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Le début d'une année est le moment par excellence pour prendre de bonnes résolutions santé!

Au menu ce debut d'année, je propose de preter attention à notre alimentation en terme  de qualité. Voici donc de bonnes résolutions santé.

1) Bannir les gras "trans"
 Les gras dit "trans" (comme transgéniques si si!) sont les graisses les plus inadaptées pour la santé du cœur.
En plus de faire baisser le bon cholestérol, ils font augmenter le mauvais cholestérol. _{^{Ils sont donc à bannir en priorité.}}
Pour les repérer, vérifiez  les étiquettes des aliments, consultez le tableau de la valeur nutritive ou repérez les termes «shortening», «huile hydrogénée» ou «huile partiellement hydrogénée» dans la liste des ingrédients.

Les gras "trans" sont issus d’un procédé industriel appelé «hydrogénation» ayant pour but de transformer une huile (qui est liquide à la température de la pièce) en un corps gras qui reste solide à la température de la pièce.
Pour se faire les huiles sont mises sous haute pression à haute température. Le résultat :
des gras solidifiés.

Pour en savoir plus sur les gras trans
- Ici lien sur un article complet sur les gras trans en francais ou anglais au choix: cliquez ici
- Une copie est également disponible sur les pages du blog: cliquez ici


Comment repérer facilement les gras trans?
 Ainsi, il est possible de démasquer la présence de nocifs gras trans dans les aliments en repérant un des termes suivants dans la liste des ingrédients : * huile hydrogénée ou partiellement hydrogénée * Le mythe est brisé Ce n’est donc pas en chauffant des huiles pour la cuisson de ses aliments qu’on va générer des gras trans.
Il est toutefois recommandé d’opter pour des huiles qui supportent bien les hautes températures comme l’huile d’olive et l’huile d’arachide, qui sont toutes deux idéales pour les cuissons maisons !


2) Augmenter sa consommation de fruits et légumes
On ne le dira jamais assez : les fruits et légumes aident à réduire le risque de maladies cardiovasculaires et de certains cancers. Il faut donc tenter de mettre chaque jour au menu au moins 2 ou 3 portions et fruits et au moins 2 ou 3 portions de légumes, idéalement de variétés différentes pour bénéficier des éléments nutritifs uniques à chacune.

3) Intégrer les probiotiques
Les probiotiques sont des bactéries amies qui favorisent la santé digestive en plus de stimuler le système immunitaire. Voilà qui est intéressant, surtout en période hivernale.
On trouve les probiotiques dans plusieurs sortes de yaourts.
Recherchez sur l’emballage les termes «probiotiques» ou «culture bactérienne active», puis consommez-en quotidiennement au moins 175 ml.

4) Manger davantage de poisson
De nombreuses études appuient les bienfaits associés à la consommation de poisson. On devrait mettre au menu un minimum de deux repas de poisson par semaine.

On opte fréquemment pour le poisson gras pour bénéficier de leurs précieux oméga-3 (saumon, thon, truite, hareng, sardine, maquereau...).
Si le moral est vraiment à plat, pourquoi ne pas tenter de mettre le poisson gras au menu trois à quatre fois par semaine? Des recherches prometteuses s’effectuent au sujet des potentiels bienfaits des oméga-3 sur le moral.

5) Opter plus souvent pour les grains entiers
Les grains entiers sont plus riches en fibres que les produits ayant été raffinés. Les fibres ont de nombreuses vertus, parmi lesquelles l’optimisation de la santé intestinale, la diminution de l’absorption du cholestérol et l’augmentation de la sensation de satiété (qui peut aider au maintien d’un poids santé). En plus d’être riches en fibres, les grains entiers renferment aussi une panoplie de vitamines et de minéraux!

Être ectomorphe pourrait presque se résumer en deux mots: métabolisme rapide

Ici, l'objectif musculaire est d'étoffer un corps naturellement mince.
L’ectomorphe se caractérise comme "sujet prédisposé à la maigreur". C'est la raison pour laquelle je l'ai résumé en 2 mots par métabolisme et rapide.

Liens explicatif appronfondi avec les différents morphotypes ainsi que les extrèmes pour chacun des groupes: Cliquez ici



L’ectomorphe est souvent une personne au tempérament vif. Comme il a beaucoup de peine à prendre du poids (muscle compris), il doit veiller à se reposer suffisamment afin de se préserver du surentraînement  et donc, éviter la perte de muscle, auquel il est particulièrement exposé.



Il faut pour cela veiller à manger assez d'aliments de qualité pour gagner du muscle, tout en ayant de l'énergie en réserve pour le travail.
L'exercice physique imposant une dépense énergétique, il ne faut pas tomber dans l'effet inverse et devenir plus mince encore! Il faut alors s'entraîner avec des charges plus lourdes, préferer les exercices de bases et raccourcir les séances et, bien que le travail du coeur reste un élèment essentiel d'une bonne condition physique, éliminer, s'il le faut pas mal de travail cardio-vasculaire.

Pour gagner du muscle, le régime à son importance et doit être basé sur des protéines maigres comme le poulet et les blancs d'oeufs. Il est nécessaire d'incorporer d'avantage de glucides, comme le riz complet;


Pour gagner du muscle plus vite, je recommande d'avoir une répartition des séances de musculation sur quatre jours, en soulevant des charges plus lourdes tout en diminuant les séries et les reps.
Concernant la prise de volume, il faut environ deux mois d'entraînement lourd et de diététique adaptée pour que la musculature se modifie de façon significative. C'est la raison pour laquelle la répartition des semaines d'entraînement se feront en  8/2/3 avec, pour commencer, 8 semaines de programme en prise de masse, 2 semaines de travail plus facile mais incluant du fractionné pour le cardio (permettant de gagner quand même de la masse) et pas mal de renfort abdos/lombaires, suivi de 3 semaines de travail de force.

