Musculation pour Ectomorphe

Publié le par My personnal Coach (Deshais Franck)

Muscler une charpente fluette

Être ectomorphe pourrait presque se résumer en deux mots: métabolisme rapide

Ici, l'objectif musculaire est d'étoffer un corps naturellement mince.
L’ectomorphe se caractérise comme "sujet prédisposé à la maigreur". C'est la raison pour laquelle je l'ai résumé en 2 mots par métabolisme et rapide.

Liens explicatif appronfondi avec les différents morphotypes ainsi que les extrèmes pour chacun des groupes: Cliquez ici



L’ectomorphe est souvent une personne au tempérament vif. Comme il a beaucoup de peine à prendre du poids (muscle compris), il doit veiller à se reposer suffisamment afin de se préserver du surentraînement  et donc, éviter la perte de muscle, auquel il est particulièrement exposé.



Il faut pour cela veiller à manger assez d'aliments de qualité pour gagner du muscle, tout en ayant de l'énergie en réserve pour le travail.

L'exercice physique imposant une dépense énergétique, il ne faut pas tomber dans l'effet inverse et devenir plus mince encore! Il faut alors s'entraîner avec des charges plus lourdes, préferer les exercices de bases et raccourcir les séances et, bien que le travail du coeur reste un élèment essentiel d'une bonne condition physique, éliminer, s'il le faut pas mal de travail cardio-vasculaire.

Pour gagner du muscle, le régime à son importance et doit être basé sur des protéines maigres comme le poulet et les blancs d'oeufs. Il est nécessaire d'incorporer d'avantage de glucides, comme le riz complet;


Pour gagner du muscle plus vite, je recommande d'avoir une répartition des séances de musculation sur quatre jours, en soulevant des charges plus lourdes tout en diminuant les séries et les reps.
Concernant la prise de volume, il faut environ deux mois d'entraînement lourd et de diététique adaptée pour que la musculature se modifie de façon significative. C'est la raison pour laquelle la répartition des semaines d'entraînement se feront en  8/2/3 avec, pour commencer, 8 semaines de programme en prise de masse, 2 semaines de travail plus facile mais incluant du fractionné pour le cardio (permettant de gagner quand même de la masse) et pas mal de renfort abdos/lombaires, suivi de 3 semaines de travail de force.

Combien de calories sont nécessaires à un ectomorphe ?

1.Proteines
Chaque gramme de proteine fourni 4 calories.
Les ectomorphes ont besoin, afin d’augmenter leur masse musculaire et devenir plus « costauds », ils ont besoin de manger plus de protéines. Une supplémentation en protéines est nécessaire pour que le corps de l’ectomorphe augmente son tissu musculaire.

L’ectomorphe à besoin de manger 1.2 grammes de protéines par kilo de poids de corps chaque jour.

2.Hydrates de carbone
Chaque gramme d’hydrate de carbone apporte 4 calories.
Consommer + d’hydrates de carbone est vital pour en prévention comme source d’énergie. Il faut donc utiliser les hydrates de carbone comme apport énergétique et les protéines pour réparer et construire le muscle.

L’ectomorphe doit consommer 4 grammes d’hydrates de carbone par kilo de poids de corps chaque jour.

3.Graisses ou Lipides
Chaque gramme de graisse procure 9 calories.
La graisse lubrifie vos articulations, aide à produire naturellement les hormones anabolisantes, facilitent la synthèse protéinique et est également utilisée pour fournir de l’énergie. Aucun régime n’est adapté ou bon pour la santé s ‘il ne contient pas des graisses.
L’ectomorphe doit consommer 0.5 grammes de matières grasses par kilo de poids de corps chaque jour.

Un ectomorphe avec un poids de corps de 70kg peux, à l’aide de cette simple répartition calorique journalière,  augmenter sa croissance musculaire.

-Proteines: 84 grammes = 336 calories
-Hydrates de carbon: 300 grammes = 1200 calories
-Gras: 35 grammes = 315 calories

Total Métabolisme Basal de l’ectomorphe de 70kg  = 1851 calories
A cela il faut ajouter environ 500 calories d’activité journalière, réparties de la même façon.
Pour améliorer la croissance en mangeant, il est recommander de répartir la consommation de calories sur 5 à 6 repas par jours, soit, environ toute les 3 heures.





Publié dans Mon guide personnel

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haleine cb12 24/02/2015 21:39

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jack -musculation prise de masse 20/08/2010 20:12


cette article décrit avec pertience, les bienfaits de la musculation pour la perte de poids
merci pour l infos


ludo45 15/04/2010 19:26


slt je sui aussi ectomorphe et c pour vous dire de ne pas lacher g commencer la muscu il y a 1 an et g bien failli aandonner au bout de 6mois car je n'avais aucun résultats sur les formes de mon
corps. g tester un gainer appeler Musclmass 4 il y a maintenan 3 mois et sa marche. 8 kilos en trois mois et jme sui jamai senti aussi bien. Par contre si je peu me permettre un conseil,ne passer
pas plus de 3 heures sans manger;bon courage à tous


geoffrey 14/03/2009 17:54

effectivement je trouve que ce sont de tres bon conseille,je rejoin ce que tu dit,avant jetait completement en surentrainement,et pour un ecto pur et dur comme moi,jprenai de la force mais pas un gramme de poids ou de masse,et javait tendance meme a maigrir,depuis jai un regime alimentaire beaucoup mieu organiser avec en plus un gainer(mad mass),et 1seance de 45 min ,a fond, en lever de poid lourd,et 1 seance avec les exercice du livre Lafay,sans machine de muscu,et en deux mois ,les resultat sont plutot impressionnant.Juste une question,mon gainer contient de la creatine,quest ce que ces exactement?bref de tres bon conseille,ce qui devient rare sur le net lol.bonne continuation pour les ectos