Hydratation

Publié le par My personnal Coach (Deshais Franck)

Hydratation et performance

bbdrinkbig.jpgSommaire:
1. Introduction
2. Les différents rôles de l'hydratation
3. Les besoins et effets
4. Conclusion
5. Lexique

1. Introduction:


Sportifs ou sédentaires, bébés ou personnes âgées, fans de régimes, futures mamans ou transplantés rénaux, nous avons tous un besoin en commun:
Celui de s'hydrater en buvant!
Les besoins en eau évoluent en fonction de l'activité.

La solution en sport: l'hyper hydratation.

Notre composition corporelle affiche plus de 70% d'eau. Chaque jour, le simple fait de respirer, de transpirer, d'uriner ou de digerer nous fait perdre de 1.5 à 2 litres d'eau.
Ces pertes occasionnées doivent impérativement être comblées. Surtout si vous êtes sportif, car vos besoins peuvent triplés lors de l'activité!



2. Les différents rôles de l'hydratation:
  • Fonction thermo-régulatrice par maintien de la température centrale (37°C env.) quelque soit la témpérature extérieur, qui pourrait modifier la notre, par conduction.
Cette fonction est souvent associée à la régulation de la température d'une pièce par thermostat, avec une valeur consigne (37°C pour notre corps) qu'il faut absoluement conserver. Pour éviter la surchauffe (dépasser les 37°C), le corps dissipe la chaleur du corps vers l'éxtérieur, via la sudation. Toute évaporation provoque du froid; la transpiration, au contact de l'air ambiant, s'évapore: c'est l'évapotranspiration. Celle ci produit alors un rafraîchissement du corps, elle à un rôle de climatiseur.

  • Fonction cardio-circulatoire et de transport: Une mauvaise hydratation influe sur la fréquence cardiaque (hausse) surtout à l'effort. L'eau participe à l'équilibre des échanges de nutriments et des electrolytes intra et extra-cellulaire: c'est l'homéostasie.
  • Fonction de drainage: Elle débarasse le corps des toxines accumulées par des excès de tout ordres. (acide lactique vers le foie), les excès alimentaires (toxines), la fièvre (fonction anti-pyrétique) les voyages statiques (avion, train, voiture...), la nervosité, le stress.


3. Les besoins et effets:
Boire s'effectue de façon régulière, tout au long de la journée. Pour le sportif, cela doit devenir un acte naturel. La seule boisson au repos du sportif doit être de l'eaun et rien d'autre. Les besoins quotidiens sont compris entre 2.5 et 4 litres en condition normale, mais peuvent atteindre 6 litres en altitude (>2000m), ou par forte chaleur, ou encore l'inverse, un froid intense.

  • L'hyperhydratation avant une compétition améliore les fonctions cardio-vasculaires. On observe alors une augmentation du débit cardiaque par élévation du volume d’éjection systolique, sans qu’il y ai hausse de la fréquence cardiaque ; la  performance s’en trouve améliorée.
  • Elle favorise la stimulation et la qualité du stockage du glucose (glycogénose), 1g de glucose stocké apporte 3g d'eau ce qui diminue les risques de déshydratation à l'effort.


La pratique d'une activité physique multiplie les possibilités d’altérations physiologiques avec pour conséquences :

  • Une accumulation de déchets acides contrariant les milieux cellulaires sanguins et musculaires, qui génère la fatigue.
  • Un déséquilibre en électrolytes* (sodium, potassium), responsable de déshydratation et crampes.
  • Des variations thermiques du corps, qui sans apports hydriques peuvent conduire à une hyperthermie (coup de chaleur), une déshydratation voire des gelures (hypothermie du corps)
Une déshydratation même minime, à des conséquences désastreuses sur la performance. Un déficit de 1 % du poids corporel suffit à altérer la performance. Et une perte de 2% du poids du corps, c'est 20 % de capacité en moins à l'effort!

 


HYDRATATION et PERFORMANCE :
Il est facile de connaître la quantité d'eau perdue lors d'un effort physique: Pesez vous (nu) avant et après chaque séance, vous saurez quelle quantité d’eau vous allez devoir ingérer afin de compenser les pertes jusqu'au prochain entraînement.

Le calcul du % de la perte hydrique s'effectue simplement:
P1 =Poids avant l'effort
P2= Poids après l'effort
% de perte = ((P1 - P2) x 100) / P1


Sinon, pour éviter toute déshydratation, il suffit de suivre quelques règles simples:
Boire avant d'avoir soif, en consommant lors de l'effort des boissons "isotoniques", car une consommation exclusive d'eau pure au delà d'une heure d'effort peut entrainer une hyponatremie (cf lexique).

  • Continuez de boire des boissons énergétiques jusque 20 minutes après l'arrêt de l'effort max (puisque vous continuez de vous déshydrater par transpiration.
  •  
  • Buvez jusque tard le soir. Des urines claires sont un élèment révélateur d’une bonne d'hydratation surtout avant une course.
  • l'alcool déshydrate!
  • Au sauna ou au hammam, buvez avant, jamais pendant, surtout après!
  • Le lait et certaines eaux minérales, comme Vichy St Yorre et Célestin, Badoit, réduisent les courbatures et les crampes, parcequ’elle contiennent beaucoup de sels minéraux et tamponnent l'acide lactique.
  • Si vous êtes victime de rétention d'eau temporaire (vous vous sentez gonflé et présentez des oedèmes), stoppez les eaux minérales et consommez les eaux de source.
  • Conclusion :
  • L'eau est un anti-fatigue, si au repos c'est la seule boisson indispensable, il est préférable d'utiliser des boissons énergétiques isotoniques à l'effort et jusqu'à 20 minutes après l'arrêt d'une compétition.
  • S'hydrater est le premier vrai réflexe de tous sportif!

 


4. Conclusion :

L'eau est un anti-fatigue, si au repos c'est la seule boisson indispensable, il est préférable d'utiliser des boissons énergétiques isotoniques à l'effort et jusqu'à 20 minutes après l'arrêt d'une compétition.

S'hydrater est le premier vrai réflexe de tous sportif!


5. Lexique :

  • Hyponatrémie: L'hyponatrémie est un désordre hydro-électrolytique défini par une concentration en sodium dans le plasma sanguin (natrémie) inférieure à 135 mmol/l. Il en découle une hyperhydratation intracellulaire par effet osmotique (l'eau libre passe du secteur extra-cellulaire au secteur intra-cellulaire afin d'égaliser les pressions oncotiques de part et d'autre de la membrane cellulaire).

Les signes cliniques ne sont pas spécifiques mais peuvent être des nausées, vomissements, dégoût de l'eau, asthénie, céphalées ou confusion.

  • Boisson isotonique ou ISO: Pourquoi une boisson isotonique? La vidange gastrique est ralentie pour les liquides à trop forte valeur énergétique. Un liquide hypertonique, type jus de fruit ou boisson très sucrée  accroît la déshydratation en provoquant un transfert d'eau des cellules vers le tube digestif. Il est donc déconseillé de prendre une boisson hypertonique avant et pendant l'effort si l'on souhaite une hydratation rapide et efficace. Une boisson isotonique présente la même pression osmotique que le sang et agit plus vite sans charger l'estomac. Elle quittera l'estomac aussi vite que l'eau mais sera absorbée plus vite au niveau de l'intestin.
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Publié dans Hygiene de vie

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