Combien de calories sont nécessaires à un ectomorphe ?

1.Proteines
Chaque gramme de proteine fourni 4 calories.
Les ectomorphes ont besoin, afin d’augmenter leur masse musculaire et devenir plus « costauds », ils ont besoin de manger plus de protéines. Une supplémentation en protéines est nécessaire pour que le corps de l’ectomorphe augmente son tissu musculaire.

L’ectomorphe à besoin de manger 1.2 grammes de protéines par kilo de poids de corps chaque jour.

2.Hydrates de carbone
Chaque gramme d’hydrate de carbone apporte 4 calories.
Consommer + d’hydrates de carbone est vital pour en prévention comme source d’énergie. Il faut donc utiliser les hydrates de carbone comme apport énergétique et les protéines pour réparer et construire le muscle.

L’ectomorphe doit consommer 4 grammes d’hydrates de carbone par kilo de poids de corps chaque jour.

3.Graisses ou Lipides
Chaque gramme de graisse procure 9 calories.
La graisse lubrifie vos articulations, aide à produire naturellement les hormones anabolisantes, facilitent la synthèse protéinique et est également utilisée pour fournir de l’énergie. Aucun régime n’est adapté ou bon pour la santé s ‘il ne contient pas des graisses.
L’ectomorphe doit consommer 0.5 grammes de matières grasses par kilo de poids de corps chaque jour.

Un ectomorphe avec un poids de corps de 70kg peux, à l’aide de cette simple répartition calorique journalière,  augmenter sa croissance musculaire.

-Proteines: 84 grammes = 336 calories
-Hydrates de carbon: 300 grammes = 1200 calories
-Gras: 35 grammes = 315 calories

Total Métabolisme Basal de l’ectomorphe de 70kg  = 1851 calories
A cela il faut ajouter environ 500 calories d’activité journalière, réparties de la même façon.
Pour améliorer la croissance en manger, il est recommander de répartir la consommation de calories sur 5 à 6 repas par jours, soit, environ toute les 3 heures.

Exercice physique et échauffement partie 1

Très souvent, et particulièrement dans les salles de fitness, je vois des adhérents commencer leurs séance de musculation ou encore leurs  séance de fitness sans faire d'échauffement préalable.
Pourtant, quelle que soit la discipline pratiquée, l'atout d'un bon travail repose avant tout sur un bon échauffement.

Sans échauffement, le corps n'est qu'à 30% de ses capacités maximales.

 

Afin de tirer bénéfice d'un programme d'exercices sportifs, vous devez être en mesure de provoquer une sorte de "dépassement de vos limites".
Je m'explique:
Le corps ne s'adapte, et donc ne progresse, qu'à condition que lui soit infligé un travail plus difficile que ce qu'il ne connait déjà; auquel cas, il ne s'agit pas d'un entraînement avec un objectif de progression mais simplement d'un entretien des acquis.

En ce sens, espérer obtenir de réels résultats d'une séance d'entrainement sans passer par la case échauffement est une perte de temps. Vous l'aurez donc compris, sans échauffement, vos efforts seront quasi vains en terme de progression.

Objectivement on peut alors affirmer que les 20 à 30 premières minutes de travail d'un individu non échauffé ne serviront pas à obtenir de résultats probants! En résumé, l'échauffement c'est bien! Mais encore faut-il que celui-ci soit adapté et efficace. Regardons de plus près les points essentiels:

L'échauffement sert tout d'abord à... échauffer me direz-vous, mais échauffer quoi au juste? Pourquoi est-il nécessaire d'être chaud pour s'entraîner? Y-a-t'il des données fiables et reconnues permettant d'affirmer que le corps est "chaud"?

 

Un muscle ou un groupe musculaire peut réaliser des mouvements ou déplacements simples et uniformes à des intensités très élevées.
Pour ce faire, la contraction musculaire provoque une action unidirectionnelle, sans aléa du pilotage et de la stabilisation du mouvement.    

Mais la gestuelle peut être bien plus complexe et nécessiter la mise en jeu coordonnée de plusieurs groupes musculaires.
Dans ce cas, si les intensités des contractions musculaires sont généralement moins importantes, l’efficacité de l’individu dans la réalisation de ce genre de tâches dépend en grande partie de sa capacité à synchroniser et organiser la participation de ces différents groupes musculaires afin de réaliser cette action plus subtile.


On parle alors de coordination inter musculaire. Il s’agit de la capacité de l’individu à mobiliser plusieurs actions musculaire en réponse à un stimuli. C’est une action consciente. Elle dépend de sa vitesse de réaction et de la qualité de son système musculo-tendineux.   

Le mouvement peut également être aléatoire, notamment lorsque l’individu doit gérer des situations de déséquilibres.
Ici il s’agit de contrôler, de moduler l’intensité des contractions en fonction de la perception et de la gestion d’une situation d’instabilité afin de créer la stabilité.
Si le niveau de vigilance doit être important, les intensités le sont moins et la fatigue s’installe plus rapidement. La maîtrise aidant, la gestuelle peut ensuite devenir de plus en plus élaborée. L’individu devra organiser le pilotage du mouvement par la mise en jeu modulée au service du maintien de son équilibre.


Cette forme de travail présente plusieurs avantages :

• Ces situations sont généralement plus motivantes car elles font appel à la vigilance adaptative.

La charge de travail est moins importante limitant ainsi les risques de traumatisme.
L’affinement des perceptions proprioceptives et le renforcement des capacités de stabilisation articulaire jouent un rôle particulièrement important dans la prévention des blessures.

Apprendre à gérer une situation de déséquilibre lors d’un mouvement complexe est une compétence fondamentale dans de nombreuses activités physiques et sportives.