Méthodes et contenus de l'entraînement de l'endurance fondamentale vs l'endurance spécifique
A La méthode continue
La méthode continue a pour objectif primordial l'amélioration de la capacité aérobie. Elle permet d'améliorer la durée relative d'un effort en dessous du seuil anaérobie
Les facteurs limitatifs de la capacité de performance aérobie sont:
Les réserves de glycogène,
L'activité enzymatique (glycolyse et lipolyse),
le qualité du développement de base du système cardio-vasculaire (hypertrophie cardiaque et augmentation de la vascularisation des muscles au travail,
le volume sanguin (transport de l'oxygène et fonction tampon)
Elle s'effectue obligatoirement dans une zone de frequence cardiaque inférieure au seuil anaérobie. Dans la mesure ou elle constitue un travail d'ammélioration générale de la capacité aérobie ou
la nomme aussi travail d'endurance générale ou fondamentale.
Elle constitue donc un travail d'ordre général et peut être placée dans une PPG.
Le travail s'effectue en zone 2 de la FC si le travail est supérieur à 1h, sinon, la zone 3 est acceptable pour les sujets entrainés. Pour les novices, ne pas rester plus de 40 minutes en zone
3.
B La méthode par intervalles
La méthode par intervalles ou travail intermittent ou encore "en fractionné", constitue la base de travail de l'augmentation du potentiel aérobie:
Soit pouvoir augmenter la capacité d'effort maximale tout en restant en deça du seuil anaérobie.
Pour établir la comparaison lors d'une course, grossierement, lors d'un travail en endurance fondamentale, on apprend à courrir plus longtemps, lors d'un travail en fractionné, on apprend à
courrir plus vite tout en restant dans la zone aérobie (sinon ca dure pas lol). En gros vous augmentez votre capacité à élevé et maintenir une intensité de travail.
La méthode par intervalles est particuliere dans le sens ou, afin d'augmenter la capacité de vitesse max lors d'une course d'endurance, il va falloir travailler:
-
Au dessus du seuil anaérobie lors des phases de "sprints"
-
A la limite (inférieure) du seuil anaérobie lors des phases de récupération.
Soit un travail entre la zone 3 et la zone 4, voir 5.
Voilà, en esperant que l'article est assez clair (je m'embrouille tout seul parfois lol), je vous souhaites d'excellentes performances!
par My personnal Coach (Deshais Franck)
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La méthode pyramidale "à l'intérieur d'une série"
Méthode contrastée
Méthode quelque peu délaissée, car un peu difficile à réalisé (il faut 2 partenaires de travail qui
s'occupent d'aller au plus vite pour charger ou décharger la barre).
Il faut bien sur auparavant établir un calcul du max, ainsi que des charges correspondantes aux différents
pourcentages avec lesquels il va falloir travailler, + placer sur la barre les charges correspondantes en fonction de l'ordre dans lequel elles vont évoluées durant le travail. Donc, vraiment pas
facile à mettre ne oeuvre.
Comme la méthode de la charge décroissante, celle ci comporte un changement de charge par la modification
du nombre de répétitions (d'ou l'appelation de "méthode contrastée").
Exemple: 3x60%; 2x70% 1x80% 2X70; 3x50% tout cela en une série.
Cette méthode est particulierement favorable à l'augmentation de la masse musculaire et à
l'amélioration de la coordination intramusculaire.
par My personnal Coach (Deshais Franck)
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Méthode la "charge décroissante"
Technique de méthode contrastée
La méthode de la charge décroissante présente, par rapport à l'entrainement pyramidal l'avantage que les charges les plus importantes soient supportées dans un état reposé, alors que les charges submaximales sont éxécutées dans un état de pré-fatigue (induit par les
charges maximales), voire en épuisement total du muscle.
Cela contibue à une amélioration plus marquée de la coordination intramusculaire et produit un très fort stimulus d'hypertrophie.
Attention: De nombreux éducateurs confondent, à tord, cette technique avec
la méthode de travail en dégressif!
Ne confondez pas la méthode à charge décroissante et la méthode de travail en dégressif!
En effet, contrairement à la méthode à charge décroissante, le travail dégressif consiste à diminuer la charge de travail durant la série, et donc, ne constitue pas une
succession de séries à charges desincrémentées. Cette méthode particulière de travail est à classé dans les méthodes dites "americaines".
Exemple de méthode de la "charge décroissante" avec un nombre de répétitions variable:
1X95%; 3X85%; 5X80%; 7X75%; 9X70%
G. Cometti (1988, vol 2,51-52) ,propose aussi la méthode de charge décroissante au sein de laquelle la charge diminue au cours d'une même série, ceci constitue cependant, comme je l'ai dit plus haut, un travail apparu dans le milieu des années 60, appellé travail degressif
(au sein d'une même série).
C'est la charge décroissante avec un nombre constant de répétitions:
Cette variante exceptionnellement éfficace, sollicite le muscle au maximum, en maintenant un nombre de répétitions
constant, tandis que la charge diminue au cours d'une seule et même série; exemple:
1x95%; 1x90%. 1X85%, 1x80%; 1x75%; 1x70%
Du fait de la forte charge musculaire qu'elle impose, cette méthode devrait toujours être précédée d'une préparation préalable (2 ou 3 cycles d'entraînement de base) et appliquée à
distance raisonnable des compétitions.
-
Nombre de séries: 4 à 8
-
Durée de pause entre les séries 7 à 10 minutes
-
Fréquence d'application: 1 fois par semaine
-
Surcompensation: 7 jours
Augmentation de la charge: lorsque le nombre de répétitions choisi n'impose plus au sportif une charge maximale, on peut l'augmenter (2 au lieu d'une répétition) ou augmenter le
poids.
par My personnal Coach (Deshais Franck)
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Exemple de type
de méthode contrastée:
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