Le sommeil

Comprendre la Chronobiologie du sommeil (suite)

Page en cours de réalisation, excusez la présentation. Concernant les premières heures de la journée (de 7h à midi), cf article sur le sommeil dans le blog: CLIQUEZ ICI


   
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13h00
A la fin du repas, terminez si possible par unfruit :
pas de plat supplémentaire. Il a été démontré que trois plats au déjeuner entraînent une baisse de performance égale à une nuit sans sommeil!
   
14h00
Votre taux de cortisol, l'hormone du stress, diminue. Ceci va faire baisser votre vigilance et réduire vos capacités d'attention et de concentration. Ne prenez pas de rendez-vous!
   
15h00
Remontée en force de la glycémie et de la température du corps. Jusqu'à 16 h 30, vous allez vivre une deuxième plage d'efficacité maximum. Profitez-en pour abattre un maximum de travail.
   
16h00

N'oubliez pas de boire souvent (de l'eau). Le centre chronobiologique de la soif connaît une dégénérescence après trente ans. D'où une déshydratation, ce qui induit des problèmes de peau, réneaux, etc.
   
17h00
Dans la journée, faites une pause toutes les quatre-vingt-dix minutes, en accord avec les rythmes rapides de l'activité cérébrale. Dix minutes suffiront pour vous redynamiser.
   
18h00
Maintenant, vous ressentez une montée de température, et une sécrétion de sérotonine vous rend tout chose. Prenez vos rendez-vous persos.
 
m--latonine-fk-copie-2.jpg19h00
La nuit tombe (si c'est l'hiver). La sécrétion de mélatonine, freinée par la lumière dans la journée, reprend. En excès, cette hormone peut causer des déprimes. Pour éviter une baisse de moral, allumez tout!
 
20 h00
A l'heure du dîner, les sucs digestifs et biliaires ne sont pas sécrétés en assez grande quantité pour dégrader les graisses. Evitez les repas trop lourds. Sinon vous dormirez mal.
  
21h00
Jusqu'à 5h, les bronches vont rétrécir parce qu'on produit moins d'adrénaline et de noradrénaline (catécholamines, donc sécrétées par les reins). Pour éviter les crises d'asthme, (plus fréquentes la nuit), prenez vos médicaments le soir.
   
22h00
Une petite lecture instructive avant de dormir?
Pour tout savoir sur la chronobiologie, lisez "Etre au top à chaque heure" du Dr Marc Sbwob, publié aux éditions Hachette, ou : "Les rythmes du corps" de Olivier Coudron, ou encore : "Chronobiologie" de Bernard Bérigaud.
Ne restez pas sur votre pc à lire les articles de mon blog, l'écran et la lumière maintiennent le cerveau en activité et les yeux restent ouverts (comme devant la télé). Le sommeil ne viens alors pas.

graph-sommeil-temp--rature-du-corps.gif23h00
En général, c'est à ce moment que la température du corps humain chute (entre 20 et 23 h si vous respecter un rythme commun à cette journée type). C'est donc la dernière limite pour vous mettre au lit. La phase d'endormissement sera rapide et le sommeil de qualité.
 
00h00
Toujours pas couché? Ne détraquez pas trop votre horloge interne. Le sommeil est essentiel pour la sécrétion des hormones de la reproduction et celles, défatigantes, de la croissance.
  
1h00

En fait, il existe trois horloges dans le cerveau : l'épiphyse, réglée sur vingt quatre heures, l'hypothalamus qui suit le cycle lumière-obscurité, le cortex qui s'adapte aux rythmes sociaux.
   
2h00
Vous êtes complètement détendu, en pleine période de rêve. Alors que votre activité cérébrale est au plus haut, votre corps produit de l'acétylcholine. Cette hormone relaxe totalement les muscles.

3h00
Si tous les accouchements étaient naturels, on assisterait à un pic entre 3 et 4 h du matin, en raison d'hormones sécrétées par les mamans (non provoquées, ces naissances sont moins éprouvantes).
   
4h00
Impossible de se rendormir... Lorsque ce réveil précoce, l'esprit clair, est fréquent, il s'agit d'un trouble chronobiologique majeur, parfois signe de dépression. Consultez rapidement.
  

5h00
Mieux vaut apprendre avant de se coucher plutôt qu'au réveil. Les expériences montrent que la mémorisation (retenir des mots, par exemple) est meilleure avant de dormir. Si vous êtes étudiants ou bien si vous avez un dossier à préparer, pensez-y!
   
