Activités physiques et sportives et réduction pondérale
Les APS (Activités physiques & Sportives) pratiquées de façon régulière sont une aide importante de la réduction du surpoids ou de l’obésité et de leur co-morbidité associée. Le maintien de cette perte pondérale secondaire à l’exercice est un point essentiel dans la réduction du risque athéromateux (formations de plaques obstruants les vaisseaux du myocarde, pouvant conduire à un arrêt cardiaque).
Ainsi, Wing et Hill ont effectué une étude rétrospective sur 3000 personnes ayant perdu environ 30 kg et maintenu cette perte de poids pendant une durée moyenne de 5.5 ans. Parmi cette population étudiée, 81% des sujets avait rapporté pratiquer une activité physique régulière importante, représentant chez les femmes un surcoût calorique hebdomadaire de 2445kcal et de 3298kcal chez les hommes. Ces dépenses caloriques étaient occasionnées par des activités aussi diverses que la marche, la course, la pratique de cours de LIA (aérobic), ou de « stair climbing » (appelé « Stepper » en France), le cyclisme, la musculation.
Toutefois, deux aspects viennent modérer ces effets positifs des APS. Premièrement, certains spécialistes de l’appareil locomoteur, et je suis également de cet avis, pensent que des activités, telles la marche, la course, l’aérobic ou le stair climbing, lorsque pratiquées avec un surpoids conséquent, ont des effets délétères sur les articulations des membres inférieurs et sont potentiellement génératrices d’arthrose. Deuxièmement, l’obtention d’une perte de poids par les APS seules, si elle est théoriquement possible, est en pratique difficilement réalisable car un phénomène de compensation alimentaire secondaire à la séance de sport peut toujours survenir. De plus, il est plus aisé de retirer 800 kcalories de la diète quotidienne d’un sujet en surpoids que de faire dépenser à ce sujet 800kcal dans une journée par le simple biais des APS.
A titre d’exemple, cette dépense nécessiterait pour ce sujet, qu’il pratique 60 minutes de course à pied à allure soutenue ou 100 minutes de course à pied à allure modérée, ce qui est souvent irréaliste.
BILAN
En résumé, les activités physiques et sportives sont un réel point positif concernant la réduction pondérale à long terme. Cependant, il est difficile pour un sujet en surpoids, d’effectuer certaines de ces activités, en rapport avec les problèmes articulaires pouvant survenir, directement liés à la pratique sportive.
Atouts négligés
Certes, il semble très difficile à un sujet en situation de surcharge morbide d’effectuer des exercices comme cités ci dessus. En revanche, rien n’empêche (à part le mal au fesses !) au sujet de faire du vélo, que ce soit dehors ou en salle. Ou encore des exercices en piscine (le hic étant le rapport de l’image de soi, aux autres).
Il est à noter que la personne en surcharge pondérable consommera, pour un effort donné, beaucoup plus de calories qu’un sujet en bonne santé. Il doit se mouvoir avec un poids de corps beaucoup plus élevé, et, si l’obésité n’as pas de source pathologique, son engendrera une dépense énergétique plus importante, puisque directement en relation avec la production de leptine.
Le problème majeure étant l’ordre de la logique d’entraînement : Il y à une logique d’enchaînement des semaines d’activités physiques, qui, ici, ne peut pas être respectée;
Lorsque l’on débute, la composante principale des premières séances est le travail cardio. Il faut améliorer la capacité cardio respiratoire du sujet, par un premier travail d’endurance fondamentale, puis un second de travail intermittent léger (fractionné, pour débutant).
Proposition d’organisation des séances pour un sujet non obèse.
1ere à 4ème séance : 60% de travail cardio leger (échauffement et récupération) 40% de musculation
5ème à 9ème séance : 50% de travail cardio leger à modéré, 50% de musculation
10ème à 18ème séance : 65% de travail cardio modéré + intermittent leger, 35% de musculation
Séances suivantes : Séparation des séances de travail cardio et des séances de musculation.
Pour le sujet en surpoids important, je propose 2 solutions :
La première étant de débuter avec un travail cardio très leger sur vélo ou vélo semi-allongé (20 minutes), une séance de musculation uniquement sur appareil, comme tout les débutant (travail guidé en toute sécurité + pas de contraintes de poids de corps, le travail s’effectuant assis ou allongé)(20 à 30 minutes), suivi d’une petite récupération à nouveau sur vélo (6 à 15 minutes), et d’étirements si nécessaire.
Avantages :La musculation est très efficace ! Lorsque vous effectuez une séance de musculation, des efforts sont fournis de façon importante, le rythme cardiaque bât de façon élevée durant l’effort. La récupération, dans notre cas, sera de l’ordre de 45 secondes à 1 minute 15. Pas de circuit training pour un débutant (en surpoids de surcroît). Cela revient à travailler avec une accélération du rythme cardiaque et une récupération active = travail intermittent léger !!!
Donc, on viens de voir que la musculation, c’est aussi bon pour le cœur. La musculation c’est aussi un effort qui engendre une dépense calorique :
Durant la séance, grâce à l’effort fourni
Après la séance, due à la dette d’oxygène (la récupération et la reconstruction musculaire s’effectue avec grande dépense énergétique, du même ordre que celle effectuée lors du travail) = dépense énergétique x 2
Si le sujet à peiner ou forcer un petit peu, c’est qu’il à fait des efforts dont il n’avait pas l’habitude, il va donc reconstruire du muscle un peu plus fort, qui demande donc une dépense énergétique plus importante, pour le même effort donné + augmentation du métabolisme basale (même en dormant, le corps dépense + !)
Pas mal non ?
La seconde solution étant simplement de commencer un régime afin d’engendrer une perte de poids d’au moins 20kg, de façon à ce que le sujet se trouve en condition plus confortable afin d’effectuer, par la suite, des exercices.
Attention ! Seul les sujets en situation d’obésité morbide font des régimes permettant de perdre très vite du poids. Et ce non pas parce que ce n’est pas dangereux pour eux, mais parce qu’ils prennent plus de risques à rester avec leurs surcharge pondérale qu’à faire un régime draconien, bien sur, toujours avec suivi médical !!!
L’ultime recommandation est de s’assurer les services des coach, qui s’occupera non seulement des bilans nécessaires, mais aussi vous fera suivre, s’il est bon, par un professionnel de la santé, doublé de conseils chez un(e) nutritioniste.
Perte de poids la plus importante obtenue chez un sujet par mes services : M. Michel B de Tours, en 2003, est passé de 162kg à 108kg en 1 an, soit une perte de poids de 54kg
Le sujet à continuer de perdre jusque arriver à un poids de corps de 97kg seul, poids qu’il à stabilisé et maintenu seul.
J'espere que cet article vous à apporter les éclaircissements necessaires à votre recherche.