6h00
Jusqu'à 7 h, vous sécrétez beaucoup de cortisol et catécholamines. Ces hormones renforcent l'action anti-sucre de l'insuline. C'est donc le moment idéal pour prendre le petit déjeuner!

Voilà pour votre petite journée! Nous allons à présent aborder les différentes notions dont la compréhension de la chronobiologie rend indispensables.
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Les rythmes circadiens

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  • On appelle rythmes CIRCADIENS les alternances, aux environs de 24 heures, de certaines de nos fonctions biologiques, dont le rythme veille-sommeil est l'une des plus importantes.
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  • Dans les conditions normales, cette alternance est synchronisée par le rythme jour-nuit, par nos périodes d'activité et de repos.
  • On a pu voir plus haut que les cycles de 24h sont contrôlés par l'épiphyse.
 


Les rythmes ultradiens


On appelle rythmes ULTRADIENS des périodes plus courtes, de quelques minutes à quelques heures, qui régulent nos jours et nos nuits.
Les cycles nocturnes de sommeil sont de 1h30 à 2 heures, les alternances de sommeil lent et de sommeil paradoxal en sont les témoins, la nuit.

Dans la journée, nous alternons des cycles de repos et d'activité, de fatigue et de grande efficacité:
Phases d'éveil actif au cours desquelles nous sommes très vigilants, et phases d'éveil passif au cours desquelles nous sommes beaucoup moins vifs, beaucoup moins efficaces.

Ces rythmes influencent la plupart de nos fonctions biologiques:
Rythme cardiaque et rythme respiratoire. Ils modulent notre température corporelle, nos sécrétions internes. Ils influencent nos performances physiques et mentales.
Vous connaissez bien le creux très net de nos possibilités de 13 ou 14 heures, alors que nous sommes généralement en pleine forme vers 17 heures.



Les rythme infradiens


Notre vie est aussi modulée par des rythmes lents, dits INFRADIENS. Le plus classique est un rythme mensuel. Gérer par... le changement de Lune!
Voir le film d'Eric Rohmer "Les Nuits de la pleine lune", ou, dans Kaos des frères Taviani, la merveilleuse séquence sur "le mal de lune".

Ce ne sont pas des inventions de cinéastes. Certaines insomnies sont visiblement rythmées par le cycle mensuel, et les statistiques de criminalité montrent une indiscutable aggravation au moment des pleines lunes !
D'autres rythmes, encore plus lents, saisonniers, bi annuels, annuels, voire tous les trois ou cinq ans, sont nettement repérables chez certains d'entre nous. Connaissez-vous les syndromes dépressifs minimes survenant pour une même personne chaque année à la même période ?
Connaissez-vous l'évidente vulnérabilité des humains en hiver, leur besoin plus important de sommeil, la sensibilité aux infections, alors même que l'invention de l'éclairage artificiel et du chauffage central leur a désappris un besoin physiologique profond de repos.

Par contre, notre société à inventé les vacances d'été. C'est à dire repos au moment de notre plus grande capacité de travail, de moindre besoin de sommeil, et de nos meilleures performances physiques et intellectuelles!



Les trois états de vigilance


Encore quelques définitions, mais plus connues et beaucoup plus simples. Notre vie d'adultes est faite de la succession de trois états de vigilance, totalement différents les uns des autres, aussi bien dans notre comportement extérieur, visible, que dans leur traduction électroencéphalographique: l'éveil, le sommeil lent et le sommeil paradoxal.

- L'EVEIL, OU ÉTAT DE VEILLE, caractérise tous les moments conscients de notre vie, et représente chez l'adulte près des deux tiers du temps. Cet état oscille de façon plus ou moins rapide entre des temps d'éveil actif et des temps d'éveil passif.

    * Au cours de l'éveil actif, nos yeux sont grands ouverts, brillants, très mobiles, nos gestes fréquents, rapides, précis, notre temps de réaction à toutes les stimulations qui nous entourent est très court, les réflexes sont vifs, notre envie de communiquer et notre facilité pour apprendre sont importantes. Notre cerveau est en alerte et l'activité électrique cérébrale recueillie sur l'EEG est rapide, peu ample. Il nous sera difficile de nous endormir au cours de cette période de veille active.
    * A ces états actifs succèdent de façon périodique des états de veille passifs. Éveils au cours desquels nos gestes sont plus lents, nos yeux moins vifs, notre temps de réaction à ce qui nous entoure beaucoup plus long. Nous sommes moins bavards, plus distants, plus rêveurs, souvent plus frileux. A ce stade, nous avons envie de nous relaxer, de nous détendre, et il nous est facile de nous "laisser aller", de fermer les yeux et de nous endormir. Nos ondes électriques corticales, lorsque nous avons les yeux fermés, sont régulières, un peu plus amples et plus lentes que lors des états de veille actifs, de 8 à 12 ondes par seconde (activité type "alpha"). Cet état de veille relaxé est une porte ouverte sur le sommeil.

- LE SOMMEIL LENT est ainsi appelé car il est caractérisé par un ralentissement et une augmentation d'amplitude progressive des ondes électriques corticales. Il est dit aussi sommeil classique, sommeil orthodoxe.

Un adulte s'endort presque toujours en sommeil lent et ce sommeil représente chaque nuit environ 75 % à 80 % du sommeil total, soit environ 6 heures de sommeil lent pour une nuit de 8 heures. Ce sommeil peut être décomposé en quatre stades de profondeur croissante:

    * Le stade I correspond à l'endormissement ou à un état de pré-réveil, périodes au cours desquelles nous sommes "entre deux eaux", pas tout à fait endormis, ni complètement réveillés. Les mouvements corporels se font rares.
    * En stade II, nous dormons, mais ce sommeil est léger. Une porte qui claque chez le voisin nous réveillera. Il persiste une certaine activité mentale: rêves flous, plus proches d'une pensée d'éveil que d'images, rêves plus logiques, plus cohérents que ceux du sommeil paradoxal. L'activité électrique est de plus en plus lente. Les stades I et II représentent 50 % du sommeil total, soit 4 heures par nuit.
    * Les stades III et IV correspondent à un sommeil très profond. La réactivité aux stimulations extérieures est très faible, l'immobilité à peu près totale. Le visage est inexpressif, l'activité mentale probablement très faible. Les yeux sous les paupières fermées sont immobiles (sommeil sans mouvement oculaire des Anglo-Saxons: non rapid eyes movement sleep: NREMS). Le pouls et le rythme respiratoire sont lents et réguliers. Par contre, le tonus musculaire est conservé, les muscles restent fermes, le corps à demi plié, les doigts serrés (dormir à poings fermés). S'il nous arrive de nous endormir debout, nous ne nous effondrerons pas. L'activité électrique cérébrale est lente et ample. Ces stades III et IV représentent environ 25 % du sommeil total, soit 2 heures par nuit.

- LE SOMMEIL PARADOXAL, OU SOMMEIL DE REVE, succède au sommeil lent. Il en est aussi différent que le sommeil lent est différent de l'éveil. Il a été nommé "paradoxal" par Michel Jouvet, devant le contraste entre un sujet complètement endormi, détendu, et l'enregistrement EEG d'une activité électrique corticale intense, avec des ondes rapides, peu amples, très proches de celles de l'éveil actif. Ce sommeil représente 20 à 25 % du sommeil total, soit, lui aussi, près de 2 heures par nuit.

L'activité électrique est le reflet d'une activité mentale intense, d'un véritable éveil cérébral, qui correspond au rêve. Si l'on réveille un dormeur pendant cette période, dans 80 % des cas il raconte une histoire de rêve très précise, très détaillée. Ces rêves sont fugaces, vite effacés de notre mémoire, ce qui peut nous faire croire que nous n'avons pas rêvé. Les rêves dont l'on se souvient au matin sont ceux des dernières minutes du sommeil paradoxal, juste avant notre réveil ssif. En effet, l'éveil spontané du matin survient souvent à la fin d'une phase de sommeil paradoxal.

En sommeil paradoxal, notre visage est le reflet de l'activité onirique. Il est mobile, expressif, plus "social" qu'en sommeil lent. Les paupières sont fermées, mais les yeux bougent très rapidement et ces mouvements sont visibles au travers des paupières (sommeil à mouvements oculaires rapides des Anglo-Saxons: REMS). Le pouls et la respiration sont aussi rapides qu'en phase d'éveil, mais plus irréguliers. Il peut de temps à autre exister quelques brefs mouvements corporels, mais, en pratique, la caractéristique de ce sommeil paradoxal est une hypotonie musculaire intense. Nous sommes complètement détendus, étalés, muscles relâchés, doigts ouverts. Endormi en position instable, la tête s'écroule, le corps se laisse tomber. Il existe une véritable paralysie transitoire qui, bien sûr, disparaît dès que nous sommes réveillés ou dans une nouvelle période de sommeil lent. Cette paralysie nous empêche peut-être de "passer à l'acte" au cours de nos rêves.

à suivre
Lien vers une didactique simple des besoins en sommeil: Cliquez ici